Va bene fare un allenamento per le gambe un giorno, quindi fare una corsa il prossimo? Dipende da alcuni fattori. Credito di immagine: MoreFit.eu Creative 
Quanto è grave? Stabilisce il record su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbe essere malsano.
In questo articolo
- Quando non dovresti
- Quando va bene
- Importanza dei giorni di riposo
- Come dividere i tuoi allenamenti
- Linea di fondo
Gym Jibber-jabber ti farebbe credere che lavorare gli stessi gruppi muscolari back-to-back sia brutto quanto dare il dito a Hulk. Due giorni di gamba di fila? Un crimine contro i guadagni! Come ha la saggezza della sala pesi, i tuoi muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore di riposo tra essere annientati – nessuna eccezione … mai.
Annuncio
Video del giorno
E per la maggior parte, questo è davvero un solido consiglio per gli atleti di forza. Dopotutto, i gruppi muscolari hanno bisogno di tempo per ripararsi per raccogliere i frutti del tuo allenamento. Tuttavia, questa saggezza convenzionale in realtà non è vangelo per esercizi di modalità mista, amanti cardio o sollevatori di principianti.
Annuncio
Secondo gli allenatori certificati di forza e condizionamento, per gli atleti non di forza, va bene lavorare gli stessi gruppi muscolari due giorni di fila-e in molti casi inevitabili. Sotto, due esperti di fitness si rompono da dove proviene questa scuola di pensiero originale. Quindi, spiega perché è un consiglio migliore per alcuni esercizi rispetto ad altri.
Annuncio
Perché gli allenamenti back-to-back e lo stesso muscolo possono essere cattivi
L’idea che lavorare nello stesso gruppo muscolare due giorni di fila sia cattivo si basa sulla solida scienza dell’esercizio fisico sull’ipertrofia muscolare.
“Non stai costruendo muscoli in palestra”, afferma Jake Harcoff, allenatore di forza e condizionamento, CSCS. “Al contrario, durante le sessioni di allenamento della forza stai essenzialmente abbattendo i muscoli.” Non si ricostruiranno più forti fino a quando non lasci la palestra e si riprendono adeguatamente con calorie e sonno densi di nutrienti.
Annuncio
“Più si allena più i muscoli, più danno che fai alle fibre muscolari e più a lungo devi dare loro per ricostruire e recuperare”, dice Harcoff. La velocità con cui queste fibre sono in grado di riparare dipende da una serie di fattori come dieta, livelli di idratazione, età, salute generale, livelli di stress, sonno e altro ancora.
Secondo uno studio di marzo 2017 sul Journal of Applied Physiology , tuttavia, i muscoli sono più danneggiati (infiammati) 24-48 ore dopo una sessione di addestramento della forza. Successivamente, la scienza mostra che l’infiammazione inizia a rastremarsi mentre le fibre si riparano. In caso contrario, questa quantità di tempo passi tra le sessioni mette i muscoli in uno stato di danno costante.
“Se i muscoli non hanno abbastanza tempo per riprendersi, i muscoli non sono in grado di riparare”, afferma Harcoff. Ciò significa che non stai diventando più grande o più forte. E gli effetti collaterali del riposo inadeguato tra le sessioni di allenamento hanno maggiori probabilità di influire su sollevatori sperimentati .
“I sollevatori più esperti avranno bisogno di un volume di allenamento sempre più per apportare miglioramenti, e quindi un sollevatore esperto potrebbe aver bisogno di 3-4 giorni o più per riprendersi completamente prima del loro prossimo passaggio”, afferma.
I nuovi sollevatori, al contrario, possono probabilmente cavarsela facendo gli stessi sollevamenti due giorni di fila. “Un nuovo sollevatore avrà probabilmente bisogno di meno intensità e volume per apportare modifiche, quindi probabilmente sarà in grado di allenare gli stessi muscoli più frequentemente”, afferma Harcoff.
“Un nuovo sollevatore può effettivamente beneficiare della formazione successive giorni perché ciò può consentire loro di esercitarsi e scanalare modelli motori efficaci”, afferma.
Quando va bene ripetere gli allenamenti
Se sei un appassionato corridore, amante del campo di stivale o devoto per ciclismo indoor, potresti chiederti se questa regola si applica. E la risposta è no, no.
“La regola si applica all’allenamento della forza, non agli allenamenti focalizzati sul cardio come la corsa, il ciclismo e le classi di fitness di gruppo ad alta intensità”, afferma l’allenatore certificato di forza e condizionamento Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Mobility Platform Movement Vault. Questi allenamenti sono meno faticosi sulle fibre muscolari rispetto a un appuntamento con il rack squat.
“La corsa e il ciclismo mettono meno sforzi sulla parte inferiore del corpo rispetto a una sessione di tozzo pesante”, afferma. Allo stesso modo, mentre le classi di boot-camping spesso incorporano manubri e kettlebell, spesso il carico e il volume complessivo sono significativamente inferiori rispetto a quelli di una sessione di sollevamento del peso, dice. Pertanto, il danno complessivo alle fibre muscolari richiede meno tempo per la riparazione.
“Devi ancora trovare il tempo per riprendersi in programmi di allenamento che non sono basati sulla forza”, afferma Wickham. Ma fintanto che ti stai dando 2 o 3 giorni di riposo a settimana, puoi comunque colpire due di queste sessioni focalizzate sul cardio back-to-back.
Indipendentemente da ciò, i giorni di riposo normali sono un must
“Se stai lavorando agli stessi gruppi muscolari due giorni di fila e non ti stai riprendendo bene, questo è un problema”, afferma Wickham. “Ma se stai prendendo un giorno o due tra il lavoro degli stessi gruppi muscolari e non il non recupero, questo è anche un problema.”
A breve termine, un recupero inadeguato può portare a sintomi come il dolore prolungato (3 o più giorni), il peggioramento della qualità del sonno e l’incapacità di presentarsi al tuo prossimo allenamento con energia sufficiente, dice. Di solito, questi sintomi possono essere risolti da alcuni giorni di R&R.
Il recupero cronico inadeguato, tuttavia, può portare a affaticamento generalizzato, irritabilità sostenuta, perdita di libido, nebbia cerebrale, fastidiosa lesione e continui attacchi di malattia, dice Wickham. Tutti i segni di una condizione noti come sindrome da sovrallenamento, questi sintomi suggeriscono che il programma di allenamento necessita di una revisione.
“Se stai vivendo questi sintomi duraturi, il tuo programma di allenamento probabilmente non ha abbastanza tempo incorporato per riposo, riparazione e recupero”, afferma. Dovrai anche regolare le altre 23 ore della tua giornata per dare la priorità al cibo denso di nutrienti, alla riduzione dello stress e agli zozz di qualità.
Come dividere i tuoi allenamenti se sei un sollevatore esperto
Se sei un sollevatore più avanzato che vuole evitare le potenziali insidie dell’allenamento dello stesso gruppo muscolare due giorni consecutivi, probabilmente hai domande su come per farlo.
“Il modo più semplice di sapere che non stai allenando gli stessi muscoli nei giorni consecutivi è di allenare i movimenti anziché muscoli specifici”, afferma Harcoff. “Un esempio di ciò sarebbe passare una giornata a spingere esercizi, seguito da una giornata di esercizi di tiro, seguito da una giornata di gambe”, dice.
Se ti alleni quattro o più giorni a settimana, in realtà suggerisce di scendere il giorno delle gambe in movimenti posteriori (posteriori del corpo) e movimenti anteriori (anteriore del corpo). “Puoi lavorare i muscoli posteriori delle gambe (glutei e muscoli posteriori della coscia) un giorno e i muscoli anteriori delle gambe (quad e vitelli) un altro giorno.”
Alla fine, tuttavia, poiché i migliori programmi di allenamento prendono in mente i tuoi obiettivi specifici e la storia dell’esercizio, Harcoff consiglia di assumere un trainer se puoi farlo oscillare.
Quindi, quanto è grave funzionare davvero lo stesso muscolo due giorni di fila?
In generale, va bene elaborare gli stessi muscoli back-to-back, purché non vada a tutti i giorni.
“Tutto dipende dal volume dei movimenti e dall’intensità che stai portando ai movimenti nei giorni consecutivi”, afferma Wickham.
Mentre andrebbe bene andare su un jogging casuale un giorno e fare un allenamento di circuito con Air Squat e lancia il prossimo, sarebbe meno che ideale per la tua corsa 10K un giorno e poi prova a trovarne uno nuovo -Rep Max Back Squat the Next, dice. “Allo stesso modo, non vorresti fare un forte bilanciere tozzo due giorni di fila”, dice.
Annuncio