Dormire nei fine settimana può influenzare più della tua produttività. Immagine di credito: morefit.eu Creativo 
Quanto è davvero grave? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Per la maggior parte di noi, i fine settimana sono un momento per lasciarsi andare. Quando non devi presentarti al lavoro oa scuola il giorno successivo, non c’è motivo per non stare alzato fino a tardi per uscire con gli amici o (più probabilmente durante COVID) guardare una serie Netflix fino alle ore piccole. Dopotutto, puoi lasciarti dormire tutto il tempo che vuoi il giorno successivo.
I ricercatori chiamano questo modello “jet lag sociale”, che è la discrepanza tra i programmi di sonno delle persone nei giorni feriali rispetto ai fine settimana e il modo in cui influisce sul tuo orologio circadiano in modo simile al jet lag indotto dal viaggio. E in questi giorni, il sonno irregolare è in aumento, anche infrasettimanale.
Uno studio del giugno 2020 su Medicina del sonno ha rilevato che il 20% delle persone soffre di “coronasonnia” o insonnia clinica indotta da cambiamenti nel programma tipico.
“Le restrizioni che circondano il confinamento sociale hanno sconvolto le routine quotidiane che tipicamente servono come cronometristi per i ritmi sonno-veglia per rimanere in sincronia con i cicli giorno-notte”, scrivono gli autori dello studio.
Traduzione: se non devi essere in ufficio o in classe a una certa ora perché sei WFH o l’apprendimento remoto, non c’è alcun incentivo ad avere un orario prestabilito per la sveglia – o l’ora di andare a letto, se è per questo. Ma si scopre che, anche se avere un programma fluido significa registrare più zzz totali indugiando tra le lenzuola fino a mezzogiorno, in realtà non è ottimo per la tua salute.
In che modo il tuo programma di sonno influisce sul tuo ritmo circadiano
Quando pensi a cosa significhi un buon riposo notturno, probabilmente ti concentri su due fattori: quantità e qualità. La ricerca ha dimostrato che ottenere un sacco di occhi chiusi profondi e ininterrotti supporta la funzione cognitiva, la regolazione dell’umore, la perdita di peso, l’immunità, la salute del cuore e molto altro ancora.
Ma un terzo aspetto del sonno sta emergendo di recente come determinante significativo della salute: la coerenza.
“Uno degli aspetti fondamentali dell’igiene del sonno è la regolarità: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno”, afferma lo specialista del sonno Rajkumar Dasgupta, MD, portavoce dell’American Association of Sleep Medicine e assistente professore di medicina clinica presso il Università della California del Sud.
Perché la coerenza è così importante?
Dopotutto, finché dormi a sufficienza, a chi importa se sei fuori dalle 10-6 un giorno e dalle 12-8 il giorno successivo?
Bene, un programma di sonno sulle montagne russe può portare a una scarsa chiusura degli occhi. Per capire perché, facciamo un passo indietro ed esploriamo i due modi in cui il sonno viene regolato: la spinta omeostatica (chiamata anche pressione del sonno) e il ritmo circadiano.
“La spinta omeostatica significa che più a lungo rimani sveglio durante il giorno, più vorrai dormire la notte”, dice il dottor Raj. Dal momento in cui apri gli occhi, la pressione per dormire inizia a crescere nel tuo corpo, diventando sempre più forte fino a quando non sei abbastanza stanco da uscire di notte.
Sfortunatamente, disattivare la sveglia nel fine settimana può rovinare la tua guida omeostatica.
“Se qualcuno dorme fino a tardi il sabato mattina, va a letto tardi il sabato sera e torna a dormire la domenica mattina, sarà difficile addormentarsi presto domenica sera”, afferma la neurologa Anita Shelgikar, MD, direttrice della Sleep Medicine Fellowship presso l’Università del Michigan Medicine.
In parte, è perché non hai accumulato abbastanza impulso omeostatico.
“Andare a letto tardi la domenica e doversi svegliare presto per andare a scuola o al lavoro il lunedì mattina può portare a iniziare la settimana senza sonno”, afferma il dott. Shelgikar, “il che ha implicazioni per la sicurezza di guida, le prestazioni scolastiche e lavorative, l’umore e relazioni interpersonali “.
Come funziona il tuo ritmo circadiano
Il secondo regolatore chiave del sonno è il ritmo circadiano, che è un orologio biologico interno che determina quando ci sentiamo stanchi invece che vigili. Il ritmo circadiano è fortemente influenzato dall’esposizione alla luce. In risposta alla luce intensa, il tuo corpo produce ormoni come il cortisolo che ti rendono energico e sveglio. Al calare dell’oscurità, il tuo orologio circadiano innesca il rilascio dell’ormone che induce il sonno, la melatonina.
Ma un programma di sonno sottosopra può far perdere la testa a questi ormoni. Ad esempio, se ti giri in ritardo, la melatonina scorre ancora nel tuo corpo quando è ora di alzarti la mattina e ti sentirai intontito. Nel frattempo, il cortisolo aumenterà la sera, quando è ora di rilassarsi. Il tuo ritmo circadiano non cambia di un centesimo, quindi possono essere necessari alcuni giorni per adattarsi ai cambiamenti prima di andare a dormire e di svegliarsi.
Un piccolo studio del giugno 2017 su Rapporti scientifici ha rilevato che gli studenti di Harvard con schemi di sonno irregolari avevano un GPA inferiore rispetto ai loro coetanei che si attenevano a un programma, nonostante ottenessero la stessa quantità di sonno complessivo.
“Hanno premuto di più il pulsante snooze e hanno avuto difficoltà sia ad iniziare il sonno la notte che a svegliarsi la mattina”, dice il dottor Dasgupta.
I ricercatori hanno scoperto che il sonno alla rinfusa spostava gli orologi biologici degli studenti di 2,6 ore più tardi rispetto ai coetanei con una routine costante. Poiché la loro melatonina è iniziata in modo significativo più tardi, si sono sentiti con la testa annebbiata durante una lezione o un esame delle 9:00. E i voti bassi non sono l’unica cosa che può andare storta.
4 modi in cui un programma di sonno irregolare potrebbe danneggiare la tua salute
Siamo tutti favorevoli alla varietà di pasti, allenamenti e idee per appuntamenti serali, ma mantieni la rotta quando si tratta di dormire. Cambiare la tempistica dei viaggi nel mondo dei sogni può avere gravi conseguenze.
1. Aumenta il rischio di malattie cardiache
In uno studio del marzo 2020 del Journal of the American College of Cardiology , gli adulti con i modelli di sonno più irregolari avevano il doppio del rischio di malattie cardiache, inclusi infarto e ictus, rispetto a quelli che avevano i modelli di sonno più regolari.
Nel frattempo, un articolo del settembre 2018 su Scientific Reports ha rilevato che l’irregolarità del sonno negli anziani aumenta il rischio di conseguenze cardiache, tra cui ipertensione, diabete e aumento di peso (ne parleremo più avanti), persino sebbene i partecipanti stessero registrando una quantità adeguata di chiusura.
“È interessante notare che, sebbene l’irregolarità del sonno non abbia avuto un impatto sulla durata del sonno, queste sono le stesse conseguenze che vediamo quando qualcuno ha l’insonnia o è privato del sonno”, afferma il dott. Dasgupta.
Uno studio del giugno 2017 su Sonno ha ulteriormente approfondito questo punto: ogni ora di jet lag sociale è stata associata a un aumento dell’11% del rischio di malattie cardiache e a un aumento del 28% della probabilità di essere in buona o cattiva salute rispetto a una salute eccellente.
Il jet lag sociale è calcolato come la differenza nel punto medio tra il sonno nei giorni feriali e nel fine settimana.
2. È collegato al diabete
Uno studio dell’agosto 2019 su Diabetes Care ha rivelato che ogni ora di jet lag sociale è associata a un aumento del 27% del rischio di sindrome metabolica, che include diabete di tipo 2, aumento della glicemia, ipertensione, eccesso di grasso della pancia, alti livelli di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL “buono”.
3. È associato all’obesità
Uno studio del febbraio 2019 su PLOS One ha confermato un legame tra interruzioni croniche del tuo programma di sonno e sovrappeso o obesità, in parte perché il jet lag sociale porta a pasti successivi. Le persone i cui tempi di sonno erano ovunque sulla mappa consumavano anche più calorie, carne e dolci rispetto a quelli con l’ora di andare a dormire e l’ora della veglia.
4. C’è una connessione con la depressione
Secondo lo studio Scientific Reports del settembre 2018, i modelli di sonno irregolari sono associati a stress e depressione, mentre lo studio Sleep ha rilevato che quelli con jet lag sociale erano più propensi essere di cattivo umore.
Un avvertimento: alcune persone non sono influenzate dal sonno irregolare
Alcuni di noi potrebbero essere in grado di mescolarsi quando entriamo in camera e ci alziamo senza effetti deleteri.
“Il sonno è personalizzato, quindi alcuni di noi sono più suscettibili al jet lag sociale di altri”, afferma il dott. Dasgupta. “Tutti noi conosciamo qualcuno che va a letto ogni volta e si sveglia ogni volta e ha un grande successo: due medaglie d’oro olimpiche, un premio Pulitzer, un premio Oscar. Per quelle persone, non sono preoccupato che i loro programmi siano un po ‘fuori a volte . ”
Non c’è modo di sapere con certezza quanto il sonno irregolare avrà un impatto su di te, ma il dottor Dasgupta suggerisce che un buon indicatore potrebbe essere il modo in cui rispondi al jet lag legato al viaggio e all’ora legale. Se quella differenza di un’ora ti butta fuori ogni marzo e novembre, è probabile che tu sia anche più sensibile ad altri cambiamenti nei tuoi schemi di sonno.
6 modi per rimediare a tarda notte (senza dormire fino a tardi)
Di tanto in tanto, andiamo tutti a dormire più tardi del solito, che tu stia concludendo un progetto di lavoro urgente, lavorando al tuo campionato di fantacalcio o rigirandoci a letto a causa dello stress.
Ma anche se sei privato del sonno, gli esperti dicono che non dovresti comunque prendere zzz extra la mattina dopo.
“Se aggiungiamo troppa variabilità ai nostri programmi sonno-veglia, possiamo effettivamente rendere più difficile addormentarsi e svegliarsi all’orario desiderato”, afferma il dott. Shelgikar.
Ecco cosa fare invece:
1. Apri le tende non appena ti svegli
“La luce è l’indicatore più potente che segnala al cervello di rimanere sveglio”, dice il dottor Shelgikar. “Aumentare l’esposizione alla luce intensa non appena ti svegli può aiutare a mantenere un programma sonno-veglia coerente”.
Goditi un sacco di sole durante il giorno e fai una passeggiata mattutina, anche se è solo per la cassetta della posta.
2. Fai un po ‘di esercizio (sì, anche se stai trascinando)
Questo bilancerà la tua spinta omeostatica stancandoti, così sarai pronto a saltare tra le lenzuola di notte.
3. Evita il pisolino, che abbassa la tua spinta omeostatica
Se devi assolutamente fare un sonnellino di mezzogiorno, ad esempio se sei troppo assonnato per metterti al volante in sicurezza, limitalo a un pisolino di 20 minuti.
“Rimarrai nelle fasi più leggere del sonno, quindi può aiutarti a sentirti riposato e acuto senza interferire troppo con il tuo sonno notturno”, dice il dottor Dasgupta. “Regola il tuo pisolino con il tuo ritmo circadiano riposando subito dopo pranzo, che è il momento in cui la maggior parte delle persone ha un rilascio di melatonina e si sente naturalmente sonnolenta.”
4. Rinuncia alla caffeina nel pomeriggio
Secondo uno studio dell’ottobre 2018 su Sonno , è stato dimostrato che un sollievo nel corso della giornata inibisce il rilascio di melatonina.
Evita anche l’alcol, poiché interferisce con il sonno.
5. Tira le ombre la sera
Limita l’esposizione alla luce intensa da una a due ore prima di andare a dormire, suggerisce il dott.Shelgikar.
Abbassa le luci ed evita di usare gli schermi un’ora prima di andare a dormire; uno studio dell’ottobre 2018 su Chronobiology International suggerisce che la luce blu inibisce la melatonina.
“Ridurre al minimo l’uso di dispositivi elettronici personali una o due ore prima di coricarsi”, dice il dottor Shelgikar. Una revisione dell’agosto 2018 su Sleep Science and Practice ha stabilito che l’uso della tecnologia prima di andare a letto aumenta lo stress, rendendo difficile rilassarsi durante il sonno.
6. Prova una coperta ponderata
Le coperte ponderate sono il nuovo strumento per indurre il sonno e, sebbene la ricerca sia limitata, uno studio dell’aprile 2020 sull ‘ American Journal of Occupational Therapy implica che potrebbero essere utili nel ridurre lo stress e il cullare insonni a dormire.
Avvolgi una coperta pesante e coccolosa intorno alle spalle per circa mezz’ora prima di spegnere le luci, quindi avvolgila sul piumino quando ti metti a letto.
Mancia
È facile far scorrere il tuo programma di sonno, quindi in futuro, imposta una sveglia mezz’ora prima di andare a dormire per ricordarti che è ora di rilassarti. “Il nostro ritmo circadiano è di 24,2 ore, invece di 24”, dice il dottor Dasgupta. “Di conseguenza, la maggior parte di noi è predisposta per essere dei nottambuli.”
3 volte in cui dovresti dormire fino a tardi
Gli esperti concordano sul fatto che se sei malato, infortunato o sei stato impegnato in un’attività fisicamente faticosa, ad esempio correre una maratona o muoverti, il tuo corpo ha bisogno di dormire extra per guarire.
“Ottenere un buon sonno aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario in modo da poter recuperare più velocemente”, dice il dottor Dasgupta. Fai solo attenzione a non posticipare così tanto da rovinare il tuo programma di sonno.
Allora, quanto fa male dormire fino a tardi nei fine settimana?
Dipende.
“Se la qualità della tua vita è scarsa – ad esempio, se prendi brutti voti o stai male sul lavoro – allora sarei preoccupato”, dice il dott. Dasgupta. “Ma se sei felice e stai funzionando bene e sei preoccupato per il tuo programma di sonno solo perché leggi questo articolo, allora penso che sia OK. Dopotutto, siamo umani!”
Detto questo, non importa quanto bene stai andando, non c’è mai uno svantaggio nell’avere una normale routine del sonno. “Più riusciamo a mantenere un programma sonno-veglia coerente, sette giorni alla settimana, meglio è per la nostra salute del sonno”, afferma il dott. Shelgikar.