L’unico allenamento del tapis roulant di 20 minuti è necessario costruire muscoli e fitness cardio oltre 50

Questo allenamento cardio a tapis roulant di 20 minuti aumenta la frequenza cardiaca mentre rafforza tutto il corpo.

Dai la priorità alla forma fisica man mano che l’età è importante per promuovere la longevità e esercitare sul tapis roulant per soli 20 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana è un modo eccellente per aiutarti a mantenere una buona salute e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness cardiovascolare.

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In effetti, le linee guida per l’attività fisica per gli americani raccomandano di ottenere almeno 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata a settimana.

E c’è una buona ragione per cui: la tua cognizione diminuisce con l’età, ma stare al passo con una routine di allenamento e coinvolgere la tua mente con i giochi cerebrali può aiutarti a rimanere acuto. Secondo una revisione del luglio 2018 nell’I International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , i programmi di attività fisica per gli adulti più anziani che incorporano esercizi cognitivi possono aiutare a migliorare la salute cognitiva, che diminuisce con l’età.

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Per aiutarti a tenere il passo con il tuo cardio, prova questo allenamento cardio del tapis roulant di 20 minuti, che include alcune pendenze e esercizi di corpo superiore usando manubri.

Le pendenze attireranno la catena posteriore (muscoli nella parte posteriore del corpo) e rafforzano la parte inferiore del corpo, oltre a aumentare la frequenza cardiaca per il tuo lavoro cardiovascolare. Gli esercizi di manubri a metà allenamento sono unilaterali (unilaterale) per aumentare la forza e il coordinamento della parte superiore del corpo.

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Ricorda di portare il tapis roulant a una fermata completa prima di fare gli esercizi sul pavimento.

Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.

Tapis roulant di 20 minuti cardio e allenamento di forza

1. Inizia riscaldando sul tapis roulant con inclinazione dell’1 % per 5 minuti a una camminata vivace (circa 3 mph per principianti e 4 mph per intermedio).
2. Per i successivi 2 minuti, prendi l’inclinazione fino al 3 percento. Se stai camminando, aumenta la velocità in qualsiasi luogo tra 3,5 e 4,5 mph. Se preferisci fare jogging, aumentare la velocità da 4,5 a 5,5 mph. Questo dovrebbe sembrare impegnativo.
3. Fermare il tapis roulant e salire in sicurezza sul pavimento. Fai 10 ripetizioni di ciascuno dei cinque esercizi di resistenza della parte superiore del corpo di seguito, quindi ritorna in sicurezza al tapis roulant.
4. Per i successivi 2 minuti, prendi l’inclinazione fino al 4 percento. Torna alla velocità che hai usato per l’ultimo round o aggiungi un po ‘più di velocità se vuoi più di una sfida.
5. Fermare il tapis roulant e salire in sicurezza sul pavimento. Fai 10 ripetizioni per ciascuno dei cinque esercizi di resistenza al corpo superiore, quindi ritorna in sicurezza al tapis roulant.
6. Per i successivi 2 minuti, prendi l’inclinazione fino al 5 percento. Torna alla velocità che hai usato per il round precedente o aumenta la velocità se vuoi più di una sfida.
7. Rallenta per i successivi tre minuti, riportandolo alla velocità di camminata rapida all’1 % di inclinazione.

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Mancia

Usa le braccia per aiutarti a spingerti il ​​più possibile attraverso le pendenze. Guida i gomiti dritti a 90 gradi. Tieni premuto i binari per il supporto se ne hai bisogno.

Se stai trattenendo le rotaie per il supporto, sporgi leggermente dalla vita in modo da ottenere i benefici dal camminare su una pendenza. Appoggiarsi all’indietro metterà la schiena in posizione verticale, diminuendo l’allenamento della forza che si verifica dall’aggiunta della pendenza.

Ascolta sempre il tuo corpo con qualsiasi programma cardio. Vuoi sentirti sfidato, ma sempre in controllo. Puoi utilizzare un monitor per la frequenza cardiaca o una scala come il tasso di sforzo percepito (RPE) per aiutarti a determinare i tuoi sforzi.

Tapis roulant di 20 minuti cardio e allenamento di forza

Inclinazione dell’1 % da 3 a 4 mph	5 minuti
Inclinazione del 3 percento a 3,5 a 4,5 mph (camminata) o da 4,5 a 5,5 (jog)	2 minuti
Scendi il tapis roulant e fai gli esercizi del pavimento di seguito	10 ripetizioni per mossa
Inclinazione del 4 percento a 3,5 a 4,5 mph (camminata) o da 4,5 a 5,5 (jog)	2 minuti
Scendi il tapis roulant e fai gli esercizi del pavimento di seguito	10 ripetizioni per mossa
Inclinazione del 5 % a 3,5 a 4,5 mph (camminata) o da 4,5 a 5,5 (jog)	2 minuti
Inclinazione dell’1 % da 3 a 4 mph	3 minuti

Fonte: Brittany Hammond

Tapis roulant che amiamo

• Pro-Form Pro 2000 ($ 1,499, Profrorm.com)
• Bowflex Trepishere 22 ($ 2,699, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness pieghevole a piedi a piedi ($ 399,99, SunnyHealthFitness.com)

5 esercizi di forza da eseguire il tapis roulant a metà allenamento

Con l’età, diventa anche sempre più importante incorporare esercizi unilaterali (unilaterali) nel tuo programma di fitness. Lavorare un lato del tuo corpo alla volta promuove la forza di base mentre si lavora l’equilibrio e il coordinamento.

Esegui questi esercizi come parte dei passaggi 3 e 5 sopra.

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1. Curl alternato a bicipiti

Imposta le braccia di 2Reps 10Body Parte

1. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e tieni un manubrio in ogni mano.
2. Mantenendo fermo il tuo corpo, piega il gomito destro, portando il manubrio alla spalla destra.
3. Rilascia il braccio destro di nuovo al tuo fianco. Questo è 1 Rep.
4. Ripeti con il braccio sinistro.
5. Continua a alternarti fino a completare 10 ripetizioni in totale.

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Mancia

Coinvolgi il tuo nucleo mentre lavori. Lo squilibrio di peso con ogni ricciolo alternato ti sfiderà a mantenere il tuo corpo in linea retta. È qui che entrano in gioco la stabilità e il coordinamento.

2. Pressa toracica

Imposta 2Reps 10Body Part Chest

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate.
2. Tieni un manubrio in ogni mano davanti al petto con i gomiti piegati e toccando il pavimento.
3. Spingi il braccio destro verso il soffitto.
4. Piega il gomito destro e riporta il braccio nella posizione di partenza. Questo è 1 Rep.
5. Ripeti con il braccio sinistro.
6. Continua a alternarti fino a completare 10 ripetizioni in totale.

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Mancia

Tieni i gomiti a circa 45 gradi dalle spalle a terra per evitare di esercitare una pressione extra sulle articolazioni delle spalle. Mentre premi il manubrio sopra il petto, prepara il nucleo e spingi la schiena sul pavimento per aiutare a aumentare il peso.

3. Dog degli uccelli

Imposta 2Reps 10Body Parte ABS

1. Inizia a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere piatta.
2. Con il controllo, sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando non sono paralleli al pavimento.
3. Riporta la mano e il ginocchio a terra. Questo è 1 Rep.
4. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
5. Continua a alternarti fino a completare 10 ripetizioni in totale.

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Mancia

Il tuo impegno principale in questo esercizio deriva dal concentrarsi sul bilanciamento del braccio e della gamba di supporto.

4. Riga piegata

Imposta 2Reps 10Body Part Back

1. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e tieni un manubrio in ogni mano.
2. Piega leggermente le ginocchia e spingi indietro i fianchi, creando una cerniera nei fianchi fino a quando la schiena è piatta.
3. Con le braccia dritte e i palmi delle mani uno di fronte all’altro, guida il braccio destro stringendo la scapola.
4. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è 1 ripetizione
5. Ripeti con il braccio sinistro.
6. Continua a alternarti fino a quando non hai completato 10 ripetizioni in totale.

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Mancia

Prepara il tuo core mentre guidi il gomito. Il tuo corpo vorrà naturalmente ruotare, ma mantenere un nucleo stretto contribuirà a prevenirlo.

5. Pressa delle spalle

Imposta 2reps 10body Parte Spallers

1. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e tieni un manubrio in ogni mano sulle spalle, i palmi rivolti in avanti.
2. Premi il braccio destro sopra la testa fino a quando i bicipiti sono alle orecchie, quindi torna alla posizione di partenza. Questo è 1 Rep.
3. Ripeti sul lato sinistro.
4. Continua a alternarti fino a quando non hai completato 10 ripetizioni in totale.

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Mancia

Affronta il nucleo per evitare qualsiasi pressione sulla parte bassa della schiena ed evita di appoggiarti mentre si preme il peso in alto.

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