Scambia i fagioli o le lenticchie con la carne nei tuoi tacos per un tocco sano e vegetale. Image Credit: Koldunov / iStock / GettyImages
Mangiare una dieta a base vegetale può aiutarti a perdere peso e comporta anche altri vantaggi per la salute. In effetti, ci sono abbastanza vantaggi per fare in modo che anche il più appassionato amante della carne consideri lo scambio di manzo con fagioli di tanto in tanto.
In uno studio, pubblicato nel novembre 2020 su JAMA Network Open , una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi era collegata alla perdita di peso, a una maggiore bruciatura post-pasto e a fattori di rischio cardiometabolici migliorati nelle persone che sono sovrappeso.
Ma andare a base vegetale non garantisce sempre la perdita di peso. Questo perché la tua dieta può tecnicamente passare come a base vegetale anche se stai scegliendo opzioni meno che salutari.
Ci sono alcuni motivi per cui potresti non perdere peso con questo tipo di programma alimentare. Quando vai a base vegetale, stai riducendo gli alimenti come pollo, manzo, uova, yogurt, latte e pesce. Oltre ad essere di origine animale, qual è una cosa che hanno in comune? Risposta: Questi alimenti sono tutti ricchi di proteine.
Sappiamo che le proteine sono il macronutriente più saziante e aiutano a mantenere la massa muscolare magra, che a sua volta supporta il nostro metabolismo. Se la tua dieta a base vegetale non è ben pianificata, potresti non essere all’altezza dell’assunzione di proteine.
Un altro motivo ha a che fare con quello che stai riempiendo. Solo perché un alimento è di origine vegetale non significa che sia salutare. Oggi sul mercato non mancano i prodotti vegani ultra-elaborati e nutrirsi di questi non fa bene alla salute o al girovita. Questi tipi di alimenti possono essere altrettanto ricchi di calorie e pieni di cereali raffinati, zuccheri aggiunti e grassi malsani come le loro controparti di origine animale.
Per aiutarti a distinguere il buono e il cattivo, ecco quattro cibi a base vegetale e tre da saltare.
Fai il pieno di questi 4 alimenti a base vegetale
Il tempeh è ricco di proteine e può essere sostituito dalla carne in molti piatti. Image Credit: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Noci e semi
Sì, noci e semi sono ricchi di grassi e calorie, ma la ricerca continua a dimostrare che non sono associati all’aumento di peso e possono effettivamente aiutare a prevenirlo, come spiegato in un articolo di BMJ Nutrition & Prevention Studio.
Ci sono alcuni motivi per cui sono adatti al peso. In primo luogo, tutto il grasso e le calorie delle noci non vengono assorbiti dal corpo. Uno studio del luglio 2012 su The American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che circa il 20% delle calorie dai grassi non vengono assorbite quando si mangiano le mandorle.
Un’altra ragione? Noci e semi sono ricchi di grassi mono e polinsaturi e uno studio precedente, pubblicato a febbraio 2009 su Clinical Nutrition , ha rilevato che mangiare pasti ricchi di questi grassi insaturi porta a un maggiore consumo calorico post-pasto rispetto a mangiare la stessa quantità di calorie da un pasto ricco di grassi saturi.
2. Tempeh
Tempeh è fatto di semi di soia fermentati ed è una delle fonti più ricche di proteine vegetali. Una porzione di mezza tazza contiene 17 grammi di proteine, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Sappiamo che le proteine aiutano con la perdita di peso perché sono sazianti e regolano il nostro appetito. La buona notizia è che le proteine a base di soia sembrano essere altrettanto efficienti in questo settore di quelle di origine animale.
Uno studio clinico di due settimane pubblicato nell’agosto 2014 su The American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che non vi era alcuna differenza significativa tra una dieta vegetariana ricca di soia o una dieta a base di carne per quanto riguarda il peso. perdita e controllo dell’appetito.
3. Cereali integrali
Quando sentiamo il termine “cereali integrali” spesso pensiamo ai carboidrati, ma anche i cereali integrali possono essere una buona fonte di proteine vegetali.
Alcuni cereali integrali sono più ricchi di proteine rispetto ad altri. Ad esempio, una tazza di orzo cotto ha 3,5 grammi di proteine, mentre il teff ne ha 9 grammi e il grano saraceno ne ha 6, secondo l’USDA.
I cereali integrali possono anche aiutare con la perdita di peso perché la ricerca mostra che possono aumentare il nostro tasso metabolico a riposo e la quantità di energia rilasciata attraverso le feci, come delineato in uno studio del febbraio 2017 su The American Journal of Clinical Nutrition . Lo studio ha rilevato che circa 100 calorie in più venivano bruciate o escrete mangiando cereali integrali rispetto a cereali raffinati.
4. Impulsi
Fagioli, piselli, ceci e lenticchie sono tutti legumi. Sono anche ricche fonti di proteine e fibre: una coppia vincente per la perdita di peso.
Una meta-analisi del maggio 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato 21 studi controllati e ha scoperto che mangiare circa una porzione di legumi al giorno può portare a perdita di peso, anche se non stai seguendo una dieta dimagrante.
Usare legumi al posto della carne in peperoncino, tacos, lasagne e altri piatti a base di carne è un modo semplice e delizioso per aggiungerli alla tua dieta.
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3 alimenti a base vegetale da evitare se stai cercando di perdere peso
Non lasciarti ingannare dai dessert vegani Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Carni finte
Se di recente hai visitato la sezione vegana del tuo negozio di alimentari, probabilmente hai notato l’esplosione di sostituti vegani per molti prodotti di origine animale, dalle salsicce per la colazione alla carne macinata.
Ma tieni presente che, indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo, fare il pieno di cibi ultra-elaborati non è mai una buona idea. Solo perché un cibo è vegano, come i finti hamburger, non significa che debba essere un pilastro della tua dieta o che ti aiuterà a perdere peso.
Uno studio del luglio 2017 sul Journal of the American College of Cardiology ha rilevato che il consumo di una dieta a base vegetale composta da cibi integrali riduce significativamente il rischio di malattia coronarica rispetto a una dieta a base vegetale composto da cibi meno sani e altamente trasformati.
2. Dessert vegani
Ancora una volta, vegano non è sinonimo di salute o perdita di peso. Molti gelati, biscotti, torte e torte vegani sono ancora ricchi di zuccheri, calorie e grassi saturi.
Caso in questione: una tazza per due terzi di gelato non caseario ha 320 calorie, 11 grammi di grassi saturi e 30 grammi di zucchero aggiunto, mentre lo stesso sapore di gelato prodotto con latticini ha 340 calorie, 13 grammi di grassi saturi e 26 grammi di zucchero aggiunto.
3. Alcuni yogurt a base vegetale
Lo yogurt normale a base di latte è ricco di probiotici e proteine. Molti yogurt a base vegetale contengono anche probiotici compatibili con l’intestino, ma tendono ad essere leggeri sulle proteine. Molti yogurt a base di mandorle, anacardi e avena possono contenere 2 grammi o meno, e alcune marche possono anche confezionare una tonnellata di zucchero aggiunto.
Cerca uno yogurt a base di soia o con l’aggiunta di proteine di piselli o fave. Una buona scelta è quella con almeno 6 grammi di proteine per porzione, simile a quella dello yogurt normale.
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