I frutti, come le fragole, sono ricchi di vitamina C che supporta il cervello. Credito di immagine: SeventyFour/iStock/GettyImages
Anche se non c’è una sola cosa che manterrà la tua mente acuta, alcuni fattori, come la dieta, possono fare un grande salto quando si tratta di sviluppare una migliore capacità cerebrale.
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Nello specifico, mangiare il giusto tipo di nutrienti può aiutare a proteggere la funzione cognitiva nei tuoi anni d’oro (allo stesso tempo, non assumere abbastanza nutrienti può ostacolare la salute del cervello).
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Qui, la dietista registrata Amanda Holtzer, RD, condivide quali nutrienti del cervello dovresti dare la priorità per ottenere il massimo dalle tue capacità mentali.
1. Vitamina D
Mentre la vitamina D è ampiamente nota per il suo ruolo nel mantenere le ossa forti (perché è essenziale per l’assorbimento del calcio), la vitamina liposolubile è cruciale anche per la salute neurologica.
Questo perché la vitamina D aiuta a preservare la struttura e l’integrità dei neuroni, afferma Holtzer. In tal modo, “ci protegge dalla neuroinfiammazione, che è ciò che tipicamente precede il declino cognitivo e la neurodegenerazione”, spiega.
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Inoltre, “è stato dimostrato che il calcitriolo, una forma di vitamina D3, aumenta i livelli di antiossidanti come il glutatione, che protegge le vie di conduzione nervosa nel cervello”, afferma Holtzer.
In sostanza, la vitamina D protegge il cervello dagli effetti dell’invecchiamento e rafforza la tua salute mentale. In effetti, la carenza di vitamina D è collegata a cambiamenti di umore e depressione, secondo la Cleveland Clinic.
Come ottenere la vitamina D
Per gli adulti, l’assunzione raccomandata di vitamina D è di 20 microgrammi, secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.
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La vitamina D è presente in alcuni alimenti tra cui tonno, salmone, sgombro, fegato di manzo e tuorli d’uovo, ma la maggior parte di noi non mangia abbastanza di questi alimenti per ottenerne una quantità adeguata, afferma Holtzer.
“Il tuo corpo può anche produrre vitamina D con l’esposizione al sole”, dice. Ecco come: quando la tua pelle è esposta alla luce solare, speciali cellule recettoriali convertono i raggi UVB in vitamina D.
“Se non sei in grado di trascorrere almeno 15 minuti all’aperto ogni giorno, un integratore di vitamina D potrebbe essere la strada da percorrere”, afferma Holtzer. “Mentre la maggior parte degli adulti può trarre beneficio da 600 a 2000 UI al giorno, è importante discutere il dosaggio corretto con il medico”.
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2. Omega-3
“Gli acidi grassi Omega-3 sono stati comunemente soprannominati ‘cibo per la mente’ e per una buona ragione”, afferma Holtzer.
Diversi tipi di acidi grassi omega-3, tra cui l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido docosapentaenoico (DPA), mostrano effetti neuroprotettivi nell’invecchiamento e nei disturbi neurodegenerativi, afferma Holtzer.
“L’EPA è un attore chiave nella protezione contro l’infiammazione delle cellule cerebrali” e la ricerca ha dimostrato che può essere correlato con effetti benefici sui disturbi dell’umore, afferma.
Il DHA – quantitativamente il più importante omega-3 nel cervello – è massicciamente abbondante nella struttura delle membrane cellulari del cervello e svolge un ruolo sia nella struttura cellulare che nella funzione cellulare, aggiunge Holtzer.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), alcuni studi mostrano anche che mangiare più cibi con omega-3 è collegato a un minor rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer, la demenza e altri problemi cognitivi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio gli effetti degli omega-3 sulla salute del cervello.
Come ottenere gli Omega-3
“EPA e DHA diminuiscono naturalmente con l’avanzare dell’età, quindi quando invecchiamo, è particolarmente importante assicurarci di consumare quantità adeguate di omega-3”, afferma Holtzer.
Ci sono molti cibi ricchi di omega-3 a portata di mano, come salmone, tofu, noci e fagioli.
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3. Magnesio
“Anche se è il quarto minerale più abbondante nel corpo, il magnesio non ha davvero la quantità di tempo che merita”, afferma Holtzer.
Il magnesio è molto importante per la salute e la funzione del cervello. La ricerca ha dimostrato che questo potente minerale è particolarmente vitale per la trasmissione nervosa e protegge dalla morte delle cellule neuronali, afferma Holtzer.
Inoltre, ci sono prove evidenti che suggeriscono che il magnesio svolge un ruolo nella prevenzione di emicrania, depressione e ansia, aggiunge Holtzer. Ciò è in parte dovuto al fatto che il magnesio è coinvolto nel sistema psiconeuroendocrino, ovvero il sistema che si occupa dei sentimenti di stress e ansia, spiega.
In effetti, gli studi hanno scoperto che bassi livelli di magnesio sierico sono associati a una maggiore prevalenza di stress e depressione, mentre una maggiore assunzione di magnesio nella dieta è correlata a punteggi di ansia più bassi, afferma Holtzer.
Come ottenere il magnesio
“Circa il 50 per cento della popolazione degli Stati Uniti non riceve abbastanza magnesio”, afferma Holtzer. Gli adulti hanno bisogno tra 310 e 420 milligrammi di magnesio al giorno, a seconda del sesso assegnato alla nascita, secondo il NIH.
Per ottenere più di questo minerale, riempi il tuo piatto con cibi ricchi di magnesio come spinaci, fagioli e riso integrale o prendi un integratore giornaliero.
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4. Vitamina C
La maggior parte di noi conosce la vitamina C per il suo potere di supporto immunitario, ma non è la sua unica risorsa. La vitamina C ha proprietà antiossidanti che proteggono anche il cervello, dice Holtzer.
Nel cervello, la vitamina C protegge dall’eccitotossicità o dalla morte cellulare, spiega Holtzer. Questo può aiutare a spiegare perché una carenza di vitamina C può contribuire al deterioramento cognitivo, alla confusione e alla difficoltà di concentrazione.
“La vitamina C è necessaria anche per la conversione della dopamina in serotonina (comunemente chiamata ormone della felicità)”, afferma Holtzer. In effetti, la carenza di vitamina C è legata ai sintomi della depressione, aggiunge.
Come ottenere la vitamina C
“La buona notizia è che è molto facile ottenere un’adeguata vitamina C attraverso la dieta”, afferma Holtzer. Gli adulti assegnati alla femmina alla nascita hanno bisogno di 75 milligrammi di vitamina C al giorno, mentre gli adulti assegnati ai maschi alla nascita hanno bisogno di 90 milligrammi al giorno, secondo il NIH.
Ecco alcuni alimenti che forniscono quasi un’intera giornata di vitamina C, secondo Holtzer:
- Kiwi
- peperoni
- Agrumi
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Frutti di bosco
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5. Vitamina B12
Non solo la vitamina B12 è necessaria per il corretto sviluppo e funzionamento del cervello, ma questa vitamina essenziale è anche vitale nella prevenzione di alcune condizioni del sistema nervoso centrale, disturbi dell’umore e demenza, afferma Holtzer.
Ecco perché è importante iniziare a prenderne abbastanza presto nella vita. Ad esempio, assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 è particolarmente importante nelle madri in attesa. “La ricerca indica che l’integrazione di vitamina B12 durante la gravidanza può ridurre il rischio di disturbi dello sviluppo neurologico fetale”, afferma Holtzer.
Allo stesso modo, alcune prove mostrano anche che una maggiore assunzione di vitamina B12 è associata a un miglioramento del funzionamento cognitivo, delle prestazioni scolastiche e degli indici di sviluppo tra i bambini, afferma Holtzer.
Come ottenere B12
Gli adulti hanno bisogno di 2,4 microgrammi di B12 al giorno mentre le persone in gravidanza e in allattamento dovrebbero mirare rispettivamente a 2,6 microgrammi e 2,8 microgrammi al giorno, secondo il NIH.
La vitamina B12 si trova naturalmente in un’ampia varietà di prodotti animali (come pesce, carne, pollame, uova, latte e altri tipi di latticini) e alimenti a base vegetale fortificati (come cereali fortificati, tofu e latte di soia).
Se non stai ancora tagliando, puoi anche prendere in considerazione l’assunzione di un supplemento giornaliero di B12.
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