Sfida la resistenza e la forza della parte inferiore del corpo con questo allenamento isometrico di 20 minuti per i glutei

Rendi il tuo sumo squat più difficile con una fascia di resistenza Immagine: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Come si rende più difficile un esercizio? Aggiungi peso, giusto? Certo, è un modo, ma non è l’unico modo per aumentare la posta sugli allenamenti per le gambe.

Esercizi isometrici – tenendo il corpo in una posizione contratta – metteranno alla prova la tua forza muscolare e resistenza. E questo allenamento per le gambe, creato dal personal trainer certificato April Whitney, CPT, è un ottimo punto di partenza.

Mossa 1: sedersi sul muro a bande

Credito immagine: morefit.eu/April Whitney Livello di abilità Tutti i livelli Set 3Time 30 Sec

1. Stare a circa un braccio di distanza da un muro, fascia di resistenza avvolta attorno a entrambe le gambe sopra le ginocchia.
2. Appoggia la schiena contro il muro e piega le ginocchia a 90 gradi.
3. Premere attivamente le ginocchia e mantenere questa posizione seduta, con le braccia lungo i fianchi.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.

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Move 2: Marching Glute Bridge

Credito immagine: morefit.eu/April WhitneyLivello di abilità tutti i livelliSet 3Reps 20

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia rivolte verso il soffitto.
2. Mantenendo i talloni radicati, solleva i fianchi da terra, spingendoli verso il cielo.
3. Mantenendo questa posizione, solleva un piede di pochi centimetri da terra.
4. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
5. Porta indietro il piede e solleva il piede opposto.
6. Alterna sinistra e destra per 20 ripetizioni in totale.

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Mossa 3: Sumo Squat Isometric Hold

Credito immagine: morefit.eu/April WhitneyLivello di abilità tutti i livelliSet 4Reps 4

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e rivolti a 45 gradi.
2. Piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Tieni il petto in alto, la schiena piatta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
3. Mantieni la posizione in fondo allo squat per 30 secondi.
4. Premi i talloni e torna in piedi

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Mancia

Se vuoi rendere questa mossa ancora più impegnativa, aggiungi alcuni impulsi alla parte inferiore del sumo squat.

Mossa 4: ponte gluteo fasciato per l’abduzione e trattenere

Credito immagine: morefit.eu/April WhitneyLivello di abilità tutti i livelliSet 3Reps 15

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia rivolte verso il soffitto. Avvolgi una fascia elastica attorno a entrambe le gambe sopra le ginocchia.
2. Mantenendo i talloni radicati nel pavimento, solleva i fianchi da terra, spingendoli verso il cielo.
3. Mantenendo questa posizione, premi le ginocchia e mantieni la posizione per 3-5 secondi.
4. Porta le ginocchia indietro in linea con i fianchi prima di abbassare i fianchi di nuovo a terra.

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Mossa 5: abduzione dell’anca laterale

Credito immagine: morefit.eu/April WhitneyLivello di abilità tutti i livelliSet 3Reps 8

1. Sdraiati sul lato destro con il ginocchio destro piegato per il supporto.
2. Solleva un piede sinistro in aria. Solleva la parte inferiore dell’anca dal pavimento in modo da sostenerti sull’avambraccio e sul ginocchio destro.
3. Punta le dita del piede sinistro verso il basso.
4. Muovi la gamba di qualche centimetro dietro l’anca sinistra.
5. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
6. Abbassare la schiena fino a terra prima di iniziare la prossima ripetizione.

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Mancia

Per rendere questo esercizio ancora più intenso, avvolgi una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe sopra le ginocchia, dice Whitney.