Calcio e ferro sono entrambi importanti nutrienti da includere nella dieta quotidiana, ma potresti mangiarli separatamente. Image Credit: katleho Seisa / E + / GettyImages
Hai abbassato la tua routine mattutina. Prepara una tazza di caffè, fai scoppiare gli integratori e ti siedi per una colazione nutriente.
Nonostante i tuoi sforzi concentrati, è possibile che il tuo regime vitaminico funzioni contro di te. Se a colazione stai prendendo un integratore di ferro che contiene latticini, il calcio potrebbe ostacolare la capacità del tuo corpo di usare il ferro.
Questo non è eccezionale considerando che i nostri corpi hanno bisogno di ferro per produrre proteine che si spostano attorno all’ossigeno e per supportare l’energia e le capacità cerebrali, secondo il National Institutes of Health (NIH). Tra le altre cose, una carenza di ferro può lasciarti stanco e smemorato.
La tua colazione ricca di calcio potrebbe interferire con il tuo integratore di ferro
Allora, cosa succede esattamente quando abbini un integratore di ferro con cibi per la colazione che contengono calcio?
“Il calcio e il ferro competono per gli stessi recettori nel corpo. Quindi, consumare calcio contemporaneamente a un integratore di ferro può inibire l’assorbimento del ferro”, Lisa Young, PhD, RD, nutrizionista e autrice di Finalmente Full, Finalmente Slim, racconta morefit.eu.
Cordiali saluti, molti cibi e bevande comuni per la colazione contengono calcio, come ad esempio:
- alternative al latte e non caseari
- Yogurt
- formaggio
- succo d’arancia
Se stai assumendo un multivitaminico che contiene ferro, noterai che il multi non conterrà calcio nella stessa concentrazione. In altre parole, “se il tuo multivitaminico ha il 100 per cento del valore giornaliero di ferro, avrà solo una piccola quantità di calcio”, dice Young.
Puoi vederlo all’opera in Nature Made Women’s Multivitamin, che include 18 milligrammi di ferro (100 percento del valore giornaliero per le donne) ma 250 milligrammi di calcio (19 percento del valore giornaliero). Anche le aziende di integratori alla moda come Ritual aggiungono ferro al loro multi per le donne, ma lasciano il calcio apposta.
Se stai assumendo un integratore di ferro separato, probabilmente è perché è stato raccomandato dal tuo medico per trattare una condizione come l’anemia.
Il modo migliore per assumere integratori di ferro
Ti consigliamo di assumere integratori di calcio e ferro in diversi momenti della giornata, se possibile, secondo l’NIH. Ci sono alcune altre considerazioni che potresti voler tenere a mente prima di decidere come dividere la tua routine di integratori.
1. Prendi il tuo integratore di ferro a stomaco vuoto
Anche se prendi i tuoi integratori di calcio e ferro in momenti diversi, mangiare cibi ricchi di calcio con ferro in un integratore o multivitaminico potrebbe essere problematico, dice Young.
L’opzione migliore, in questo caso, è prendere un integratore di ferro a stomaco vuoto per il miglior assorbimento, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina (NLM) degli Stati Uniti.
2. Evita di abbinare il tuo integratore di ferro con calcio o cibi ricchi di fibre
Se scopri che l’assunzione di ferro senza cibo disturba lo stomaco, va bene portarlo con del cibo, ma propendi per opzioni che non sono ricche di calcio. Idealmente, dovrai aspettare 2 ore per avere latticini e altre fonti di calcio.
Dovresti anche evitare cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, verdure crude e crusca, così come bevande contenenti caffeina come il caffè quando prendi il ferro, secondo l’NLM.
3. Scegli la vitamina C.
Prendi il ferro con qualcosa ricco di vitamina C, come il succo d’arancia, che potrebbe aiutare il ferro ad assorbire meglio, secondo l’NLM.
Quindi, dovresti continuare a prendere il ferro a colazione?
Se stai prendendo un integratore di ferro per accumulare le riserve di ferro del tuo corpo e trattare un problema come l’anemia, ti consigliamo di prendere le precauzioni di cui sopra più seriamente. Rivolgiti al tuo medico e chiedigli di programmare esami del sangue di follow-up per assicurarti che i livelli di ferro aumentino nel contesto della tua dieta attuale e del regime di integratori.
Tuttavia, se stai assumendo un multivitaminico con ferro e i tuoi livelli di ferro sono normali, non devi stare così attento a come prendi questi integratori.
Non devi necessariamente cambiare le tue abitudini, dice Young, e assorbirai comunque parte del ferro. “Non impazzire cercando di sincronizzare perfettamente le cose”, dice. Considera invece questi due punti:
- Se ti piace mangiare yogurt (o altri prodotti lattiero-caseari) e fai affidamento su di esso come fonte di proteine e calcio nella tua dieta e l’unico momento migliore per mangiarlo è la mattina con la colazione, nello stesso momento in cui prendi il tuo multi con il ferro – allora mangia solo lo yogurt, dice Young.
- Se hai più controllo sui tuoi impegni e stai bene cambiando la colazione con qualcosa come le uova, allora vai avanti e rendi quello yogurt uno spuntino a metà pomeriggio, dice Young.
Oltre allo yogurt, ricorda che cibi come il latte e il formaggio sono ricchi di calcio, che è qualcosa a cui prestare attenzione quando stai cercando di ottenere il massimo dal tuo integratore di ferro. Troverai anche il calcio nelle verdure come il bok choy. È anche nelle sardine perché le loro piccole ossa sono commestibili (e piene di calcio), dice Young.
Ultima cosa: sebbene gli integratori abbiano il loro posto, il cibo è solitamente il modo migliore per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Mangiare cibi ricchi di ferro, tra cui carne magra, frutti di mare, cereali e pane arricchiti con ferro, fagioli, noci e uvetta, può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane, secondo l’NIH.