Fare ponti glutei con le dita dei piedi e poi i talloni sollevati rafforza i muscoli tibiali anteriori e del polpaccio per facilitare le fessure della tibia. Credito immagine: torwai/iStock/GettyImages
Il tuo stinco è collegato all’osso dell’anca e per alleviare o ridurre il rischio di stecche tibiali, devi lavorare entrambi.
Prima di tutto, rafforzare i muscoli su entrambi i lati della tibia (nota anche come tibiale) è una parte fondamentale di qualsiasi buon esercizio per la divisione della tibia, afferma Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a New York con trattamenti su misura.
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Dopotutto, chiamata anche sindrome da stress tibiale mediale, la frattura della tibia si verifica quando la tibia e i tessuti connettivi subiscono troppo stress. E i muscoli della tibia, compreso il tibiale anteriore nella parte anteriore della gamba e i muscoli del polpaccio nella parte posteriore, funzionano come impalcature. Proteggono e alleviano la pressione in eccesso dalla tibia durante la corsa.
Ma per alleviare le fessure tibiali, il rafforzamento della parte inferiore del corpo non dovrebbe fermarsi qui. Devi anche costruire i tuoi glutei. Quando questi grandi muscoli dell’anca sono forti, sono in grado di sostenere meglio parte del peso che altrimenti andrebbe agli stinchi. Aiutano anche a stabilizzare il tuo corpo per una forma di corsa sana e senza dolore.
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Fortunatamente, questi due ponti per i glutei per le stecche tibiali fanno entrambe le cose: rafforzano la parte inferiore delle gambe e i glutei allo stesso tempo. Se sei incline al dolore alla tibia, fai di questi movimenti una parte regolare delle tue sessioni di riscaldamento, allenamento incrociato o allenamento della forza.
Mossa 1: ponte gluteo con le dita dei piedi sollevate
Credito immagine: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e le punte dei piedi rivolte verso l’alto (i talloni premono a terra).
- Espirando, contrai i glutei, premi sui talloni e spingi i fianchi verso il cielo.
- Alza i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
- Fermati qui per un momento.
- Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza, tenendo le dita dei piedi sollevate per tutto il tempo.
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Consiglio
Questo ponte per i glutei per i corridori mantiene sempre contratto il tibiale anteriore nella parte anteriore dello stinco, afferma Becourtney. Per ottenere il massimo da questo movimento, fletti attivamente il piede il più possibile mantenendo una buona forma.
Mossa 2: ponte gluteo con i talloni alzati
Credito immagine: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i talloni sollevati in modo da stare in equilibrio sulle punte dei piedi.
- Espirando, contrai i glutei, premi sugli avampiedi e spingi i fianchi verso il cielo.
- Alza i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
- Fermati qui per un momento.
- Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza, tenendo le punte dei piedi puntate per tutto il tempo.
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Consiglio
L’altro lato dell’equazione dello stinco è rafforzare i polpacci mentre si allungano gli stinchi. Un modo semplice per farlo è alzare i talloni invece delle dita dei piedi durante i ponti glutei, dice Becourtney.
Ancora una volta, cerca davvero di possedere il movimento. Tieni i talloni sollevati il più in alto possibile (ovvero senza crampi).
Avvertimento
Fare questi due esercizi non è una panacea per ridurre il rischio di stecche tibiali.
Oltre a rafforzare e allungare la parte inferiore del corpo, devi comunque indossare le migliori scarpe da corsa per il tuo tipo di piede, fare riscaldamento dinamico e aumentare il tuo chilometraggio non più del 10 percento ogni settimana.
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