Le trazioni sono un ottimo allenamento con i manubri.Crediti immagine:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Le trazioni sono un esercizio composto che fa lavorare tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Sono un esercizio difficile da sostituire, ma se non avete accesso a una sbarra per le trazioni o a una macchina per le trazioni alla sbarra, potete fare un allenamento con i manubri che allena tutti i muscoli che usate per fare le trazioni.
Suggerimento
Se non avete una sbarra per le trazioni, potete far lavorare gli stessi gruppi muscolari con esercizi simili, usando i manubri.
- Serie di esercizi con manubri
Le serie piegate sono l’esercizio con manubri che più simula le trazioni. Fanno lavorare trapezio, latissimus dorsi, teres maggiore e minore, romboide maggiore, deltoide posteriore e bicipiti.
COME SI FA: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un manubrio in ogni mano. Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in vita di 45 gradi. Inspirate e tirate i manubri verso il petto. Espirando, abbassateli e tornate alla posizione di partenza.
- Carrelli
I pullover con manubri fanno lavorare i tricipiti, i dorsali, il serrato anteriore e i pettorali. Per eseguire questo esercizio è necessaria una panca o una palla per esercizi.
COME SI FA: sdraiarsi supini su una panca per pesi con i piedi appoggiati al pavimento. Tenete un manubrio con entrambe le mani, afferrando l’impugnatura con i palmi come se aveste in mano una mazza. Inspirate e abbassate il manubrio dietro la testa, mantenendo i gomiti dritti. Espirate e riportate il manubrio sopra la testa, tornando alla posizione iniziale.
- Curl per i bicipiti
I curl per bicipiti rafforzano i bicipiti, che sono i muscoli principali che si usano quando si fanno le flessioni e le trazioni con presa sottomano.
COME FARE: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l’esterno. Inspirate, quindi curvate i manubri fino alle spalle, espirando alla fine del movimento. Inspirate e abbassate i manubri fino alla posizione di partenza. È possibile eseguire il curling di entrambi i manubri contemporaneamente o alternare le braccia.
Suggerimento
Eseguite da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio, lavorando fino a tre serie consecutive prima di aumentare il peso.
- Riccioli inversi
I riccioli inversi rafforzano i bicipiti, ma pongono maggiore enfasi sugli avambracci. Questo è importante perché le trazioni richiedono molta forza negli avambracci per mantenere la presa sulla sbarra.
COME SI FA: i curl inversi si eseguono come i curl per bicipiti, ma invece di tenere i manubri con i palmi rivolti verso l’esterno, ruotate le mani di 180 gradi in modo che i palmi siano rivolti dietro di voi.
- Volo inverso
Le trazioni sono un ottimo allenamento con i manubri.Crediti immagine:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Le trazioni sono un esercizio composto che fa lavorare tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Sono un esercizio difficile da sostituire, ma se non avete accesso a una sbarra per le trazioni o a una macchina per le trazioni alla sbarra, potete fare un allenamento con i manubri che allena tutti i muscoli che usate per fare le trazioni.