Dieci minuti di stretching potrebbero non risolvere tutti i tuoi problemi, ma possono aiutarti a diventare meglio equipaggiato per gestirli. Image Credit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Alcuni giorni, ti svegli dalla parte sbagliata del letto. Forse è il fatto che siamo il giorno in cui abbiamo perso completamente il conto di lavorare da casa o forse non sei andato a letto abbastanza presto. Qualunque sia la ragione, inclinarsi al movimento può essere un’ottima soluzione quando ti senti giù.
Uno studio del settembre 2018 pubblicato su The Lancet ha osservato un legame tra attività fisica e umore per 1,2 milioni di americani, scoprendo che l’esercizio fisico può persino aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Coloro che si sono esercitati hanno riferito di aver avuto 1,5 giorni di cattiva salute mentale in meno nell’ultimo mese rispetto a coloro che non si sono esercitati. E le persone che hanno trascorso dai 30 ai 60 minuti di esercizio hanno visto i risultati migliori, con una media di 2,1 giorni di cattiva salute mentale in meno.
Inoltre, l’esercizio fisico può aumentare i livelli di dopamina e serotonina, che alimentano entrambi i centri del piacere del cervello, contribuendo a quell’effetto post-allenamento, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
“Soprattutto al mattino presto, muovere il corpo può essere il regalo più grande”, dice a morefit.eu Dionne Monsanto, insegnante di yoga al Lyons Den di New York. “Proprio come i nostri giorni, le nostre vite, i nostri corpi, possiamo rimanere bloccati. Quindi quella tristezza, quell’emozione, quel ricordo che rimane bloccato nel tuo corpo – sta a noi fare le cose per liberarlo e scuotere le cose.”
Qui, Monsanto offre una semplice pratica di movimento mattutino che puoi fare in meno di 10 minuti per far scorrere il sangue e iniziare la giornata con il piede giusto. Ripeti i movimenti seguenti una volta senza sosta, quindi ripeti ancora una volta.
Mossa 1: posa facile
Credito immagine: Emily Abbate / morefit.eu Reps 20Activity YogaGoal Mental Health
- Inizia a sederti sul letto o sul pavimento in una comoda posizione a gambe incrociate con gli occhi chiusi e le mani appoggiate delicatamente sulle ginocchia.
- Risveglia i tuoi organi interni muovendo lentamente il busto in cerchio in senso orario per 10 ripetizioni.
- Quindi, ripetere nella direzione opposta per 10 ripetizioni.
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Mancia
“Questo dovrebbe sembrare meditativo”, dice la Monsanto. “È il tuo momento di entrare nel tuo corpo, svegliarti ed essere presente con lo sforzo che sta per accadere.”
Mossa 2: piegamento laterale
Credito immagine: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Dalla tua posizione seduta originale, porta il braccio destro in alto e sopra la testa, portando la mano sinistra accanto a te per un maggiore supporto.
- Allungati il più a sinistra possibile, sentendo un allungamento attraverso il lato destro del corpo. Mantieni la posizione per 3-5 respiri. Ripeti sul lato opposto.
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Mossa 3: posa del bambino estesa
Credito immagine: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti, rilassando la fronte a terra.
- Senti la parte bassa della schiena, i fianchi e la vita che si allungano mentre attiri la respirazione profonda.
- Striscia lentamente le mani verso destra, mantenendo i fianchi in posizione. Senti un allungamento sul lato sinistro del corpo. Mantieni questo per 4 respiri.
- Ripeti sul lato opposto.
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Mossa 4: cane giù
Credito immagine: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente davanti alle spalle. Allarga i palmi delle mani e tieni gli indici paralleli o leggermente in fuori. Infila le dita dei piedi sotto.
- Espira e solleva le ginocchia dal pavimento mentre spingi i fianchi verso il soffitto e premi le spalle lontano dalle orecchie.
- Mentre espiri, spingi indietro le cosce e premi i talloni sul pavimento.
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Mancia
Questo movimento è la prima volta in questa serie che stai davvero iniziando a coinvolgere i muscoli di tutto il corpo, dice Monsanto.
“Concentrati davvero sul tirare quella parte inferiore dell’addome e premere sulle dita. Per assicurarti di esercitare pressione su tutta la mano, solleva lentamente le dita una per una e poi premile di nuovo verso il basso.”
Mossa 5: Bambola di pezza
Credito immagine: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati lentamente in avanti, lasciando che la testa penda tra le gambe.
- Per un maggiore allungamento, tieni ogni gomito con la mano opposta.
- Mantieni questo per 4-6 respiri.
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Mossa 6: Montagna estesa
Credito immagine: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva tutte e 10 le dita dei piedi da terra, allargale, quindi rimettile a terra.
- Coinvolgi i quadricipiti e attira l’ombelico.
- Allunga le mani verso il cielo.
- Mantieni questo per 4-6 respiri.
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Mossa 7: piega in avanti a gambe larghe con torsione
Credito immagine: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health
- Stai con i piedi a una distanza di circa 3 o 4 piedi. Metti le mani sui fianchi, inspira e piega in avanti i fianchi fino a quando il busto non è parallelo al pavimento.
- Posiziona i palmi delle mani a terra con le dita divaricate. Le tue mani dovrebbero essere in linea con i tuoi piedi. A questo punto, potresti sentire un bel allungamento all’interno delle cosce, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. La testa e il collo dovrebbero rimanere rilassati e le scapole premute leggermente verso il basso e all’indietro l’una verso l’altra.
- Se ti sembra un buon allungamento, puoi fermarti qui e trattenere per 30-60 secondi, facendo respiri lenti e profondi.
- Per progredire ulteriormente, gira una delle tue mani verso il cielo mentre torni il busto da quel lato.
- Gira la testa verso la mano alzata finché non hai problemi al collo. Fermati quando senti un allungamento e mantieni la posizione per 30-60 secondi, inspirando ed espirando lentamente.
- Ripeti sul lato opposto.
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