Se il tuo allenamento medio è una coppa di gelato, completamente personalizzabile per soddisfare le tue voglie e gusti specifici, allora l’allenamento per la mobilità è la ciotola. È spesso trascurato, ma senza quel supporto forte e coerente, il tuo allenamento (e il tuo dessert) cadrebbe a pezzi.
Gli esercizi di mobilità, che aiutano le articolazioni a muoversi attraverso la loro completa gamma di movimento, aiutano a migliorare il tuo equilibrio e rafforzare tutto il tuo corpo. Dedicare tempo ogni settimana ad allenamenti di mobilità meno appariscenti ma ancora cruciali può aiutarti a evitare gli infortuni ora e rimanere attivo man mano che invecchi.
E l’allenamento della mobilità nella tua routine di allenamento regolare non richiede un sacco di tempo o attrezzatura extra. In effetti, questo allenamento senza attrezzatura di Ingrid Clay, personal trainer certificata e fondatrice di ISC Wellness, richiede solo 10 minuti. Combinerai esercizi per la parte inferiore del corpo per costruire stabilità e forza per un movimento migliore e più controllato dentro e fuori dal tappeto.
“Può sembrare un allenamento pesante per le gambe, ma in realtà, si concentra davvero sull’equilibrio e sulla mobilità, che usiamo in tutte le aree della nostra vita di allenamento”, dice Clay.
Mancia
Non importa quanto sia veloce il tuo allenamento, dedica sempre un po ‘di tempo a un corretto riscaldamento dinamico, inclusi esercizi come conchiglie e vermi per innescare i tuoi muscoli.
L’allenamento
Eseguirai otto esercizi per un minuto ciascuno e completerai il tutto con una serie di sumo squat di due minuti. Se inizi a sentirti traballante a metà, metti in pausa e scuoti le gambe finché non sei pronto a saltare di nuovo.
- Calcio laterale per accovacciarsi: stringi i glutei ad ogni calcio, dice Clay.
- Affondo in avanti per accovacciarsi: ruota le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie e tieni il petto in alto.
- Squat sulla sedia per affondo all’indietro: “Dovresti quasi sentire come se stessi cadendo all’indietro”, dice.
- Accovacciati per Curtsy Squat: ricorda di mantenere i muscoli tesi. “Molte volte, quando facciamo le gambe, rilassiamo gli addominali”, dice Clay.
- Squat to Wide Lunge: se stai lottando con l’affondo, riduci il raggio di movimento. Invece di piegare le ginocchia a 90 gradi, vai solo più in basso che ti senti a tuo agio.
- Squat to Knee Up: mantieni questo movimento lento e controllato, dice Clay.
- Low Walk: tieniti basso nello squat mentre passi da un lato all’altro.
- Squat to side squat: passa il mouse il più in basso possibile durante questo movimento, dice Clay. Cerca di non stare completamente tra ogni variazione di squat.
- Sumo Squat Serie: se desideri una sfida extra, aggiungi una mini fascia di resistenza intorno alle cosce per gli ultimi 30 secondi. “Ma lascia che te lo dica, non ne hai bisogno!” Dice Clay.
Mancia
Quando i 10 minuti sono scaduti, prenditi un po ‘di tempo per raffreddarti, anche se è solo per pochi minuti.
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