Simulare il vogatore con questo allenamento HIIT con fascia di resistenza di 20 minuti

Tutto ciò di cui ha bisogno è una fascia di resistenza e un allenamento strategicamente pianificato per ricreare un vogatore a casa sua.Credito immagine:Maridav/iStock/GettyImages

Il vogatore ha vissuto una vera e propria rinascita negli ultimi anni. Grazie anche al CrossFit, questa macchina un tempo trascurata è ora utilizzata dagli appassionati di cardio e dagli atleti di tutti i livelli per il cardio a basso impatto e l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

Ma a differenza del tapis roulant o dello stepmill, ricreare il vogatore a casa richiede un po’ di creatività. Fortunatamente, può ottenere molti degli stessi benefici con una banda di resistenza. Impari a simulare un vogatore a casa e provi questo allenamento HIIT di 20 minuti.

Lettura correlata

5 tipi di bande di resistenza e come scegliere la migliore per lei

Come simulare il vogatore a casa

Con il vogatore, può rafforzare il core, le gambe, la schiena e le braccia, e allo stesso tempo aumentare la frequenza cardiaca per un ottimo allenamento cardio, secondo Stella Volpe, PhD, della Drexel University. Ma riprodurre questa macchina a casa è una sfida (a meno che non abbia una canoa, delle pagaie e un lago).

Tuttavia, una fascia di resistenza ad anello lungo può essere la soluzione migliore. Il canottaggio con una fascia la aiuterà a sollecitare gli stessi muscoli della parte superiore del corpo, comprese le braccia, la schiena e il core. Inoltre, può rendere il canottaggio più impegnativo semplicemente aumentando il livello di resistenza della fascia.

Se programma correttamente il suo allenamento di canottaggio a casa, può rafforzare anche la parte inferiore del corpo. Inoltre, l’allenamento di resistenza può aiutarla a costruire ancora più muscoli della parte inferiore del corpo rispetto al vogatore standard, secondo uno studio del maggio 2010 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research. Combinando gli esercizi di resistenza per la parte inferiore del corpo con il vogatore a fascia per la parte superiore del corpo, otterrà un allenamento totale del corpo che mette alla prova muscoli simili a quelli del vogatore.

Infine, quando inserisce questi esercizi in una struttura HIIT, ricrea anche i benefici cardio del vogatore. Sia che esegua gli esercizi a tempo o a ripetizioni, continui ad alternare intervalli ad alta intensità e di recupero, come farebbe sul vogatore.

La prossima volta che non può andare in palestra e le manca il vogatore, prenda una banda di resistenza e si metta al lavoro.

Provi questo allenamento HIIT di 20 minuti con il vogatore

Prima di iniziare a costruire il suo allenamento di canottaggio, provi questi esercizi, per gentile concessione di Tatiana Lampa, personal trainer certificata. Invece di eseguire ciascuno di questi movimenti per ripetizioni specifiche, vada a tempo!

Esegua: ogni esercizio per 45 secondi con la massima intensità possibile, seguito da un riposo di 15 secondi. Ripetere l’esercizio per un totale di 4 volte prima di passare a quello successivo, con un riposo di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Mossa 1: Rematore seduto con bande

Crediti immagine: morefit.eu/Tatiana LampaSet 4Attività di allenamento con bande di resistenzaParte del corpo Braccia e schiena

1. Si sieda a terra con la schiena piatta e le gambe dritte davanti a lei.
2. Avvolga un’estremità della banda lunga intorno ai piedi e tenga l’altra estremità con entrambe le mani, con le braccia dritte davanti a lei.
3. Durante l’espirazione, stringa le scapole e faccia remare la fascia verso il busto, piegando i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
4. Si fermi qui per un momento, poi estenda nuovamente le braccia.

Mostra le istruzioni

Movimento 2: Tuck-Up con fascia

Immagine: morefit.eu/Tatiana LampaSet 4Attività Allenamento con bande di resistenzaParte del corpo Addominali

1. Inizi seduto a terra e avvolga la fascia di resistenza intorno all’arco dei piedi, tenendo l’altra estremità con entrambe le mani ai lati delle ginocchia.
2. Si abbassi in una presa a corpo vuoto: attiri l’ombelico verso la colonna vertebrale e si sdrai con le scapole e la testa in bilico appena sopra il suolo, le braccia distese lungo i fianchi. Contemporaneamente, sollevi le gambe di qualche centimetro dal suolo. Questa è la posizione di partenza.
3. Espirando, pieghi le ginocchia verso il petto e sollevi il busto in posizione eretta, remando le mani indietro in modo che i gomiti rientrino nei fianchi.
4. Faccia una pausa in questo punto, poi torni lentamente ad una posizione vuota.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Quando arriva alla posizione di presa cava, mantenga la parte bassa della schiena contro il pavimento, impegnando i muscoli addominali.

Movimento 3: Sollevamenti a fascia

Crediti immagine: morefit.eu/Tatiana LampaSet 4Attività Allenamento con bande di resistenzaParte del corpo Glutei e gambe

1. Inizi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Avvolga una fascia lunga intorno all’arco dei piedi e tenga l’altra estremità tra le mani, stando in piedi.
3. Inclinare i fianchi all’indietro (sporgere il sedere dietro di lei senza inarcare la schiena), mantenendo la colonna vertebrale lunga.
4. Pieghi leggermente le ginocchia e pieghi il busto in avanti fino a renderlo parallelo al suolo.
5. Espirando, spinga i fianchi in avanti e torni in piedi, mantenendo le spalle direttamente sopra i fianchi.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

“Quando si inclina verso il basso, spinga le scapole in basso e indietro, in modo da coinvolgere i dorsali”, dice Lampa.

Mossa 4: Alzate a fascia

Immagine: morefit.eu/Tatiana LampaSet 4Attività Allenamento con bande di resistenzaParte del corpo Spalle

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle abbassate e indietro.
2. Avvolga una fascia lunga intorno agli archi dei piedi e tenga l’altra estremità con le mani appena all’interno della larghezza delle spalle.
3. Espirando, tiri la fascia fino all’altezza del mento, portando i gomiti in alto.
4. Si fermi qui per un momento, poi riabbassi le braccia con controllo.

Mostra le istruzioni

Movimento 5: Squat con fascia

Crediti immagine: morefit.eu/Tatiana LampaSet 4Attività Allenamento con bande di resistenzaParte del corpo Glutei e gambe

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un’estremità della fascia avvolta intorno all’arco dei piedi.
2. Tenga l’altra estremità della fascia tra le mani all’altezza delle spalle, con i gomiti leggermente davanti al corpo.
3. Si accovacci come se fosse seduto su una sedia, finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.
4. Espirando, faccia pressione sui talloni e spinga i fianchi in avanti, tornando in piedi.

Mostra le istruzioni

Scopra qui altri nostri allenamenti di 20 minuti – ne abbiamo per tutti i gusti.