Sentirai bruciare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti con questo allenamento di 20 minuti. Credito immagine: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Se vuoi mettere alla prova la tua vera forza della parte inferiore del corpo, prova questo allenamento con manubri singoli. L’uso di un manubrio ti consente di indirizzare gli squilibri muscolari e assicurarti di avere una forza uniforme su entrambi i lati del corpo.
Questo allenamento di 20 minuti sviluppa glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. E usando un manubrio, arruola anche il tuo core per aiutarti a mantenere la stabilità; più stabilità significa migliore equilibrio e allenamenti più sicuri.
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Scegli il tuo peso con saggezza ed esegui 4 round dei 5 esercizi sottostanti per mettere in moto i glutei e le gambe. Se non hai un manubrio, puoi usare un oggetto domestico, come un litro d’acqua o latte.
Mossa 1: Stacco Sumo
Imposta 4Reps 10Activity Dumbbell WorkoutParte del corpo [“Butt”,”Legs”]
- Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un’estremità del manubrio con entrambe le mani.
- Mantenendo la schiena piatta e avvicinando leggermente le scapole, rinforza il busto e spingi indietro i fianchi mentre abbassi il peso verso il pavimento. Assicurati di tenere il petto in alto e le spalle indietro.
- Guida attraverso i talloni per rialzarti e stringere i glutei nella parte superiore del movimento.
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Consiglio
Mentre pieghi il busto in avanti, spingi i fianchi dietro di te come se stessi toccando un muro. Guida con il petto verso il basso e abbassati solo il più possibile con la schiena piatta. Puoi progredire in questa mossa usando un manubrio più pesante.
Mossa 2: squat in valigia
Imposta 4 ripetizioni 6 attività allenamento con manubri parte del corpo [“culo”, “gambe”]
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e tieni il manubrio con la mano destra.
- Sostenendo il tuo core e mantenendo il petto in alto, manda il tuo sedere indietro e in basso, posizionando la maggior parte del tuo peso sui talloni.
- Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento, o il più in basso che puoi comodamente.
- Guida attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza e stringi i glutei nella parte superiore del movimento.
- Ripeti per 6 ripetizioni e poi cambia lato.
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Consiglio
Mentre ti accovacci con un manubrio su un lato, assicurati di attivare i glutei su entrambi i lati e di guidare attraverso entrambi i talloni a terra per rialzarti.
Mossa 3: affondo nel calice
Imposta 4 ripetizioni 6 attività allenamento con manubri parte del corpo [“culo”, “gambe”]
- Stai in piedi con i piedi in una posizione divisa (a circa 2 o 3 piedi di distanza), con il piede destro davanti e il sinistro dietro e tieni un’estremità del manubrio con entrambe le mani vicino al petto.
- Piega le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi, assicurandoti che l’anca sinistra sia posizionata sopra il ginocchio sinistro. Il ginocchio sinistro dovrebbe toccare leggermente il suolo.
- Guida attraverso il tallone destro per stare in piedi.
- Ripeti per 6 ripetizioni e poi cambia lato.
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Consiglio
Puoi far lavorare i tuoi quad più duramente aggiungendo un tempo. Conta fino a 5 in discesa e 1 in salita.
Mossa 4: Ponte Gluteo
Imposta 4 ripetizioni 12 attività allenamento con manubri parte del corpo [“culo”, “gambe”]
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- Posiziona il manubrio sulla parte anteriore dei fianchi.
- Guida attraverso i talloni e solleva i fianchi, stringendo i glutei in alto. Dovresti formare una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle.
- Riporta il sedere nella posizione di partenza.
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Consiglio
Per una sfida in più, avvolgi una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia e posiziona i piedi su una superficie rialzata.
Mossa 5: stacco a una gamba sola
Imposta 4 ripetizioni 6 attività allenamento con manubri parte del corpo [“culo”, “gambe”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni il manubrio con la mano destra.
- Mantenendo la schiena piatta e stringendo leggermente le scapole, rinforzate il core e ruotate il busto in avanti, mandando indietro la gamba destra.
- Mentre ti muovi in avanti, tieni la schiena dritta e il piede destro flesso mentre ruoti internamente i fianchi. Abbassati finché il busto non è parallelo al suolo.
- Guida attraverso il tallone sinistro per tornare in piedi e stringere i glutei nella parte superiore del movimento
- Ripeti per 6 ripetizioni e poi cambia lato.
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Consiglio
Se hai problemi a bilanciarti su una gamba, barcolla la gamba libera dietro di te come un cavalletto e tieni il piede sul pavimento.
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