Questo allenamento AB di 20 minuti allenta i fianchi stretti

Questo allenamento di 20 minuti mira ai muscoli addominali inferiori e agli obliqui mentre si rilasciano i flessori dell’anca stretti. Credito immagine: DjelicS/E+/GettyImages Esercizi che fanno doppio dovere sono cambiamenti di gioco quando stai cercando un modo efficace per mettersi in forma. E per le persone che le persone che si estendono per lo stretching, facendo questo allenamento AB di 20 minuti può aiutarti a spremere in tempo per allentare i fianchi stretti. Potresti non rendersene conto, ma i tuoi ABS e fianchi sono intricati; Insieme alla parte bassa della schiena, costituiscono l’intero nucleo. Quando ti siedi su una scrivania per lunghi periodi di tempo, i tuoi fianchi diventano stretti. Nel tempo i tuoi flessori dell’anca si indeboliscono, causando una tensione sulla parte bassa della schiena. Quindi rafforzando i tuoi fianchi ABS e , è possibile prevenire il dolore lombare, per la clinica Mayo. Annuncio pubblicitario Questo allenamento AB di 20 minuti combina lo stretching e il rafforzamento per costruire il tuo nucleo e rilasciare i fianchi – tutti allo stesso tempo. Dai un’occhiata di più dei nostri allenamenti di 20 minuti qui – abbiamo qualcosa per tutti. Un allenamento AB inferiore di 20 minuti che allunga anche i tuoi fianchi Mossa 1: ginocchia alte Set 2time 30 sec Stare con i piedi a larghezza dell’anca e solleva le mani in vita con i tuoi palmi rivolti verso il basso. In un movimento saltando, porta il ginocchio destro verso la mano destra. Quindi abbassa rapidamente il piede destro e porta il ginocchio sinistro in alto verso la mano sinistra. Continua ad alternare le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e usando il core per portare le ginocchia fino alle mani. Resta sulle palle dei tuoi piedi come le tue ginocchia alternate. Mostra istruzioni Le ginocchia alte è un ottimo inizio per questa routine in quanto riceve il tuo cuore pompaggio e riscalda i fianchi e le gambe, così come il tuo intero nucleo. Move 2: Inverse affondo con torsione obliqua Imposta 2REPS 12. Stare con i piedi a larghezza dell’anca e tenere una piastra di peso o una palla di medicina davanti al petto. Prendi un grande passo indietro con la gamba destra fino a quando non sei in un alto affondo. Sentirai un tratto nella parte anteriore della tua gamba. Tieni la tua gamba posteriore dritta per un tratto più profondo. Puoi anche piegare il ginocchio posteriore. Tieni premuto per 3 secondi, quindi ruota il busto a sinistra, mantenendo i fianchi e le ginocchia in avanti. Ritorna al centro e ripeti dall’altra parte. Continua a alternare i lati e fare 6 ripetizioni su ciascun lato. Mostra istruzioni Questo esercizio allunga i tuoi flessori dell’anca e mira i tuoi muscoli obliqui addominali. Con la tradizionale Twist Lunge, piega il ginocchio posteriore, ma mantenendo la gamba posteriore dritta in questo esercizio, ottieni più di un tratto flexor dell’anca. Come bonus, stai rafforzando le tue gambe. Move 3: Cross Leg Crunch Imposta 2 ripetizioni 12 Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Attraversa la tua caviglia destra sul ginocchio sinistro e metti le mani dietro la tua testa. Solleva le spalle e le gambe contemporaneamente e avvicinale l’una all’altra. Sentirai un tratto nei fianchi mentre i muscoli centrali si stringono. Ritorna alla posizione di partenza. Mostra istruzioni Questo esercizio allunga il tuo muscolo piriforme, che è utile se hai la sciatica o il dolore che scende la gamba. La porzione di crisi dell’esercizio rafforza i muscoli principali. Sposta 4: Twist a pavimento obliquo Imposta 2REPS 12. Sdraiati sul pavimento con entrambe le gambe direttamente di fronte a te. Tenendo le gambe dritte, attraversare la gamba destra in cima alla tua sinistra. Sentirai un tratto lungo il lato del tuo fianco. Metti la tua mano sinistra sul ginocchio destro e la tua mano destra dietro la testa. Mantenere le spalle rivolte verso il soffitto, stringere i muscoli sul lato della tua vita e crunch up. Evita di torcere le spalle. Rilascia e torna alla posizione di partenza. Mostra istruzioni Questo esercizio allunga la banda iliotibiale (fascia IT) sul lato del tuo fianco, mentre lavora anche ai muscoli obliqui. Move 5: Butterfly Crunch Imposta 2 ripetizioni 12 Sdraiati sulla schiena con le tue braccia dietro la tua testa. Metti le gambe in una posizione a diamante, con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia rilassate di lato. Sentirai un tratto lungo la tua coscia interiore. Sollevare le spalle dal pavimento, scricchiolare. Ripeti due serie di 12 crunch. Mostra le istruzioni La farfalla crunch allunga le tue cosce interne e il crunch up rafforza i muscoli addominali superiori e inferiori. Mossa 6: Calcio svolazzante Imposta 2REPS 12. Sdraiati sulla schiena con le tue braccia dietro il collo. Solleva le gambe verso il cielo e la spalla sollevata dal pavimento in una posizione crunch. Mantenere le spalle dal pavimento, incrociate le gambe. Mentre abbassi le spalle, apri le gambe verso i lati finché non senti un tratto nelle tue cosce interne. Torna alla posizione di partenza con le gambe verso l’alto. Mostra istruzioni I calci di flutter sono fantastici per rafforzare i tuoi muscoli addominali inferiori e i tuoi fianchi. Allunga anche le tue cosce interne. Annuncio pubblicitario