Se fai contraccolpi in piedi con la schiena invece che con i glutei, stai perdendo tempo. Immagine: jovan_epn / iStock / GettyImages
Quando si tratta di costruire la catena posteriore e far scoppiare i glutei, ci sono esercizi che massimizzano i tuoi sforzi … e poi ci sono quelli che semplicemente sprecano il tuo prezioso tempo di allenamento. Ovviamente, vuoi più del primo e niente del secondo.
Ma prima un rapido aggiornamento dell’anatomia: i tuoi glutei sono in realtà tre muscoli: il gluteo massimo, medio e minimo. Rafforzare questi muscoli porta valore estetico, (ciao, guadagni bottino!), Ma la ragione più cruciale per concentrarsi su di loro è per una migliore mobilità e funzionalità, afferma Holly Perkins, CSCS, creatore del progetto GLUTES.
“Glutei forti e potenti creano l’ancora per l’intero bacino e questo ha profonde implicazioni in termini di allineamento e di come ti muovi”, dice. “La difficoltà può essere che le persone hanno bisogno di concentrare veramente la loro attenzione sui loro glutei quando fanno esercizi per costruirli, perché se stai solo controllando, probabilmente farai affidamento sui tuoi quadricipiti o, peggio, indietro per il movimento. ”
Prendi i quattro esercizi seguenti, ad esempio. Sebbene le mosse stesse abbiano valore in varie parti della tua routine di fitness, se le fai nella speranza di far crescere i glutei o di eseguirle in modo errato, finirai per rimanere deluso. Invece, opta per le quattro mosse alternative.
1. Ponti glutei a peso corporeo HIIT
Se stai facendo ponti glutei sul pavimento e vuoi alimentarli, può sembrare che abbia senso andare veloce, e magari fare degli impulsi veloci nella parte superiore. Ma la velocità uccide i tuoi risultati. Perkins dice che probabilmente userete invece lo slancio, che proviene dalle gambe, non dai glutei.
Invece: fai i ponti glutei lentamente e dedica la tua intensità allo sforzo e alla forma invece che alla velocità, dice Perkins.
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o sul pavimento della palestra, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Pensa alle tue spalle che sono incollate al pavimento, il che aiuta la tua colonna vertebrale a rimanere neutrale. Tieni le braccia rilassate e dritte lungo il corpo.
- Premi i talloni verso il basso per sollevare i fianchi lentamente e contrarre i glutei. Mantieni la posizione per alcuni secondi in alto con i glutei impegnati.
- Abbassa i fianchi mentre rilassi i glutei e resetti per un secondo prima di rialzarti.
Mancia
Piuttosto che concentrarti sul numero di ripetizioni, mantieni il conteggio basso – come meno di 10 – e concentrati sull’impegno dei glutei per tutto il tempo.
E se la versione a peso corporeo è troppo facile per te, aggiungi una fascia di resistenza intorno alle cosce o tieni un peso sui fianchi.
2. Affondi in avanti
Non c’è dubbio che gli affondi siano un esercizio fondamentale per una buona ragione, afferma l’allenatrice Amanda Katz, CPT, istruttrice di fitness di gruppo per Equinox. Ma spesso vede le persone che fanno affondi come un modo per aumentare la forza nei glutei e sono semplicemente inefficaci per questo, crede.
“Dobbiamo trascorrere del tempo isolare i muscoli dei glutei per la crescita”, dice. “Per questo, otterrai risultati migliori aggiungendo esercizi unilaterali al condizionamento della parte inferiore del corpo”.
Invece: prova gli stacchi a gamba singola, suggerisce Katz. Poiché questo pone maggiore enfasi su un lato, fa accendere i glutei come un matto per mantenerti stabile.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e paralleli.
- Appoggiati in avanti dai fianchi, spostando il peso su una gamba con l’altra gamba dritta e impegnata dietro di te.
- Il tuo corpo formerà una forma a T con le braccia penzoloni.
Mancia
Concentrati sulla forma eseguendo prima solo il tuo peso corporeo, quindi puoi progredire tenendo un manubrio in ciascuna mano.
3. Calci d’asino
Questa è una mossa molto comune per i glutei, ma può anche essere inutile se eseguita male – e sfortunatamente è anche comune, secondo la fisioterapista Jasmine Marcus, CSCS.
“Non sono un grande sostenitore dell’essere super severo riguardo alla forma, ma quell’esercizio è davvero facile da fare in modo tale da muovere la schiena e non usare affatto i glutei”, dice. “Se il movimento proviene dall’inarcamento della schiena, piuttosto che dall’anca, stai sprecando il tuo tempo.”
Invece: Marcus consiglia il potere di costruzione dei glutei degli step-up, che possono essere eseguiti con o senza aggrapparsi ai pesi. Proprio come lo stacco a una gamba, questo mette tutta l’attenzione su un lato e crea uno squilibrio temporaneo, che fa scattare i glutei per mantenerti centrato.
- In piedi davanti a un plyo box o gradino, i piedi uniti o alla larghezza delle spalle.
- Porta saldamente un piede sulla scatola o un gradino e solleva con l’altro piede mentre carichi il piede anteriore.
- Fermati in alto, quindi fai un passo indietro con un piede lentamente, quindi unisci entrambi i piedi.
4. Contraccolpi in piedi
Simili ai calci d’asino, questi sono utilizzati spesso per i glutei, ma hanno lo stesso problema quando si tratta di una forma impropria, afferma Luke Jones, CPT, coach di movimento e mobilità presso Hero Movement.
Soprattutto se non ti stai aggrappando a un muro o ad un altro stabilizzatore, la tendenza è di inarcare la schiena mentre la gamba si muove. Potresti sentire un po ‘di bruciore ai glutei, ma è più probabile che tu stia invece stressando i muscoli della schiena.
Invece: prova un goblet squat, suggerisce Jones. Anche gli squat tradizionali a peso corporeo sono utili, ma ha riscontrato un maggiore coinvolgimento dei glutei e benefici nel lavoro di base quando l’opzione calice fa parte del mix.
- Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e leggermente rivolti in fuori
- Tenendo un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani al centro del petto (come un calice), inclina i fianchi all’indietro e sprofonda in uno squat, mantenendo il coccige puntato verso il suolo e il torace sollevato.
- Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi e torna in piedi.