Pensare al tuo tipico allenamento di allenamento per la forza potrebbe farti venire in mente squat pesanti, box jump e pull-up, ma non è necessario picchiare il corpo per costruire muscoli.
Questo allenamento di 10 minuti è la prova che un approccio più delicato può essere altrettanto efficace. Guidata da Keoni Hudoba, fondatore del programma di allenamento virtuale core-intensive COREntine, questa routine a basso impatto ti farà sentire potente dalla testa ai piedi.
Avrai bisogno di un paio di manubri medi e puoi aspettarti “un po ‘di sudore oggi”, dice Hudoba, mentre passa da un esercizio per il cuore all’altro.
Prendi i tuoi pesi, tieni un asciugamano a portata di mano e dai il massimo a questa sessione di forza.
Mancia
Prepara i muscoli con alcuni esercizi di riscaldamento dinamico prima di iniziare.
L’allenamento
Hudoba utilizza un paio di pesi medi per questo allenamento a basso impatto. Ma se non hai a disposizione manubri, puoi usare invece articoli per la casa, come brocche d’acqua da galloni.
Dai sempre la priorità alla buona forma, dice. Metti in pausa il video ogni volta che hai bisogno di una pausa mentre ti fai strada attraverso le seguenti 10 mosse.
- Da Inchworm a Push-Up: in questo esercizio di apertura, scansiona il tuo corpo dall’alto verso il basso per vedere dove potresti aver bisogno di un po ‘più di concentrazione e intenzione, dice Hudoba.
- Push-Up Blast-Off: se librare le ginocchia è troppo impegnativo, puoi invece tornare alla posa del bambino.
- Walking Plank: alterna il braccio con cui inizi a ogni ripetizione.
- Devil Press: porta i pesi a terra mentre ti accovacci prima di muovere le braccia e premere i manubri verso l’alto, dice.
- Squat to Press: usa il tuo slancio per fondere lo squat e premere in un unico movimento fluido. Oppure, per modificare, far cadere uno o entrambi i pesi a terra.
- Around the World Curl: a Hudoba piace una posizione sfalsata per proteggere la parte bassa della schiena. Tieni il bacino nascosto e il core impegnato.
- Affondo inverso alternato con curl: assicurati che il ginocchio anteriore sia impilato sul tallone negli affondi inversi.
- Step-out di 90 gradi: “Questo sarà un bruciatore di bicipiti”, dice Hudoba. “Se hai bisogno di ripristinare le braccia, conta fino a otto, scuoterle e torna ancora più forte.”
- Sollevamento del polpaccio del contraccolpo dei tricipiti: mentre ti pieghi in avanti, allunga il collo per assicurarti che la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra.
- Triceps Push-Up to Mountain Climber: Completa l’allenamento con questa stimolante variante da alpinista.
Mancia
Raffreddare con alcuni allungamenti come l’affondo del corridore e l’allungamento della figura a quattro seduti.
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