Le prove dimostrano che la luce blu può influire sulla capacità di addormentarsi. Immagine di credito: morefit.eu Creativo 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
La tua faccia è lavata, i denti sono spazzolati e il pigiama. Con buone intenzioni, prendi il romanzo sul comodino e ti trascini a letto, con l’intenzione di aprire la copertina. Poi, all’improvviso, quasi per magia, hai passato mezz’ora intera a scorrere sul telefono, il libro appoggiato accanto a te.
Se questo riassume la tua solita routine serale, non sei solo. Sappiamo tutti che un’ora (o erano due?) Prima di andare a letto, tutta l’elettronica dovrebbe essere spenta e in carica, ma i social media rimangono allettanti. Quando passi la notte a rigirarti, potresti chiederti se la colpa è della luce blu del tuo telefono.
Ma la luce blu prima di andare a letto è la causa di una notte insonne? E quanto fa davvero male al tuo sonno? Qui, analizzeremo come esattamente la luce blu influisce sul tuo corpo e cosa succede quando trascorri le ultime ore di veglia a scorrere il feed.
Cos’è la luce blu?
Prima di immergerci nella luce blu, un breve riepilogo della scienza alla base del modo in cui vediamo la luce.
Tutta la luce è composta da luce rossa, gialla, arancione, verde, blu, indaco e viola, ciascuna con una lunghezza d’onda diversa, secondo Prevent Blindness, un’organizzazione di difesa dei consumatori per la salute e la sicurezza degli occhi. Diverse tonalità di luce hanno quantità diverse di ogni colore. Ad esempio, la luce che appare bianca può avere una maggiore componente di luce blu.
Diverse sfumature dello spettro influenzano il tuo corpo in modi diversi, secondo Harvard Health Publishing. Quando sei esposto a loro durante il giorno, le lunghezze d’onda blu possono aumentare la tua attenzione, il tempo di reazione e persino il tuo umore.
“Troppa esposizione alla luce blu durante la notte può rendere più difficile andare a dormire.”
La luce solare, la luce fluorescente, la luce LED, gli schermi televisivi, i tablet e gli smartphone sono tutte fonti di luce blu, afferma Christopher Zoumalan, MD, un chirurgo palpebrale certificato dall’American Board of Ophthalmology.
La quantità di luce blu che ricevi da un telefono cellulare è inferiore a quella del sole. Ma il tempo in cui guardi lo schermo potrebbe influire sul sonno, mentre la vicinanza del telefono al tuo viso potrebbe affaticare gli occhi.
In che modo la luce blu influisce sul sonno
C’è un motivo per cui gli esperti mettono in guardia sull’effetto dannoso della luce blu sul sonno.
La logica è semplice: la luce blu è come la luce del sole, che invia segnali al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Quindi, supporre che la luce blu sul tuo telefono influenzi il tuo sonno non è molto lontano. Questa ipotesi è abbastanza accurata, secondo il dottor Zoumalan.
“La luce blu può certamente influenzare il tuo ritmo circadiano, che è il nostro ciclo naturale di sonno e veglia”, dice. “Durante il giorno, la luce blu ci tiene svegli e ci stimola, ma influisce anche sul nostro ciclo del sonno se siamo esposti alla luce blu prima di andare a letto. Troppa esposizione alla luce blu durante la notte può rendere più difficile addormentarsi”.
L’esposizione alla luce blu influisce sulla produzione di melatonina, un ormone naturale che il corpo rilascia quando fuori fa buio, secondo la National Sleep Foundation. Quando i livelli di melatonina nel sangue aumentano, il tuo corpo si sente meno vigile e più assonnato. I livelli ormonali rimangono elevati per circa 12 ore e diminuiscono naturalmente al mattino.
Ma il tuo corpo non può dire la differenza tra la luce solare e lo schermo di una TV o di un computer. Quindi, guardare un episodio a tarda notte del tuo programma preferito può effettivamente respingere la tua produzione di melatonina, distorcere il tuo ritmo circadiano e rendere più difficile addormentarti.
Quanta luce blu è troppa?
Nel tentativo di preservare il tuo uso elettronico serale, potresti chiederti quanta luce blu ci vuole effettivamente per influenzare il tuo sonno.
Avrai reazioni diverse a seconda della lunghezza d’onda della luce, che viene misurata in nanometri (nm). Le lunghezze d’onda più corte sopprimono la melatonina più delle lunghezze d’onda più lunghe, rendendo potenzialmente più difficile addormentarsi, secondo un vecchio studio del marzo 2001 in Chronobiology International .
Anche le luci soffuse, come una lampada da comodino, possono avere effetti dannosi sul sonno.
Non esiste una regola rigida sulla quantità di luce blu che influisce sulla produzione di melatonina. Ma nota che tutta la luce blu esiste solo da qualche parte approssimativamente tra 450 nm e 490 nm, che è una lunghezza d’onda corta, secondo l’Arizona State University.
Come sono questi numeri nella vita reale? Anche la luce fioca può avere effetti dannosi sul sonno, secondo Harvard Health Publishing. La maggior parte delle lampade da tavolo, ad esempio, supera la quantità di luce necessaria per respingere almeno un po ‘la produzione di melatonina del tuo corpo. Quindi, più puoi limitare la tua esposizione a qualsiasi tipo di luce prima di andare a letto, meglio è.
Gli strumenti per bloccare la luce blu aiutano?
Oltre al suo effetto sul sonno, la luce blu può affaticare gli occhi (noto anche come affaticamento visivo digitale). Non ci sono prove che la luce blu degli schermi o dei dispositivi elettronici possa causare danni permanenti agli occhi, secondo Harvard Health Publishing. Tuttavia, secondo l’American Academy of Ophthalmology, fissare troppo a lungo gli schermi può far diventare i tuoi occhi affaticati, secchi e generalmente a disagio.
Potresti essere deluso nel sentire che quei fantasiosi occhiali blu che bloccano la luce che hai visto online probabilmente non aiuteranno molto nemmeno le cose. Nel corso degli anni, la ricerca su questi occhiali è stata avanti e indietro, sia per quanto riguarda il sonno che per la salute degli occhi. Secondo una revisione Cochrane di gennaio 2019, abbiamo bisogno di più studi clinici sugli occhiali che bloccano la luce blu per determinare se effettivamente giovano al tuo sonno o all’affaticamento visivo digitale (e come), secondo una revisione di gennaio 2019 Cochrane .
Per alcuni, il passaggio dell’elettronica alla “modalità notturna”, che riduce al minimo la quantità di luce blu emessa dai dispositivi, può avere un vantaggio minimo, afferma il dott. Zoumalan. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se è veramente efficace e niente batte semplicemente spegnendo i dispositivi almeno un’ora prima di andare a letto.
Allora, quanto è grave usare il telefono a letto?
Se ti ritrovi a lottare per addormentarti o rigirarti per tutta la notte, non può far male limitare la tua esposizione alla luce blu da tutto quello scorrimento o dal guardare il tuo programma preferito a tarda notte. Ma alcune semplici modifiche allo stile di vita possono anche aiutare con altri problemi di sabotaggio del sonno.
3 modi per ottimizzare la tua serata
Ora che hai familiarità con quanto può essere dannosa la luce blu, è tempo di implementare un po ‘di disciplina nella tua routine della buonanotte. Ecco come:
1. Sii coerente
Lo sviluppo di una routine del sonno più sana inizia con la coerenza, secondo la National Sleep Foundation. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutare a regolare il tuo orologio interno. Nel tempo, questo renderà più facile addormentarsi ogni notte.
2. Luce limite ed elettronica
Concediti anche un coprifuoco elettronico.
Quando il sole tramonta, abbassa le luci in casa, utilizzando la minima quantità di luce necessaria, raccomanda la National Sleep Foundation. Dovrai anche limitare l’uso dell’elettronica di notte, dice il dottor Zoumalan, specialmente nelle ore o due prima che la tua testa colpisca il cuscino.
Puoi abilitare una modalità notturna automatica sul tuo telefono, ma idealmente, ti consigliamo di smettere di usare l’elettronica prima di andare a letto.
3. Prova le strategie di liquidazione
A parte l’elettronica, aggiungi alcuni elementi rilassanti alla tua routine notturna. Pianificare un po ‘di stretching o meditazione rilassante può aiutarti a rilassarti, suggerisce la National Sleep Foundation. Evita alcol, sigarette e caffeina prima di coricarti e mantieni la cena leggera.