Rinunciare al pesce significa che potresti perdere alcuni importanti nutrienti. Credito immagine: morefit.eu Creative 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Non mancano le informazioni sui benefici degli acidi grassi omega-3, ovvero quei grassi polinsaturi salutari per il cuore che si trovano nel pesce. Quindi è davvero così brutto non mangiare mai pesce?
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Di seguito, gli esperti di salute spiegano i potenziali rischi di una dieta priva di pesce, oltre a come assicurarti di assumere i nutrienti di cui hai bisogno se stai saltando del tutto i frutti di mare.
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Quali sono i benefici per la salute del pesce?
I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine e la trota iridea sono tra le migliori fonti di omega-3, i grassi antinfiammatori che hanno innumerevoli benefici per la salute.
I due tipi di omega-3 presenti nel pesce sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
“Gli Omega-3 sono noti per essere antinfiammatori e sono, quindi, [potenzialmente] utili per allontanare una varietà di condizioni causate dall’infiammazione nel corpo, come l’Alzheimer, le malattie cardiache e il diabete”, afferma Anna Brown, RD, a Dietista di Brooklyn e fondatore dello studio privato Nutrition Squeezed.
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“Inoltre, gli omega-3 come EPA e DHA sono benefici per la salute del cervello, degli occhi e del sistema nervoso. Un aumento dell’assunzione è quindi associato a un minor rischio di depressione, ansia, ADHD e demenza”.
In effetti, secondo la Mayo Clinic, mangiare due porzioni di pesce da 3 once a settimana è collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
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Omega-3
Chiaramente, gli acidi grassi polinsaturi nel pesce sono importanti per la nostra salute. Ma EPA e DHA sono particolarmente critici perché il corpo non può produrre da solo quantità sufficienti di questi grassi. Ecco perché abbiamo bisogno di ottenere gli acidi grassi essenziali da cibi come il pesce.
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Ci sono acidi grassi omega-3 vegetariani, come l’acido alfa-linolenico (ALA) che si trova in alcune noci e semi.
“Fortunatamente, il corpo umano ha molto talento, quindi possiamo convertire l’ALA in EPA e DHA”, spiega Kris Sollid, RD, dietista e direttore senior delle comunicazioni nutrizionali presso l’International Food Information Council.
“Ma i nostri corpi lo fanno in modo inefficiente, il che significa che dobbiamo ottenere molto ALA per generare abbastanza EPA e DHA”.
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Le stime variano, ma è possibile che solo fino al 4% di ALA possa effettivamente essere convertito in DHA nel corpo, secondo l’Oregon State University.
“Questo è il motivo per cui si consiglia di mangiare cibi che forniscono direttamente DHA ed EPA, oltre a mangiare cibi che contengono ALA”, afferma Sollid.
Vitamina D
Ottenere abbastanza vitamina D è un grosso problema. La corretta funzione immunitaria, la salute delle ossa e la regolazione della glicemia si basano tutti sulla vitamina liposolubile, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Ma: “Pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D”, dice Sollid. “Le più alte fonti alimentari di vitamina D naturale includono olio di fegato di merluzzo, trota arcobaleno d’allevamento e salmone rosso”. Notando uno schema qui?
Proteina
Come tutti gli alimenti di origine animale, il pesce è una fonte eccezionale di proteine, uno dei tre macronutrienti che contribuisce alla massa muscolare magra, alla salute della pelle e alla guarigione delle ferite, nonché alla funzione immunitaria.
Un pezzo di salmone da 3 once (meno delle dimensioni del palmo della mano) serve quasi 21 grammi di proteine, secondo l’USDA.
Saltare il pesce, potresti perdere una fonte nutriente di proteine, perché i frutti di mare hanno una percentuale maggiore di grassi salutari per il cuore rispetto ad altre proteine animali come la carne rossa.
Calcio
“Molti tipi di pesce in scatola sono anche un’ottima fonte di calcio perché sono in scatola con le loro ossa”, dice Brown a morefit.eu.
“Il calcio è importante per la salute di ossa, denti, nervi e muscoli, quindi senza un calcio adeguato, potresti essere a rischio di sviluppare osteoporosi e crampi muscolari”. Solo 3 once di sardine possono fornire un impressionante 25% del tuo valore giornaliero di calcio, secondo il NIH.
Cosa succede se non ne assumo abbastanza di questi nutrienti?
Probabilmente non presenterai una carenza proteica se non mangi mai pesce. Dopotutto, ci sono molte altre opzioni proteiche nel mare (o sulla terraferma).
Ma perdere la vitamina D e gli omega-3 di origine marina potrebbe creare problemi nel tempo. “L’insufficienza di vitamina D riduce l’assorbimento del calcio e può contribuire all’osteoporosi, che si traduce in ossa fragili che tendono a rompersi”, afferma Sollid.
Bassi livelli di vitamina D sono stati anche collegati a un aumento del rischio di infezioni respiratorie acute, secondo una revisione dell’ottobre 2018 negli Annals of the New York Academy of Sciences.
“Con la quantità di crema solare e protezione solare che stiamo usando in questi giorni [una buona cosa!], la maggior parte delle persone nell’emisfero settentrionale è carente di vitamina D per la maggior parte dell’anno”, afferma Brown. Eliminare il pesce dalla dieta rimuove una delle uniche fonti naturali di vitamina D dai nostri piatti.
E mentre una vera carenza di acidi grassi essenziali è rara tra gli adulti statunitensi, anche un basso apporto di EPA e DHA non è l’ideale.
“Dato che il pesce è una delle principali fonti di EPA e DHA, una bassa assunzione potrebbe comportare un rapporto più elevato di omega-6 e omega-3”, aggiunge Brown. “Il rapporto ideale è 1:4 tra omega-3 e omega-6. Sfortunatamente, la dieta americana standard fornisce un rapporto più vicino a 1:16”.
Quel rapporto più alto è a volte legato all’infiammazione sistemica, così come alle malattie croniche a cui è associato, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e le condizioni autoimmuni, dice Brown.
Consiglio
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare del pesce, anche se d’allevamento, è meglio che non mangiarne affatto. Ma se mangi pesce d’allevamento molto regolarmente (pensa: più di tre volte a settimana), fare una pausa dai frutti di mare potrebbe effettivamente essere una buona idea.
La ricerca mostra che le varietà allevate tendono ad essere più ricche di acidi grassi omega-6 potenzialmente infiammatori e di sostanze inquinanti come i PCB.
Non posso ottenere questi nutrienti da altri alimenti?
Per la maggior parte, sì. Non abbiamo bisogno di dirvi che le proteine sono abbondanti nella dieta. Quindi, anche se salti i frutti di mare, ci sono molti altri alimenti ad alto contenuto proteico.
EPA e DHA sono un gruppo più duro. Gli acidi grassi si trovano solo nel pesce e nel pesce. Come abbiamo già appreso, l’ALA (che si trova negli alimenti vegetali come noci, lino e semi di chia) può essere convertito negli acidi grassi essenziali, ma la quantità che raccogliamo dalla forma vegetale è spesso minima.
“Per coloro che sono vegetariani, vegani o non mangiano frutti di mare per altri motivi, consiglierei un integratore di omega-3 non di pesce a base di alghe e/o alghe, oppure lavorerei con il cliente per assicurarmi che mangi regolarmente semi di chia, semi di lino e noci”, dice Brown.
La vitamina D è un altro componente del pesce grasso che è difficile da trovare altrove nella dieta. Fortunatamente, mangiare regolarmente tuorli d’uovo e ottenere un’esposizione sicura alla luce solare sono due modi naturali per aumentare i livelli sierici di vitamina D. Cibi e bevande come latte, cereali per la colazione e persino alcuni succhi d’arancia sono spesso arricchiti con vitamina D.
Mangiare cibi ricchi di calcio è fattibile anche se i frutti di mare vengono tolti dalla tavola. I latticini come il latte di mucca e lo yogurt, le verdure a foglia verde come il cavolo cappuccio e il bok choy e le noci salutari per il cuore come le mandorle sono tutte buone fonti dell’importante minerale.
Quindi, fa male non mangiare mai pesce?
Non così male. Mentre le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare pesce due volte a settimana, saltare i frutti di mare non significa che la tua salute sia condannata.
“Un integratore di olio di pesce può aiutare se non si riesce a soddisfare tale raccomandazione”, afferma Sollid. “Cercare prima i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno dal cibo è di solito la strada migliore, ma se ciò non è possibile, parla con il tuo medico per vedere se un integratore di olio di pesce è giusto per te”.
Brown è d’accordo: “Va assolutamente bene non mangiare frutti di mare, ma è importante integrare o mangiare fonti alternative di omega-3, calcio e vitamina D”.
Ogni volta che elimini interi gruppi di alimenti dalla tua dieta, è una buona idea lavorare con un dietologo registrato per assicurarti di assumere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
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