Gli affondi troppo superficiali non sono efficaci, ma gli affondi troppo bassi e potresti colpire il ginocchio a terra. Image Credit: BraunS / E + / GettyImages
Gli affondi sono uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Sono una di quelle mosse fondamentali, come gli squat o gli stacchi da terra, che sono incluse nella routine quotidiana delle gambe della maggior parte delle persone, e per una buona ragione.
Quando si tratta di rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, gli affondi sono più efficaci degli squat, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Inoltre, questa mossa potente funziona anche sui quadricipiti e sui polpacci e non richiede attrezzature speciali, solo il peso corporeo!
Nonostante tutti questi benefici, tuttavia, molte persone non ottengono il massimo dai loro affondi, o perché li stanno facendo in modo errato o perché non sanno fino a che punto eseguire gli affondi. Qui, gli esperti di fitness valutano la profondità di affondo ottimale e cosa dovresti fare se non riesci a raggiungerla.
Quindi, quanto in profondità dovresti affondare?
Un affondo in avanti di base richiede di fare un passo avanti e piegare la gamba anteriore, piegando contemporaneamente la gamba posteriore. Ma la grande domanda è: quanto dovresti piegare le ginocchia? La verità è che la maggior parte delle persone probabilmente non sta facendo un affondo abbastanza basso da indirizzare correttamente i muscoli delle gambe.
Non lasciare che il ginocchio tocchi il suolo, ma dovrebbe avvicinarsi, afferma Jonathan Jordan, CPT, personal trainer certificato e nutrizionista. “In generale, dico ai clienti di sforzarsi di piegare a 90 gradi sia il ginocchio in avanti che quello posteriore”, dice. “Dico loro di provare a fare in modo che il ginocchio posteriore ‘quasi baci il pavimento’ mantenendo il piede anteriore piatto sul pavimento. [E] non lasciare che il tallone anteriore salti fuori”.
Jordan spiega che questa posizione di affondo frontale, con le cosce parallele al suolo, fa lavorare principalmente i quadricipiti. “In un affondo frontale, vuoi provare a usare la gamba in avanti come potenza o spingere la gamba e la gamba posteriore per stabilità e supporto.”
E se non riesci a fare un affondo profondo?
Se non riesci ad arrivare così lontano, potrebbe essere dovuto a una mancanza di mobilità della parte inferiore del corpo, afferma Grayson Wickham, DPT, fisioterapista e fondatore di Movement Vault.
“Per eseguire un affondo a una profondità più profonda, avrai bisogno di un’adeguata mobilità in flessione dell’anca sulla gamba anteriore, mobilità in estensione dell’anca sulla gamba posteriore, mobilità caviglia-flessione dorsale sulla caviglia anteriore ed estensione dell’alluce sul piede posteriore, ” lui dice.
Se l’anca, la caviglia o anche l’alluce hanno una flessibilità ridotta, ciò può influire sulla capacità di eseguire un affondo profondo. Dovresti continuare a fare affondi, ma con alcune modifiche, in quanto ti aiuteranno ad aumentare la tua flessibilità per raggiungere quella profondità di affondo ottimale.
“Mentre scendi verso il basso nel tuo affondo, concentrati sul movimento verso il basso, consentendo al ginocchio posteriore di spostarsi verso il basso il più vicino possibile al suolo come la tua mobilità lo consente”, dice Wickham. “Se non riesci a mantenere una buona forma, molto probabilmente stai andando troppo in profondità nell’affondo o hai i piedi troppo distanti l’uno dall’altro da davanti a dietro.”
La soluzione? Assumi una posizione più ristretta e scendi il più possibile, dice Wickham. Quindi, man mano che la tua mobilità migliora, amplia la tua posizione.
“Se provi a eseguire un esercizio con un raggio di movimento maggiore di quello che hanno le tue articolazioni attualmente, causerai compensazioni in queste e altre articolazioni, che possono e di solito portano a usura articolare e alla fine dolore e lesioni”, dice.
Mancia
Un affondo in posizione stretta migliora la flessibilità della caviglia, mentre un affondo in posizione ampia migliora la flessibilità dell’anca posteriore. Sentirai un allungamento in queste aree durante l’affondo.
Suggerimenti per perfezionare l’affondo
Conoscere la forma corretta è solo una parte dell’equazione; metterlo in pratica è l’altro. Un modo per assicurarti che il tuo know-how si trasferisca nel tuo allenamento: “Può essere utile fare affondi davanti a uno specchio in modo da poter controllare il ginocchio anteriore”, dice Jordan.
Assicurati che il ginocchio rimanga in linea con e direttamente sopra la caviglia e non collassi verso l’interno, dice. Se l’equilibrio è un problema, assicurati di coinvolgere il tuo core. Puoi anche posizionare un cuscinetto o un cuscino sul pavimento come bersaglio per il ginocchio posteriore su cui atterrare sul fondo, il che è particolarmente utile se stai lavorando su pavimenti duri.
Oppure, se hai dolore al ginocchio, esegui un affondo inclinato in avanti con la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti, consiglia l’Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. Questo distribuisce il peso in modo più uniforme nell’anca e nel ginocchio e allevia lo stress dal ginocchio.
Prova queste varianti di affondo
Non devi limitarti a fare solo affondi in avanti. Cambiare posizione mette alla prova i muscoli in modi diversi.
“È possibile passare da un affondo ampio a uno stretto durante lo stesso allenamento o in giorni di allenamento separati”, afferma Wickham. “Cambiare posizione pone un’enfasi diversa su specifici muscoli delle gambe, così come diversi requisiti di mobilità”.
Un affondo da posizione ampia lavora maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un affondo da posizione stretta pone maggiormente l’accento sui quadricipiti, dice.
Jordan consiglia inoltre di aggiungere resistenza agli affondi tenendo i manubri o un bilanciere o aggiungendo un impulso (piccolo movimento su e giù) nella parte inferiore dell’affondo. Se hai dolore al ginocchio o hai difficoltà con l’equilibrio, opta per un affondo inverso (in cui fai un passo indietro anziché in avanti) per alleviare un po ‘di pressione dal ginocchio.
“Suggerisco ai clienti di fare un mix di entrambi gli affondi inversi e gli affondi in avanti (piano sagittale) e poi strati in affondi laterali (piano frontale) e riverenza (piano trasversale)”, dice. “Se riesci a eseguire affondi in tutti e tre i piani di movimento senza dolore, stai ufficialmente vincendo nella vita!”