Di quante ore di sonno hai bisogno dipende dalla tua età, stile di vita e genetica, ma c’è un modo semplice per capire cosa è meglio per te. 
Quanto è davvero grave? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Viviamo in una nazione priva di sonno. Sebbene i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandino agli adulti di avere da sette a nove ore di chiusura a notte, un terzo degli americani accumula meno di quello, secondo uno studio CDC del febbraio 2016.
Per alcuni di noi, passare così tanto tempo tra le lenzuola può sembrare impossibile. Sia che tu lavori il turno di notte, che tu abbia un neonato sveglio a tutte le ore, che rimanga sveglio fino a tardi a studiare o che abbia problemi ad addormentarsi a causa dello stress, potresti passare giorni, settimane o addirittura mesi senza riposarti.
Per altri, assopirsi solo per cinque o sei ore è il tuo MO. Forse ti senti bene e non pensi di aver bisogno di dormire di più, o forse il tuo programma è pieno zeppo e passare un’ora o due in più con Sandman non è una priorità.
Dal momento che molti di noi non riescono a dormire, abbiamo deciso di indagare su cosa succede esattamente durante quelle sette-nove ore, come determinare la giusta quantità di zzz per te e cosa può accadere al tuo cervello e al tuo corpo se tu ‘ non stai raggiungendo la tua quota di sonno target.
Stai sveglio ora, paga dopo
Dopo aver dormito meno di sette ore, potresti notare che stai sbadigliando più del solito, non sei nel tuo gioco A o hai una miccia corta. Ma hey, non è la fine del mondo, giusto?
Ebbene, molti dei problemi di salute che possono derivare dal risparmiare sul sonno non si presentano come causa ed effetto immediato.
“Un sonno insufficiente logora il tuo motore di salute prima, ma possono essere necessari molti anni prima che tu possa iniziare a vedere sintomi significativi dal punto di vista medico”, afferma Michael Twery, PhD, direttore del National Center on Sleep Disorders Research. “Le persone che sono private del sonno tendono anche a sviluppare problemi medici clinici più tardi nella vita, poiché anni di inefficienza del sonno alla fine li raggiungono”.
Diciamo che dopo una vita passata a dormire cinque ore a notte hai un attacco di cuore.
“Anche se i risultati di laboratorio indicano che l’attacco cardiaco è stato la causa della morte, i ricercatori stanno iniziando a collegare i punti su come non dormire abbastanza ha aumentato l’infiammazione e l’aterosclerosi che hanno contribuito al tuo attacco di cuore”, dice Twery. “O se muori di cancro, il motivo per cui avevi un rischio maggiore di malattia era perché il tuo sistema immunitario non funzionava al meglio a causa della mancanza di sonno”.
In altre parole, se in questo momento non stai ricevendo una chiusura adeguata ma non stai soffrendo, ciò non significa che sei fuori dai guai. Piuttosto, il tuo povero sonno potrebbe non averti ancora raggiunto.
“Quando i ricercatori studiano grandi popolazioni, in media le persone che riferiscono di dormire meno di sette ore su base regolare sono a maggior rischio di cattive condizioni di salute, malattie e tutte le cause di mortalità”, dice Twery. “Anche se troppo poco sonno non è la connessione della pistola fumante [e alcune persone che dormono in modo irrisorio non subiscono conseguenze negative per la salute], la scienza sostiene che dalle sette alle nove ore sono le migliori per la maggior parte delle persone”.
È anche importante notare che esiste un legame tra problemi di salute e dormire troppo. Secondo la Johns Hopkins Medicine, sonnecchiare per più di nove ore è associato a diabete di tipo 2, malattie cardiache, obesità, depressione e mortalità.
Cosa può succedere se hai fame di sonno?
Prima di tutto, non preoccuparti se di tanto in tanto stai alzato fino a tardi per uscire con gli amici o bruciare l’olio di mezzanotte al lavoro, o se hai una notte insonne qua o là quando sei malato o con il jet lag.
“Una notte di privazione del sonno non è un grosso problema”, dice Twery. “I nostri corpi possono sempre sopportare qualche deviazione dall’ideale.”
Ma abitualmente tagliare il tuo sonno corto richiede un pedaggio. Ecco alcuni dei rischi per la salute legati a un sonno insufficiente:
Obesità
Una revisione dell’ottobre 2018 su BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha rilevato che le persone che dormivano abitualmente meno di sette ore a notte avevano maggiori probabilità di avere un BMI più elevato ed essere obese.
“Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo riduce il rilascio di leptina, un ormone che aiuta a sopprimere l’appetito e incoraggia il corpo a usare l’energia”, afferma lo specialista del sonno Michael Breus, PhD, autore di The Power of Quando .
I ricercatori hanno anche scoperto che dormire troppo poco aumenta i livelli dell’ormone grelina, che stimola l’appetito e può portare ad un aumento di peso. Inoltre, sottolineano che le persone che non trascorrono molto tempo nel sacco hanno meno energie per l’attività fisica durante il giorno. E l’obesità ti mette a maggior rischio di disturbi del sonno, perpetuando così il problema.
Diabete
Uno studio del novembre 2016 su Oman Medical Journal ha rilevato un’associazione tra sonno povero e diabete di tipo 2.
“Le persone di mezza età e le persone anziane private del sonno hanno il doppio delle probabilità di essere diagnosticate con il diabete di tipo 2 rispetto alle persone ben riposate”, dice Breus. “Questo perché il sonno aiuta a regolare il glucosio e il metabolismo. La privazione del sonno porta anche a un picco di cortisolo, che può rendere le cellule più resistenti all’insulina”.
Cardiopatia
Un sonno insufficiente contribuisce all’aterosclerosi, un accumulo di placca all’interno delle arterie che può limitare il flusso sanguigno e portare a malattie cardiache, secondo uno studio del gennaio 2019 nel Journal of the American College of Cardiology .
Nel frattempo, uno studio del luglio 2020 su Medicina psicosomatica ha scoperto che le persone che trascorrono poco tempo nel mondo dei sogni hanno anche la pressione sanguigna più alta.
“Nel tempo, questo porta a più placca che blocca le arterie coronarie”, dice Breus.
Non sorprende quindi che uno studio del settembre 2019 sul Journal of the American College of Cardiology abbia rivelato che chi ha il sonno corto ha un rischio maggiore del 20% di infarto.
Immunità compromessa
In uno studio del settembre 2015 su Sonno , le persone che dormivano sei ore a notte o meno avevano quattro volte più probabilità di prendere un raffreddore. In effetti, i ricercatori hanno stabilito che il sonno era il singolo più grande predittore di malattia, più influente dell’età, del livello di stress, della razza, dell’istruzione, del reddito o dell’essere un fumatore.
“Il sonno povero riduce la produzione e il rilascio di citochine, una proteina versatile che aiuta il sistema immunitario a rispondere alle minacce”, afferma Breus. “Quando sei privato del sonno, il tuo corpo non è in grado di agire così rapidamente, o inviare così tante citochine, per contrastare eventuali problemi in cui potrebbe incorrere”.
Secondo la Mayo Clinic, non solo la mancanza di sonno può aumentare la probabilità di ammalarsi dopo essere stati esposti a un virus, ma può anche allungare il tempo necessario per riprendersi dalla malattia.
Funzione cognitiva ridotta
A breve termine, lesinare sul sonno compromette la capacità di concentrarsi, conservare le informazioni e sintetizzare nuove idee; è anche più probabile che tu commetta errori, secondo la Divisione di Medicina del Sonno presso la Harvard Medical School.
“Quando dormi meno di sei ore, il tuo tempo di reazione rallenta del 30 percento e peggiora esponenzialmente quanto meno dormi”, dice Breus.
Questo perché il tuo cervello subisce un importante processo di ricarica quando sei fuori zona.
“Durante il sonno profondo, i neuroni e le cellule della corteccia si attivano e poi si inattivano in un modello che chiamiamo onde lente”, dice Twery. “Questo movimento a onde lente consente al liquido cerebrospinale di penetrare nella corteccia e scovare le tossine che gengivale nel cervello”.
Se cambi brevemente il tuo sonno profondo, queste tossine non vengono eliminate adeguatamente. Di conseguenza, il tuo pensiero non sarà così acuto il giorno successivo. Ancora più allarmante? Secondo un rapporto di aprile 2018 del NIH, una delle proteine tossiche che vengono spazzate via durante il sonno profondo è associata al morbo di Alzheimer.
Moodiness
Non fare 40 ammiccamenti completi può causare irritabilità e ansia.
“Mina la tua capacità di regolare correttamente gli ormoni dello stress e i livelli di cortisolo salgono”, dice Twery.
La mancanza di sonno può anche mettere a dura prova la tua vita sociale e familiare.
“Colpisce la nostra riserva emotiva e si aggiunge ai problemi interpersonali”, dice Twery. “Quando siamo carenti di sonno e la nostra corteccia – la parte pensante del cervello – non è ben riposata, non siamo in grado di controllare le parti più primitive del cervello”.
Traduzione: è più probabile che ti scaldi, ti metta sulla difensiva e prenda decisioni sbagliate, il che è una ricetta per relazioni difficili.
Quindi, quante ore di sonno hai effettivamente bisogno?
Il sonno non è una taglia unica; l’importo richiesto dipende dalla tua età, stile di vita e genetica.
“Dalla nascita fino all’età di 18-20 anni, stiamo attraversando un processo di sviluppo neurologico e abbiamo bisogno di più di sette-nove ore di sonno”, dice Twery.
Gli anziani possono richiedere meno occhi chiusi di notte se fanno regolarmente un pisolino durante il giorno, dice Twery.
Il tuo ciclo mestruale può anche influenzare il sonno: le donne potrebbero aver bisogno di più riposo prima e durante il ciclo. Anche le donne incinte e gli atleti ad alte prestazioni dovrebbero guadagnare tempo extra sotto le coperte.
Ma per la maggior parte di noi, il nostro tempo di sonno ideale si riduce al DNA.
“È geneticamente determinato in base al tuo cronotipo, o orologio biologico”, dice Breus.
Varia da persona a persona, motivo per cui potresti sentirti energico dopo sette ore di sonno mentre il tuo partner è scontroso se ottiene meno di otto.
“L’idea che tutti abbiano bisogno di otto ore di sonno è un mito: il sonno è personalizzato”, dice Breus. “Dormo sei ore e 15 minuti ogni notte e sono un esperto del sonno”.
In uno studio dell’ottobre 2019 su Science Translational Medicine , i ricercatori hanno identificato un gene del “sonno corto”. Le persone con questa mutazione genetica possono sopravvivere per sole 4-6 ore senza effetti collaterali negativi. “Tuttavia, questa variante è incredibilmente rara e colpisce solo la metà della popolazione”, afferma Breus.
E le persone che affermano di aver bisogno solo di cinque ore di sonno e di sentirsi bene al mattino? Considera questo un, um , campanello d’allarme.
Se sei un amante del caffè, il consumo di caffeina potrebbe farti sentire più sveglio di quanto tu non sia in realtà.
“C’è anche un meccanismo di sopravvivenza nel tuo cervello che ti dice di superare la tua stanchezza, anche se sei privato del sonno, quindi potrebbe essere il momento di entrare”, dice Breus. “Ma garantisco che, a meno che qualcuno non abbia una rara variazione genetica, dormirà più di cinque ore se fosse in un laboratorio del sonno”.
Traduzione: probabilmente dovresti colpire il fieno prima.
Usa questa formula per capire la giusta quantità di sonno per te
Secondo Breus, la maggior parte delle persone attraversa cinque cicli di sonno ogni notte. Ogni ciclo dura tra 80 e 120 minuti, con una durata media di 90 minuti. Dal momento che una persona media impiega 7,5 ore per compiere cinque cicli di sonno di 90 minuti, Breus suggerisce di utilizzare 7,5 ore al punto di regolazione del sonno iniziale.
Ora, prendi il tuo normale orario di sveglia e torna indietro di 7,5 ore. Fa che sia l’ora di andare a letto. Ad esempio, se devi svegliarti alle 6:30, dovresti andare a letto alle 23:00. Attenersi a questa ora di andare a dormire per 10 giorni. Se, dopo 10 giorni, ti svegli senza sveglia e ti senti riposato, hai individuato la giusta quantità di sonno per te.
Se hai ancora bisogno di una sveglia per svegliarti, potrebbe indicare che i tuoi cicli di sonno durano più di 90 minuti. Aumenta l’ora di andare a dormire di mezz’ora e dopo 10 giorni controlla se ti svegli naturalmente. Continua a sperimentare a intervalli di 10 giorni fino a quando non arrivi l’ora di andare a letto ideale.
Puoi provare il calcolatore del sonno online di Breus per perfezionare ancora di più il tuo setpoint del sonno. Ma fondamentalmente, se ti svegli senza un allarme sentendoti vigile ed energico, allora sei a posto.
Se ti senti ancora pigro al mattino dopo aver dormito per nove ore, potrebbe segnalare un disturbo del sonno o una condizione medica che ti impedisce di ottenere un riposo di qualità. In tal caso, è una buona idea parlare con il medico.
6 consigli per dormire di più
Prova queste strategie guidate dalla ricerca per aumentare i tuoi zzz.
1. Attenersi a un programma di sonno andando a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Questo ti aiuterà ad addormentarti rapidamente e facilmente, sostenendo anche la tua salute generale, dice Twery.
2. Salta la caffeina nel pomeriggio. “Bere bevande contenenti caffeina tutto il giorno è la fonte più comune di un disturbo del sonno”, dice Twery.
3. Se stai assumendo farmaci, parla con il tuo medico se potrebbero interferire con il tuo sonno. Twery dice che i farmaci sono un altro colpevole frequente di problemi di sonno. Ti chiedi se qualcuno dei farmaci da prescrizione o da banco che prendi potrebbe farti girare e rigirare? Questo elenco della National Sleep Foundation è un buon punto di partenza.
4. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa, fresca e priva di schermo.
5. Ottieni molta luce solare, in particolare al mattino. “Il sole è uno strumento potente per regolare il nostro ritmo circadiano in modo che il nostro corpo riceva i segnali di veglia e sonno di cui abbiamo bisogno”, dice Twery.
6. Evita l’alcol e i pasti abbondanti prima di andare a dormire : possono interrompere il tuo sonno.
Quindi, quanto è davvero brutto dormire meno della quantità raccomandata?
Secondo Breus, la risposta sta nella quantità di sonno di cui hai bisogno personalmente e quanto meno di quello che stai effettivamente ricevendo.
“Finché ti senti bene, non penso che sia affatto male”, dice Breus. “Non riesco a ricordare l’ultima volta che ho dormito sette ore in una notte.”
Ma se stai dormendo meno di quanto il tuo corpo e il tuo cervello abbiano bisogno per recuperare e riavviare, questa è una storia diversa.
“Ad esempio, se hai calcolato che hai bisogno di sette ore di sonno e ne stai ricevendo solo cinque, è piuttosto brutto”, dice Breus. E se ti senti schifoso, è una bandiera rossa.
Tuttavia, non è sempre ovvio quando sei troppo stanco. Non solo la caffeina può indurti a pensare di aver riposato abbastanza, ma alla fine sentirti pigro diventerà la tua nuova normalità e non ti renderai conto di non essere così in gamba come potresti essere.
Quindi la tua scommessa più sicura potrebbe essere quella di attenersi alla raccomandazione da sette a nove ore.
“La scienza ha rivelato che non dormendo a sufficienza, stiamo cambiando brevemente l’opportunità di raggiungere la nostra migliore traiettoria di salute nel corso della nostra vita”, dice Twery.