C’è una vera soddisfazione che deriva dall’afferrare con facilità la borsa della spesa più pesante o allentare il coperchio ostinato del burro di arachidi senza aiuto. Sì, l’allenamento della forza “ti fa sentire forte”, afferma Holly Rilinger, personal trainer, master trainer Nike e creatrice del programma LIFTED.
Rilinger ha progettato questa routine di forza per aiutarti a flettere davvero i muscoli, ma con una svolta consapevole. A differenza di altri allenamenti frenetici che ti spingono a fare il più possibile, lei vuole che tu prenda questo dolcemente e lentamente.
“Il modo migliore per sviluppare i muscoli è fare una pausa: fare una piccola pausa ad ogni ripetizione”, dice. Concentrati su ciò che stai facendo e goditi ogni movimento, molti dei quali potrebbero esserti familiari. È intenzionale, dice Rilinger, perché questi sono esercizi che spesso vede le persone fare in modo errato. Mettere in pausa e concentrarsi può aiutarti a inchiodare la tua forma a ogni ripetizione.
Tutto ciò di cui hai bisogno è qualche metro di spazio per iniziare; qualsiasi altra attrezzatura è opzionale. “Se sei nuovo di zecca, inizia con il tuo peso corporeo. Abbassiamo i tuoi schemi di movimento”, dice Rilinger.
Quando sei pronto per più di una sfida, puoi eseguire queste mosse con manubri, kettlebell o un bilanciere: i manubri sono i più facili da usare, dice. I kettlebell, che richiedono una presa particolare per ogni esercizio, sono più complicati ei bilancieri sono i più avanzati, poiché generalmente pesano di più e richiedono uno stile di carico particolare.
Inizia con un momento di consapevolezza
La consapevolezza è una parte importante della strategia di fitness di Rilinger; lo confronta con i momenti che gli atleti trascorrono seduti negli spogliatoi a schiarirsi le idee prima di gareggiare.
Prima di iniziare questo allenamento, o qualsiasi programma di Rilinger per la sfida “Il tuo anno, a modo tuo”, segui questa meditazione di 2 minuti per aiutarti a rimanere presente e ottenere il massimo da ogni movimento.
Come eseguire questo allenamento di forza di 28 minuti
Per la sfida “Il tuo anno, a modo tuo”, Rilinger ha progettato una progressione di quattro settimane in modo che i tuoi allenamenti diventino più duri (e tu diventi più forte) durante il mese.
Ogni settimana, cerca di aggiungere una piccola quantità di peso a ogni esercizio, dice. “Man mano che procedi, se qualcosa diventa facile, aggiungi più peso.” Se stai usando il tuo peso corporeo o non hai accesso ai pesi, aggiungi altre 2 ripetizioni ogni settimana.
Il riscaldamento
Inizia questo allenamento di forza con 30 secondi ciascuno dei tre movimenti di riscaldamento di seguito.
- Fare jogging sul posto: aumenta il tuo battito cardiaco facendo jogging sul posto. Scuoti le mani per far scorrere il sangue.
- Plank: se non riesci a tenere una tavola per 30 secondi, suddividila in segmenti di 10 o 15 secondi. Puoi anche abbassarti fino alle ginocchia, dice Rilinger.
- Ponte dei glutei: questa semplice mossa attiva i glutei per il resto della sessione.
L’allenamento principale
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Settimana 1 |
10 |
30 |
2 |
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Settimana 2 |
12 |
30 |
2 |
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Settimana 3 |
15 |
30 |
2 |
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Settimana 4 |
12 |
30 |
3 |
- Squat: abbassa il corpo fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi o accovacciati il più in basso possibile con una buona forma.
- Push-Up: “Non c’è da vergognarsi nel gioco delle modifiche”, dice Rilinger. Approfitta delle numerose varianti di flessioni: puoi abbassare le ginocchia a terra o sollevare le mani su un gradino, una scatola o un muro.
- Bent-Over Row (con pesi) o Plank Row (senza pesi): non inarcare eccessivamente o arrotondare la schiena, dice Rilinger.
- Affondo in avanti: tieni le mani sui fianchi se esegui questo movimento senza pesi. Se hai dei pesi, puoi tenerne uno all’altezza del torace o due sui fianchi, sulle spalle o sopra la testa.
- Hammer Curl to Press (con pesi) o Bear Crawl (senza pesi): coinvolgi addominali e glutei.
- Estensione dei tricipiti (con pesi) o Crab Walk (senza pesi): attenersi a un singolo manubrio se si utilizza un paio più pesante.
- Sit-up: tieni il peso vicino al petto per tutto il tempo o abbandonalo e incrocia le braccia sul petto.
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