La teoria del set point può cambiare la tua prospettiva sulla perdita di peso. Immagine di credito: ShotShare / iStock / GettyImages
Ecco un’idea folle: invece di lottare per arrivare a un numero sulla bilancia che sembra davvero, davvero difficile da raggiungere o mantenere, perché non lasciare che il tuo corpo decida da solo ciò che vuole pesare?
Potrebbe sembrare radicale, o addirittura spaventoso, se hai lottato a lungo con le diete. Ma sempre più gli esperti concordano sull’idea che ogni corpo abbia un punto debole quando si tratta di peso. Spesso chiamato “punto di regolazione” o “punto di assestamento”, è l’intervallo di peso in cui il tuo corpo è più a suo agio e dove vuole davvero stare.
Se hai faticato a perdere gli stessi 10 libbre più e più volte, l’adozione di una mentalità a punto fisso potrebbe aiutarti a trovare il vero peso felice del tuo corpo e interrompere il ciclo della dieta per sempre. E se vivi con l’obesità, potrebbe darti un’idea di come raggiungere un peso più sano con successo e in modo sostenibile.
Diamo un’occhiata a come funziona l’intera cosa e cosa potrebbe significare per te l’intera teoria del set point.
Qual è la teoria del set point?
Ogni corpo, a quanto pare, ha un punto debole quando si tratta di peso.
“Sappiamo che il corpo regola il suo peso entro un certo intervallo attraverso un insieme complesso di interazioni ormonali e metaboliche che guidano i nostri comportamenti”, dice a morefit.eu la specialista in medicina dell’obesità Sylvia Gonsahn-Bollie, MD.
In altre parole? Il tuo corpo è abituato a ricevere una certa quantità di energia sotto forma di calorie. Mangia un po ‘più del solito di tanto in tanto e compenserai accelerando temporaneamente il tuo metabolismo. Mangia di meno e farà la differenza bruciando meno calorie nel caso in cui ne avrai bisogno in seguito, secondo il Center for Clinical Interventions.
Alcuni studi suggeriscono che i nostri punti di regolazione sono circuiti di feedback stretti che lavorano per mantenere il corpo entro un intervallo di 10 o 15 libbre, secondo una recensione di luglio 2018 in F1000Research . Ma l’idea di un cosiddetto set point non è, beh, scolpita nella pietra. La stessa recensione ha anche rilevato altri studi che hanno scoperto che il corpo può adattarsi ai cambiamenti nel nostro ambiente e stabilirsi in una nuova fascia di peso, spesso più alta.
E un numero crescente di esperti ritiene che questa sia la forza trainante del motivo per cui la stragrande maggioranza delle persone tende a recuperare il peso perso nel tempo, secondo una dichiarazione scientifica dell’agosto 2017 in Endocrine Reviews . Altri risultati lo confermano.
“Da studi come lo studio ‘The Biggest Loser’, sappiamo che il corpo si sforza di mantenere il suo peso nei suoi precedenti punti più alti”, spiega il dott. Bollie. “I concorrenti hanno recuperato peso dopo lo spettacolo perché il loro corpo aveva fatto adattamenti metabolici e ormonali a [quel peso più alto].”
Da dove viene il tuo set point
Il corpo di ognuno è diverso e anche il set point di ognuno è diverso. Il peso in cui il tuo sistema è più a suo agio sembra essere determinato da una combinazione di genetica, tratti ereditari che non coinvolgono il DNA e il tuo ambiente, ha concluso una revisione di F1000 Medicine Reports del 2010.
L’effetto dell’ambiente circostante è particolarmente importante, poiché è l’unico modo in cui il tuo set point può insinuarsi nel tempo o essere ridotto a un intervallo inferiore, se hai un peso maggiore di quello che è considerato sano. Essere in un ambiente che ti incoraggia costantemente a mangiare di più (come lavorare in un ufficio dove le ciambelle sono sempre nella sala pausa) o affrontare lo stress cronico possono entrambi rendere più facile l’accumulo e la permanenza dei chili, secondo l’obesità Coalizione d’azione.
La buona notizia è che è vero anche il contrario. Anche se non puoi controllare il tuo DNA, apportare cambiamenti lenti e sostenibili al tuo ambiente e formare abitudini più sane può portare a una perdita di peso duratura, afferma il dott. “Il set point di una persona può essere modificato in alto o in basso”, osserva.
La chiave è capire in quale campo cadi: hai davvero bisogno di perdere peso o sei già nella gamma in cui il tuo corpo vuole davvero essere?
Accettare la tua gamma di peso
Il corpo di tutti non corrisponde a quello che pensano dovrebbe essere.
“Lo standard per la bellezza è più sottile e leggero di quello che la scienza ci dice è migliore per la salute della maggior parte delle donne”, afferma Georgie Fear, RD, autore di Lean Habits for Lifelong Weight Loss . “Il piccolo campione quasi uniforme di corpi femminili che vediamo nei film, in televisione, sui social media e nella pubblicità non è una rappresentazione accurata della realtà o di ciò che è salutare secondo la ricerca medica”.
Detto in modo più schietto? “Se ti accorgi di guadagnare e perdere gli stessi 10-20 libbre più e più volte, probabilmente stai mirando a un peso inferiore al setpoint del tuo corpo”, afferma Sandra Aamodt, PhD, autrice di Why Diets Make Us Grasso .
Invece di prendere spunti di peso dalle norme culturali, inizia osservando ciò che gli esperti considerano salutare.
“Il tuo peso sano è l’intervallo di peso in cui sei libero da malattie legate all’obesità e hai un intervallo di nonbesità della percentuale di grasso corporeo e / o della circonferenza della vita”, afferma il dott. Bollie.
Questo è meno del 32% di grasso corporeo e una circonferenza della vita inferiore a 35 pollici per le donne, o meno del 25% di grasso corporeo e una circonferenza della vita inferiore a 40 pollici per gli uomini.
Una volta che hai confermato che il tuo peso è in buone condizioni per la salute, è ora di smettere di prestargli così tanta attenzione. Più facile a dirsi che a farsi, ovviamente Ma distogliere l’attenzione dal numero sulla bilancia spesso diventa più facile quando ti permetti di avere un rapporto più sano con il cibo. Pensa: mangiare è gioioso, rilassato e non stressante, dice Fear.
Ciò potrebbe significare pensare meno a ciò che dovresti o non dovresti mangiare e semplicemente prestare attenzione al tuo appetito. Dopo che Aamodt ha visto il suo peso rimbalzare su e giù per anni, ha deciso di interrompere la dieta yo-yo e di mangiare solo in base alla sua fame.
“Quello che ho scoperto è che i miei molti anni di dieta avevano davvero interferito con la mia capacità di sentire o rispondere alla fame”, spiega. Ma una volta che la pressione è stata tolta, ha trovato più facile mangiare in base a ciò di cui il suo corpo aveva effettivamente bisogno.
La perdita di peso non era necessariamente l’obiettivo di Aamodt, ma ha finito per perdere 10 libbre. In altre parole? Confidando che il suo corpo avrebbe fatto le scelte alimentari giuste (più facile a dirsi che a farsi, ammette), ha finito per ottenere un peso inferiore senza troppi sforzi.
Aamodt fa subito notare che non tutti coloro che provano il suo approccio perderanno peso. Ma il punto non è se la scala diminuisce o meno. È il fatto che modificare il tuo approccio al mangiare cambierà il significato del tuo peso per te. Anche se non ti senti fisicamente più leggero, noterai la differenza emotivamente.
Se concedersi il permesso di mangiare quello che si sente è troppo opprimente, un periodo di prova è un buon modo per iniziare. “Non devi dire che smetterai di prestare attenzione a ciò che mangi per il resto della tua vita. Ma come sarebbe se smettessi di prestare attenzione per tre o sei mesi?” Chiede Aamodt. “Guarda come va.”
Modifica del set point
Trovare il tuo peso felice diventa un po ‘più complicato se tu e il tuo medico decidete che il numero sulla bilancia vi sta mettendo a rischio di problemi di salute o sta già causando problemi. Essere molto sovrappeso o obeso probabilmente significa che il tuo corpo si è gradualmente sistemato in un nuovo punto di riferimento più alto, dice il dottor Bollie.
Ciò può rendere difficile perdere una quantità significativa di peso. Cercare di perdere rapidamente più del 10% del peso corporeo invia un segnale di avvertimento al tuo corpo che potresti morire di fame – e inizia a reagire, secondo gli esperti di obesità del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston. Ciò può rendere quasi impossibile raggiungere il tuo obiettivo di peso, figuriamoci rimanere lì.
Fare passi lenti e costanti può aiutare il tuo corpo ad adattarsi ad assumere meno calorie in modo da non sentirsi minacciato e, in definitiva, rendere più facile stabilirsi in un intervallo di peso più basso e più sano.
“Al fine di diminuire la gamma di set point, la perdita di peso deve essere lenta – pensa da 1 a 2 libbre a settimana. E deve essere coerente, nel corso di almeno sei mesi”, dice il dottor Bollie.
Ciò significa evitare le diete a soluzione rapida che promettono risultati drammatici al più presto. Anziché? Pensa a cambiamenti graduali e sostenibili che puoi mantenere a lungo termine. Impara a mangiare in base ai segnali del tuo corpo invece di fattori esterni come l’ora del giorno o determinate regole, acquisisci abilità per gestire i tuoi sentimenti senza fare affidamento sui cibi e goditi un’ampia varietà di cibi, raccomanda Fear.
Impegnati in un’attività fisica che ami abbastanza da fare anche su base regolare. Tra i partecipanti al National Weight Control Registry (NWCR), un database di adulti statunitensi che hanno perso quantità significative di peso e l’hanno tenuto fuori per almeno un anno, il 90% afferma di esercitarsi per un’ora al giorno.
Ultimo, ma non per importanza? Tieni sotto controllo il tuo peso e agisci se noti che i chili iniziano a salire. Il 75% dei partecipanti alla NWCR afferma di pesarsi almeno una volta alla settimana. Questo può aiutare a stroncare l’aumento di peso sul nascere prima che il tuo corpo si muova verso un punto di assestamento più alto.