Puoi eseguire l’intero allenamento del ponte gluteo direttamente sul pavimento del tuo soggiorno. Immagine: SrdjanPav / E + / GettyImages
I ponti possono costruire molto di più del tuo sedere e questo allenamento con i glutei ne è la prova.
Realizzato dal personal trainer April Whitney, CPT, combina variazioni del ponte gluteo con altri minuti della parte superiore e inferiore del corpo per un’ustione totale. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri, pochi piedi di spazio e 20 minuti.
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Prova questo circuito gluteo di 20 minuti
Esegui: ciascuno di questi movimenti per 40 secondi, seguito da un riposo di 20 secondi. Quindi, fai una pausa di 60 secondi e ripeti l’intero circuito altre quattro volte per un totale di 20 minuti, dice Whitney.
Move 1: Marching Glute Bridge con Dumbbell Hold
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Set 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Chest”, “Arms”]
- Inizia sdraiato a faccia in su con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia rivolte verso l’alto.
- Tieni un singolo manubrio per entrambe le estremità dritto sopra il petto.
- Premi sui talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea dalle ginocchia ai fianchi alla testa.
- Solleva il piede destro di qualche centimetro dal pavimento.
- Abbassalo di nuovo sul pavimento.
- Alza il piede sinistro di qualche centimetro. Quindi, rimettilo giù.
- Ripeti questo movimento di marcia per 40 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e abbassa il peso.
- Riposa per 20 secondi.
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Mancia
Tieni il core rinforzato mentre esegui questo esercizio per mantenere stabile il manubrio.
Mossa 2: ponte gluteo con walkout dei muscoli posteriori della coscia
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Set 4Time 40 SecBody Part [“Abs”, “Legs”, “Butt”]
- Inizia nella posizione del ponte gluteo, i piedi piatti e le anche sollevate.
- Porta lentamente il piede destro a uno o due pollici di distanza dal corpo.
- Fai un passo con il piede sinistro per incontrare il tuo destro.
- Continua ad alternare i piedi sempre più lontano.
- Quando le ginocchia sono quasi completamente dritte, inverti il movimento per riportare i piedi nella posizione del ponte gluteo.
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Move 3: Frogger Hip Thrust per Crunch
Credito immagine: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Back”, “Legs”, “Abs”]
- Inizia sdraiato a terra, le mani dietro la testa.
- Avvicina la pianta dei piedi a circa 30 cm di distanza dal sedere.
- Premi i piedi e stringi i glutei mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
- Fermati qui per un momento.
- Torna a terra.
- Esegui un crunch, concentrati sul sollevamento attraverso il tuo core.
- Torna sul pavimento.
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Mancia
Durante lo scricchiolio, evita di tirare o tirare in avanti il collo con le mani. Sali più in alto che puoi con il controllo.
Mossa 4: ponte dei glutei con pressione alternata sul petto
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Set 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Chest”]
- Inizia sdraiato sul pavimento con due manubri all’altezza del torace.
- Sollevare in un ponte gluteo.
- Premi il manubrio destro verso l’alto sopra il petto.
- Riporta il peso all’altezza del torace.
- Premere il peso sinistro verso l’alto.
- Pesi alternati, mantenendo la posizione del ponte gluteo.
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Mossa 5: dal ponte gluteo a una gamba alla torsione russa
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Set 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]
- Inizia a sdraiarti a faccia in su sul pavimento, le mani dietro la testa.
- Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
- Premi su un ponte, stringendo i glutei in alto.
- Parte bassa della schiena a terra.
- Entra in una rotazione russa verso sinistra, raggiungendo il gomito destro verso il ginocchio destro.
- Cambia lato e ripeti.
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