Bruciare 500 calorie al giorno per perdere peso è fattibile ma impegnativo.Credito immagine:vm/E+/GettyImages
In questo articolo
- Deficit calorico
- Monitoraggio delle calorie
- Esercizio fisico
- Alimentazione
- Altri fattori
- La linea di fondo
Matematicamente, se brucia 500 calorie al giorno, dovrebbe impiegare poco più di due mesi per perdere 3 chili. Si tratta però di una stima molto approssimativa: ci sono molti fattori che possono influenzare la quantità di peso che si perde e la velocità con cui si perde, molti dei quali non hanno a che fare con le calorie.
Qui vedremo come creare un deficit calorico e monitorare le calorie bruciate giornalmente, come bruciare 500 calorie al giorno con l’esercizio fisico e come modificare le sue abitudini alimentari e altri fattori per favorire la perdita di peso.
Suggerimento
Parli con il suo medico prima di apportare cambiamenti importanti alla sua routine di esercizio fisico o alla sua dieta. Potrà aiutarla a determinare se il suo piano di perdita di peso è sano e appropriato per lei, in base alla sua storia clinica, al suo stato di salute e ai suoi farmaci.
Come creare un deficit calorico per perdere 10 chili
Se il suo obiettivo è bruciare 500 calorie al giorno per perdere 3 chili, deve assicurarsi di creare un deficit calorico. Un fattore importante nell’equazione della perdita di peso è bruciare più calorie di quelle assunte (cioè creare un deficit calorico), aumentando l’attività fisica e/o riducendo il numero di calorie assunte, secondo la Mayo Clinic.
(Tuttavia, questo non è l’unico fattore: lo stress, la qualità del sonno e altri fattori giocano un ruolo nell’efficacia della sua combustione calorica – ne parleremo più avanti).
Per impostare la sua perdita di peso, dovrà bruciare 500 calorie in più rispetto a quelle che assume. Ciò significa che deve prima capire quante calorie ha bisogno per mantenere il suo peso attuale (le sue “calorie di mantenimento”) e assicurarsi di non assumere (mangiando o bevendo) più di quelle. Poi dovrà bruciare 500 calorie in più rispetto a quelle che consuma normalmente ogni giorno.
Le calorie di mantenimento dipendono da molti fattori diversi, tra cui l’età, il sesso, il peso e il livello di attività, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC). Per avere un’idea approssimativa, le Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2020-2025 raccomandano alle persone assegnate alla femmina alla nascita (AFAB) di assumere da 1.600 a 2.000 calorie e alle persone assegnate al maschio alla nascita (AMAB) di assumere da 2.000 a 2.400 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
Per tenere traccia delle sue calorie, consideri di scaricare un’applicazione contacalorie, molte delle quali possono aiutarla a calcolare le calorie di mantenimento e a tenere sotto controllo l’alimentazione e l’attività fisica.
Quante calorie ci sono in un chilo di grasso?
Avrà sentito dire che 3.500 calorie equivalgono a circa 1 chilo di grasso. Tenendo presente questo numero, dovrebbe bruciare altre 35.000 calorie per perdere 3 chili di grasso. Se brucia 500 calorie al giorno, significa che impiegherà circa 70 giorni (poco più di due mesi) per perdere 10 chili.
Tuttavia, questo tipo di pensiero è eccessivamente semplificato e un po’ superato, secondo la Mayo Clinic. La perdita di peso è diversa per ognuno e può essere influenzata da fattori come la genetica, gli ormoni, le abitudini del sonno e molto altro.
Ecco perché tagliare o bruciare 500 calorie al giorno potrebbe non portare allo stesso tasso di perdita di peso per tutti. Mentre una persona può perdere 3 chili in due mesi, un’altra potrebbe impiegare il doppio del tempo, anche se entrambe le persone tagliano o bruciano la stessa quantità di calorie al giorno.
Bruciare 500 calorie al giorno è un bene?
Quando il suo obiettivo è la perdita di peso, tagliare o bruciare 500 calorie al giorno è un buon obiettivo generale, ma potrebbe non essere adatto a tutti. La collaborazione con il suo medico e/o con un personal trainer o un dietologo registrato può fornirle un quadro più completo della sua salute e aiutarla a determinare un obiettivo calorico giornaliero appropriato e sostenibile (e un obiettivo generale di perdita di peso) basato su fattori come la sua età, il sesso, il livello di forma fisica e lo stato di salute.
Come monitorare le calorie bruciate
Se desidera bruciare 500 calorie al giorno attraverso l’esercizio fisico, il monitoraggio delle calorie bruciate è fondamentale per rimanere in linea. Può farlo da solo, utilizzando un diario alimentare e molti calcoli, oppure può utilizzare questi strumenti per aiutarla:
- Applicazioni per il conteggio delle calorie: applicazioni come MyFitnessPal o Argus (entrambe scaricabili gratuitamente) possono aiutarla a monitorare l’apporto calorico e a registrare l’attività fisica; inoltre, può tenere sotto controllo anche altre abitudini salutari e indicatori di salute.
- Fitness tracker: dispositivi indossabili come FitBit Versa (149,95 dollari, FitBit.com) o Apple Watch (a partire da 329 dollari, Apple.com o Amazon) possono tracciare i suoi passi e il suo esercizio fisico e calcolare le calorie bruciate in base all’età, al peso, alla frequenza cardiaca e altro.
Esercizi che bruciano 500 calorie
Può bruciare 500 calorie al giorno attraverso l’esercizio fisico, ma questo non è un numero facile da raggiungere per la maggior parte delle persone. Bruciare questo numero di calorie ogni giorno richiederà un notevole impegno di tempo e probabilmente sarà impegnativo sia fisicamente che mentalmente.
Detto questo, può bruciare 500 calorie al giorno praticando qualsiasi attività – tutto dipende dall’intensità e dalla durata – ma gli esercizi più intensivi dal punto di vista cardio (ad esempio: correre, salire le scale o qualsiasi cosa che faccia pompare rapidamente il cuore) faranno bruciare più calorie in meno tempo. E tenga presente che il suo peso attuale influisce sulla quantità di calorie che brucia durante l’esercizio.
Ecco una panoramica di diversi esercizi che bruciano 500 calorie, secondo il Calorie Control Council, tra cui l’HIIT e la corsa, che bruciano il maggior numero di calorie nel minor tempo possibile.
- Allenamento a circuito (come l’HIIT): 52 minuti se pesa circa 160 chili; 33 minuti se pesa circa 250 chili.
- Corsa (ritmo di 12 minuti): 52 minuti se pesa circa 160 chili; 33 minuti se pesa circa 250 chili.
- Salita di scale: 70 minuti se pesa circa 160 libbre; 44 minuti se pesa circa 250 libbre
- Nuoto: 70 minuti se pesa circa 160 libbre; 44 minuti se pesa circa 250 libbre
- Bicicletta (da 10 a 12 miglia orarie): 70 minuti se pesa circa 160 chili; 44 minuti se pesa circa 250 chili.
- Camminata veloce (4 miglia orarie): 103 minuti se pesa circa 160 chili; 66 minuti se pesa circa 250 chili.
Un’altra cosa da tenere a mente: il semplice esercizio fisico non è probabilmente il modo migliore per perdere peso.
Una revisione del giugno 2012 su Obesity Reviews ha analizzato il motivo per cui le persone non perdono tanto peso quando fanno esercizio fisico senza apportare modifiche alla dieta. Gli autori hanno esaminato numerosi studi e hanno identificato una serie di fattori che spiegano le discrepanze nella perdita di peso, tra cui la variazione del tasso metabolico e la diminuzione dell’attività complessiva al di fuori dell’esercizio fisico. Hanno concluso che le persone non perdono tanto peso con il solo esercizio fisico perché non bruciano tante calorie come previsto e tendono a compensare le calorie bruciate mangiando di più.
Quindi, se vuole perdere 3 chili, potrebbe voler aumentare l’esercizio fisico e apportare modifiche alla dieta per diminuire l’apporto calorico, secondo il CDC.
Suggerimento
Può essere un equilibrio difficile ottenere l’alimentazione necessaria per sostenere sia l’esercizio fisico intenso che la perdita di peso. Consideri la possibilità di collaborare con il suo medico o con un dietologo registrato per aiutarla a trovare il giusto equilibrio.
Come regolare l’alimentazione per la perdita di peso
Per quanto riguarda l’alimentazione, tenga presente che le calorie sono solo un aspetto da considerare. Il cibo alimenta il suo corpo per l’esercizio fisico, quindi è importante scegliere alimenti ricchi di nutrienti e a basso contenuto calorico, piuttosto che alimenti poveri di nutrienti e ad alto contenuto calorico.
Alcuni esempi di alimenti a basso contenuto calorico che hanno un forte impatto nutrizionale sono:
- Frutta e verdura
- Fagioli
- Avena
- Tempeh e tofu
- Pesce come tonno, salmone e halibut
- Gamberi
- Petto di pollo
- Uova
- Yogurt greco magro e latte magro
Se il suo obiettivo è ridurre 500 calorie al giorno attraverso cambiamenti nella dieta, consideri i seguenti consigli:
- Elimini le bevande zuccherate come la soda e i succhi di frutta, che contengono molte calorie. Scelga invece l’acqua.
- Eviti i cibi fritti e i fast food.
- Cucini a casa, invece di cenare fuori o ordinare cibo da asporto.
- Limiti gli alimenti elaborati come i prodotti da forno, gli snack confezionati e i pasti surgelati. Scelga invece alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali (come la farina d’avena o il riso integrale) e proteine magre.
- Consumare pasti piccoli e frequenti (da quattro a cinque al giorno) che contengano una porzione di proteine magre (come pollo o tacchino a carne bianca, pesce, crostacei, albume d’uovo o yogurt magro o ricotta) e verdure a basso contenuto di amido, come le verdure a foglia, secondo l’Obesity Medicine Association.
- Limitare o evitare gli zuccheri aggiunti negli alimenti, secondo l’Associazione di Medicina dell’Obesità.
Altri fattori che influenzano la perdita di peso
Sulla carta, la perdita di peso si riduce a bruciare più calorie di quelle che si assumono. Ma in realtà è un po’ più complicato di così, soprattutto perché ogni corpo risponde in modo diverso alla restrizione calorica e all’esercizio fisico.
Anche se brucia 500 calorie al giorno, la sua capacità di perdere peso o il tasso di perdita di peso dipenderanno da fattori quali:
- Condizioni mediche: problemi alla tiroide, PCOS, diabete e sindrome di Cushing sono solo alcune delle condizioni che rendono più difficile perdere peso, secondo il National Institutes of Health (NIH).
- Farmaci: i farmaci antiepilettici, gli antidepressivi e i corticosteroidi possono rendere più difficile la perdita di peso, secondo il NIH.
- Composizione corporea: più massa muscolare ha, più calorie brucia ogni giorno, secondo uno studio dell’aprile 2016 pubblicato sull’International Journal of Exercise Science – quindi anche se due persone pesano lo stesso, possono bruciare calorie in modo diverso a seconda della loro composizione corporea.
- Qualità del sonno: il sonno e la perdita di peso sono strettamente legati: non dormire a sufficienza (da sette a nove ore a notte per gli adulti) può influenzare gli ormoni della fame, diminuire l’energia per l’esercizio fisico e persino alterare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso.
- Stress: lo stress cronico può influire sul suo peso, in quanto riduce l’energia per l’esercizio fisico, altera la qualità del sonno, rallenta il metabolismo e altro ancora.
La linea di fondo
Bruciare 500 calorie al giorno è un modo per perdere peso, ma potrebbe non essere il più efficace. Oltre all’esercizio fisico regolare, deve apportare modifiche salutari alla sua alimentazione e affrontare altri fattori dello stile di vita, come dormire di più e gestire lo stress, per favorire una sana perdita di peso.
Se apporta questi cambiamenti e ancora fatica a perdere peso, consideri la possibilità di collaborare con il suo medico o con uno specialista in medicina dell’obesità, che potrà aiutarla a creare un piano di perdita di peso che tenga conto della sua età, del suo livello di forma fisica e della sua storia medica, tra gli altri fattori.