Come fare un’altalena Kettlebell senza ferirti

L’oscillazione del kettlebell è un esercizio funzionale che può aiutare a costruire una forza completa, purché lo faccia con una buona forma. Credito immagine: AzmanJaka / E + / GettyImages

L’esercizio di oscillazione con kettlebell è una forza versatile e mossa di condizionamento con tonnellate di benefici – se lo fai correttamente.

Sebbene sia ampiamente usato e apprezzato per rafforzare il tuo core, la schiena e le gambe, lo swing con kettlebell è un esercizio avanzato che è facile da confondere. Devi avere una buona conoscenza della forma corretta del kettlebell per eseguire il movimento in sicurezza e rimanere libero da infortuni.

Qui, imparerai come eseguire correttamente questo movimento composto per accendere il tuo intero corpo in modo sicuro.

Come fare un’altalena Kettlebell

Prima di iniziare a oscillare, ti consigliamo di padroneggiare completamente la forma dello swing con kettlebell.

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Passaggio 1: Inizia in piedi

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, con un kettlebell a terra tra i piedi.
2. Prendi la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.

Passaggio 2: cerniera sui fianchi

1. Tenendo la schiena piatta, spara indietro ai fianchi e tira il peso tra le gambe e sotto i fianchi. Dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

Passaggio 3: oscillare in avanti dai fianchi

1. Espirando, spingi i fianchi in avanti e raddrizza le gambe, facendo oscillare la campana fino all’altezza del petto con controllo.
2. Usando lo slancio della campana, sposta il peso indietro tra le gambe e sotto i fianchi mentre affondi simultaneamente nei fianchi e pieghi le ginocchia.
3. Spingi di nuovo in avanti i fianchi per tornare al dondolo successivo.

Mancia

Il tuo potere dovrebbe provenire da gambe e fianchi, non dalle spalle, secondo l’American Council on Exercise (ACE).

Di quanto peso hai bisogno?

Una parte importante della padronanza sicura dell’altalena con kettlebell è la scelta di un peso comodo e sicuro per te, soprattutto se sei nuovo agli allenamenti con kettlebell. Inizia con un peso più leggero, ma qualcosa che è ancora abbastanza pesante da non poter essere facilmente sollevato con una mano, afferma Maillard Howell, proprietario di CrossFit Prospect Heights e fondatore del programma di benessere olistico The Beta Way.

“La campana dovrebbe essere leggermente stimolante da sollevare dalla vita all’altezza delle spalle usando solo le braccia”, dice Howell. “Mi piace iniziare i neofiti con un massimo di un kettlebell da 26 libbre o 35 libbre se hanno allenato la forza in passato.”

Dovresti essere in grado di eseguire un set da 8 a 10 altalene con kettlebell con questo peso abbastanza comodamente.

Quante altalene di Kettlebell dovresti fare?

Una volta trovato il peso appropriato per il tuo livello di forma fisica, mettiti comodo eseguendo 8-10 oscillazioni consecutive. Continua a costruire lentamente, e quando riesci a completare da 20 a 30 ripetizioni in un set, puoi iniziare a personalizzare l’esercizio in base ai tuoi obiettivi, Howell dice.

Ad esempio, se l’obiettivo è guadagnare forza, attenersi a 8 ripetizioni per serie con un kettlebell più pesante, secondo l’ACE. Oppure, se vuoi concentrarti sul cardio, usa un peso inferiore e cerca il tempo invece delle ripetizioni. Oscillare per 30 secondi, seguito da un riposo di 30 secondi e aumentare gli intervalli di lavoro man mano che la resistenza aumenta.

Perché le altalene di Kettlebell sono così efficaci

Le oscillazioni di Kettlebell possono costruire muscoli all-over e persino aiutare a migliorare la forza di presa, afferma Howell.

Mentre questa mossa è un bruciatore di tutto il corpo, è particolarmente eccellente per lo sviluppo del tuo core. Dopo un periodo di allenamento di otto settimane di kettlebell swing, i ricercatori hanno visto un aumento fino al 70% della forza del core degli atleti in un piccolo studio dell’aprile 2013 dell’ACE.

Le oscillazioni di Kettlebell accenderanno anche le gambe. Visivamente, può sembrare che la parte superiore del tuo corpo faccia tutto il lavoro, ma la potenza del tuo swing proviene da fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia, secondo l’ACE.

Tuttavia, i tuoi dorsali, avambracci e tricipiti otterranno un pezzo dell’azione, poiché aiutano ad estendere le spalle all’inizio dell’esercizio.

E se tutti questi guadagni di forza non fossero sufficienti, questa mossa ti darà anche un colpo di cardio. Dopo il periodo di allenamento nella ricerca ACE dell’aprile 2013, gli atleti hanno visto in media un aumento del 13,8 percento della loro capacità aerobica.

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Kettlebell Swing Form errori da evitare

Ma potresti perdere tutti questi benefici – e persino rischiare di farti del male – se lasci vacillare la tua forma, secondo l’ACE.

Poiché questo esercizio dinamico fa lavorare contemporaneamente più gruppi muscolari, è inevitabile stancarsi un po ‘, rendendo più difficile mantenere una buona forma, motivo per cui le oscillazioni del kettlebell non sono la scelta migliore per i principianti. Fermati sempre prima che il modulo inizi a scivolare ed evita questi errori comuni mentre oscilli.

Non rinforzare il tuo core. Assicurati che gli addominali siano impegnati durante l’esercizio, dice Howell. Questo è ancora più importante man mano che progredisci verso un peso maggiore; è necessario mantenere il tronco stretto per proteggere la parte bassa della schiena.

Accovacciato invece di incastrarsi. Accovacciarsi prima di dondolare rende più difficile impegnare i fianchi nell’esercizio, aumentando le probabilità di fare affidamento sulla parte superiore del corpo per sollevare la campana, secondo l’ACE. Esercitati a incernierare e guidare attraverso i fianchi prima di aggiungere l’altalena. Immagina di provare a toccare un muro dietro di te con i tuoi glutei.

Tradendo il tuo ultimo rappresentante. “Vedo un certo numero di atleti con altalene meravigliose durante un allenamento e nell’ultima ripetizione semplicemente si piegano, girando la schiena per far riposare la campana”, dice Howell. Potresti sentirti stanco verso la fine di un set, ma evita di arrotondare la schiena sia mentre suoni e quando sollevi la campana o la poni in giù per prevenire il mal di schiena e potenziali lesioni, dice.

avvertimento

Se senti dolore nella parte bassa della schiena durante un’altalena con kettlebell, fermati subito. Questo è un segnale rivelatore che manca la tua forma e / o il tuo peso è troppo pesante.

Fai un passo indietro con le modifiche dell’oscillazione di Kettlebell

Se l’esercizio si sente goffo o imbarazzante, rispolverare prima i meccanismi della cerniera dell’anca. Imparare come incernierarsi correttamente è il pezzo più grande per cogliere l’oscillazione completa del kettlebell, secondo l’ACE.

Cerniera dell’anca

1. Inizia in piedi a un piede di distanza da un muro, di fronte ad esso, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Spostare i fianchi indietro verso il muro, inclinando il busto verso il pavimento con la schiena piatta.
3. Una volta che il busto è parallelo al suolo, guida i fianchi in avanti e inverti il ​​movimento per tornare in posizione eretta.

Mancia

Durante la cerniera, tieni la schiena piatta e il collo lungo. Blocca le spalle verso il basso e la schiena.

Cerniera per anca Kettlebell

Una volta che ti senti a tuo agio a fare una cerniera dell’anca senza peso, pratica l’esercizio tenendo in mano un kettlebell.

1. Inizia in piedi a un piede di distanza da un muro, di fronte ad esso, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Tieni un kettlebell di fronte a te, le braccia lunghe.
3. Spostare i fianchi indietro verso il muro, inclinando il busto verso il pavimento con la schiena piatta.
4. Mentre il busto si fa avanti, abbassa il peso verso il suolo, tenendolo vicino al tuo corpo.
5. Una volta che il busto è parallelo al suolo, guida i fianchi in avanti e inverti il ​​movimento per tornare in posizione eretta.

Up the Ante With Kettlebell Swing Progressions

Una volta che uno swing completo con kettlebell ti fa sentire bene, puoi aggiungere variazioni più impegnative al tuo allenamento.

Altalena a braccio singolo

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Tieni un kettlebell nella mano destra con il palmo verso il basso e il braccio sinistro dritto verso il lato.
3. Con la schiena piatta, spara indietro i fianchi e inclina il busto in avanti mentre fai oscillare la campana tra le gambe.
4. Sposta i fianchi in avanti per cambiare lo slancio del peso e raddrizza le gambe per spostare il kettlebell all’altezza del torace.
5. Tirare il peso indietro e tra le gambe mentre si piegano le ginocchia per preparare il rappresentante successivo.

Mancia

Ricorda che il movimento del peso dovrebbe provenire dalla parte inferiore del corpo, non dalle braccia, anche nell’oscillazione a braccio singolo.

Altalena doppia Kettlebell

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, con due kettlebell a circa un piede di fronte a te.
2. Cerniera in avanti con una schiena piatta e una leggera curva nelle ginocchia per afferrare un kettlebell in ogni mano, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Fai oscillare le campane tra le gambe.
4. Sposta i fianchi in avanti per cambiare lo slancio dei pesi e raddrizza le gambe per far oscillare i kettlebell all’altezza del petto.
5. Tirare indietro i pesi e tra le gambe mentre si piegano le ginocchia per preparare il rappresentante successivo.

Mancia

Gli esercizi con doppio kettlebell possono aiutarti a superare gli altipiani di allenamento e bruciare più calorie, secondo l’ACE, ma questi movimenti sono avanzati. Inizia con pesi più leggeri e progredisci gradualmente, privilegiando sempre una buona forma.

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