Se stai prendendo un lungo volo, il momento migliore per volare per evitare il jet lag è durante il giorno.
In questo articolo
- Sintomi
- Prevenzione
- Trattamento
Grazie agli aerei, puoi attraversare gli Stati Uniti dall’Atlantico al Pacifico in sole ore e arrivare in qualsiasi parte del mondo in un giorno. Immagina cosa penserebbero i tuoi antenati di questi rapidi viaggi! Ma c’è un aspetto negativo per il trasporto rapido: jet lag.
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“La capacità di viaggiare più velocemente (con i motori a reazione) ha portato le persone in grado di volare in un luogo più velocemente di quanto la loro biologia possa adattarsi alla nuova ora locale”, afferma Alex Dimitriu, MD, che è certificato a doppia tavola in psichiatria e Medicina del sonno e fondatore di Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine e BrainFoodMD. “Quando abbiamo camminato, o abbiamo corso, non abbiamo potuto coprire così tanti fusi orari in così poco tempo”, osserva.
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Volare attraverso i fusi orari invia il tuo ritmo circadiano-aka l’orologio all’interno del tuo corpo che ti aiuta a sapere quando è il momento di svegliarti e andare a dormire, tra gli altri importanti compiti fisiologici-fuori dal kilter. Il risultato: ti sentirai intontito e forse anche fuori di testa una volta arrivato a destinazione.
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Scopri cosa puoi fare per scongiurare il jet lag, insieme alle tattiche di trattamento che funzionano.
Sintomi del jet lag
Il tuo corpo non è progettato per attraversare i fusi orari. Quindi, mentre puoi andare da Chicago a Roma in sole 10 ore, l’esperienza non è senza conseguenze.
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“Le persone con jet lag sperimentano tutti i sintomi della privazione del sonno”, afferma il dott. Dimitriu. Alcuni dei sintomi che potresti provare includono:
- Fatica
- Attenzione e produttività compromessa
- Un appetito più grande insieme a carboidrati brami
- Il desiderio di dormire
Puoi anche riscontrare problemi gastrointestinali (il sonno e la cacca sono collegati, dopo tutto) o cambiamenti mestruali dovuti al jet lag, afferma la psicologa del sonno Samina Ahmed, Psyd, un consulente di Plutone Pillow. E potresti sentirti lunatico o semplicemente non te stesso e non bene, secondo la Mayo Clinic.
Inoltre, anche dopo una giornata di sonno, una volta che sei a letto, il jet lag può causare insonnia, dice il dottor Dimitriu.
La buona notizia: il jet lag è temporaneo, dice Ahmed. Ecco alcuni fattori che influenzano quanto sei difficile con il jet lag:
La distanza che stai viaggiando
Più fusi orari viaggi, peggiore, dice Ahmed.
“[La] regola empirica è il jet lag in genere dura uno o due giorni per ogni fuso orario percolato”, afferma Ahmed.
Ciò significa che andare da Los Angeles a New York – attraversare dal Pacifico alla montagna al momento centrale prima di arrivare nel fuso orario orientale – può portare a un tempo di recupero fino a sei giorni, dice.
La direzione in cui viaggi
“La mia regola preferita per i viaggi:” East Is Beast e West è la cosa migliore “, afferma il dott. Dimitriu.
Cioè, andare da Los Angeles a New York sarà più impegnativo della direzione inversa. Ecco perché: “Per la maggior parte delle persone, è più facile stare alzati un’ora più tardi che andare a letto un’ora prima”, afferma Steven Feinsilver, MD, direttore del Center for Sleep Medicine al Lenox Hill Hospital.
Vai da Chicago a San Francisco e dovrai solo stare in piedi in più per entrare nei tempi previsti. Ma vola nella direzione inversa e dovrai svegliarti due ore prima del solito, uno scenario che provoca più gemiti.
È improbabile che prendere un occhio rosso ti aiuti. “Volare durante la notte e arrivare la mattina successiva tende a provocare un maggiore jet lag”, afferma Ahmed.
Della tua età
Sai come i postumi di una sbornia si sentono più miserabili ad ogni compleanno? Lo stesso vale per il jet lag.
È diverso per tutti, ovviamente (alcune persone vengono colpite più duramente, mentre altre lo gestiscono bene). Ma come regola generale: “i bambini sono in grado di rimbalzarsi meglio da esso rispetto agli adulti più anziani”, afferma Ahmed.
In conclusione: se viaggi verso est, passando attraverso più fusi orari e sei più vecchio, concediti un sacco di tempo per recuperare una volta arrivato a destinazione.
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Come prevenire il jet lag
Per aiutare a prevenire il jet lag, cerca la luce intensa quando è mattina a destinazione. Credito di immagine: Oatawa/Istock/GettyImages
Jet Lag è un grande evento biologico per il tuo corpo, afferma il dott. Feinsilver. “Non puoi ingannare Mother Nature così bene”, aggiunge.
Ma ci sono alcune tattiche che puoi provare prima di salire su un volo per alleviare i sintomi e aiutarti a superare il ritardo più veloce una volta arrivato.
1. CORSA quando vai a letto e ti svegli
Pensa al cambio di tempo tra dove ti trovi e dove stai andando e regola la sveglia di conseguenza per andare a letto e di conseguenza prima del viaggio.
“Alcune persone traggono beneficio dall’inizio a spostare i tempi del letto e di sveglia verso il tempo di destinazione prima di partire”, afferma il dott. Dimitriu.
Ahmed consiglia di farlo una settimana prima del viaggio, con cambi da 15-30 minuti al letto e tempi di sveglia. In questo modo ti faciliterà la regolazione. (Gli esperti del sonno raccomandano una tattica simile per aiutarti ad adattarti all’ora legale, a proposito.)
2. Prendi la melatonina o chiedi dei medicinali per il sonno
Se hai bisogno di addormentarti prima, puoi provare a prendere la melatonina per cambiare un po ‘l’orologio, dice il dott. Feinsilver. “Non è perfetto ma abbastanza innocuo”, dice.
In effetti, afferma Ahmed, la melatonina lavora meglio per aiutare a regolare il ritmo circadiano che per trattare l’insonnia. “Una bassa dose di melatonina (da 0,5 a 1 milligrammi) è più che sufficiente per avanzare o ritardare il programma del sonno”, afferma.
Tieni presente: prendere una dose più elevata di questo supplemento “di solito non provoca risultati migliori o più veloci”, afferma.
Un’altra opzione: farmaci sedativi-ipnotici, come Ambien e Lunesta, che ti aiutano a dormire e ad addormentarti (o entrambi). Ma nota che questi tipi di farmaci non sono raccomandati per brevi periodi di viaggio, afferma Ahmed.
“Se sei una persona che viaggia frequentemente per il lavoro e sta lottando con il sonno e la funzione diurna, allora il tuo medico può considerare l’uso di farmaci ipnotici o altri aiuti al sonno”, afferma Ahmed.
3. Usa la luce a tuo vantaggio
Non è facile cambiare i tuoi schemi di sonno. (Ne sei ben consapevole se hai avuto un neonato o trovi semplicemente i turni di un’ora da e verso il tempo di risparmio dell’ora legale.)
Insieme alla melatonina per far sapere al tuo corpo che è ora di andare a dormire, alcuni altri semplici strumenti possono essere utili, dice Ahmed. Questi includono:
- Gli occhiali a blocchi di luce: ridurranno la vostra vigilia dall’esposizione alla luce se vai a letto prima del tramonto. Inoltre, “innesceranno il rilascio di melatonina naturale”, afferma.
- luce solare o luce artificiale brillante: Questo è ciò che vorrai nel tuo tempo di sveglia. Entrambi lavoreranno per “ridurre la sonnolenza e promuovere la vigilanza”, afferma Ahmed.
4. Rimani idratato
Quando non sei adeguatamente idratato, non ti sentirai bene. Quindi rimanere idratati è sempre una buona idea e, perché l’aria della cabina può essere disidratante, bere (H2O, in particolare) è particolarmente importante, secondo la Mayo Clinic.
Poiché il tuo obiettivo è rimanere idratato, probabilmente è meglio evitare bevande alcoliche e caffeinate, poiché possono entrambi disidratazione.
Dovresti dormire sull’aereo?
Potrebbe aiutare … ma non necessariamente. “Non so quale sia la migliore strategia”, afferma il dott. Feinsilver.
Tieni presente che molte persone non riescono a dormire sugli aerei-e nessuno si riposa davvero durante un volo, anche se ottengono alcuni occhio.
Inoltre, anche se stai prendendo un volo notturno per l’Europa, probabilmente orologio solo per circa quattro ore di riposo, dice il Dr. Feinsilver. (Probabilmente non dormirai durante il decollo e l’atterraggio.) Non è molto tempo. Un volo più lungo potrebbe servirti meglio – o un volo diurno per l’Europa, dice. Sfortunatamente, non ci sono molti voli internazionali in programma durante il giorno, perché la maggior parte delle persone preferirebbe non dedicare un giorno al volo.
Per la clinica Mayo, mira a dormire sull’aereo se voli quando è notte dove stai andando – e stare sveglio se è di giorno lì.
Come trattare il jet lag
La cosa migliore da bere per il jet lag è l’acqua, ma il caffè può aiutare anche con il jet lag, purché tu lo bevi nei momenti giusti. Credito di immagine: Inti St Clair/Tetra Immagini/GettyImages
Scoprirai che queste opzioni di trattamento per aiutarti a superare il jet lag rispecchiano le tattiche di prevenzione, afferma Ahmed.
1. Regola i modelli di sonno su ora locale
“Contra
Ciò significa andare a letto e svegliarsi in ore ragionevoli per il fuso orario di destinazione, non da dove vieni.
Mancia
“Considera gli occhiali da sole scuri la sera se hai problemi ad addormentarti nel fuso orario locale”, afferma il dott. Dimitriu.
2. Ottieni luce nel A.M.
In generale, la luce è importante per aiutare a regolare il sonno, ecco perché vuoi bloccarlo di notte.
“Idealmente, vuoi essere esposto alla luce al mattino”, afferma il dott. Feinsilver.
Per superare il jet lag più veloce, prova ad uscire e fare una passeggiata per prima cosa, suggerisce.
3. Mangia nei tempi previsti
“Ci sono anche alcune prove aneddotiche che mangiare pasti nei confronti del giusto locale può anche aiutarti a [superare il jet lag] prima”, afferma il dott. Dimitriu.
Fai del tuo meglio da mangiare quando le persone intorno a te mangiano, dice il dottor Feinsilver.
E prova a bere qualcosa di caffeina per ravviverti, secondo la Mayo Clinic. Tieni d’occhio quando consumi caffè, soda o altre fonti di caffeina: bere loro nel pomeriggio può impedirti di dormire profondamente la sera.
4. Cerca di fare un po ‘di esercizio fisico
Fare esercizio fisico al mattino può aiutarti a svegliarti, dice il dott. Feinsilver. Ma salta un allenamento notturno, perché potrebbe mantenerti così, secondo la Cleveland Clinic.
5. Fai un pisolino
Se è davvero insopportabile, prova a fare un sonnellino per aiutarti a superare il jet lag.
Solo “non dormire tutto il giorno”, avverte il dott. Feinsilver. Prova a impostare l’allarme per 30 o 45 minuti: probabilmente non dormirai per tutto, osserva.
“Quindi potresti svegliarti sentendoti più o meno rinfrescato”, dice il dott. Feinsilver.
Vuoi evitare di fare un sonnellino così a lungo che non puoi addormentarti durante l’ora di andare a letto locale.
6. Considera di attenersi al tuo orario di casa
Non importa quello che fai, non ti sentirai mai totalmente fresco una volta arrivato in un nuovo fuso orario.
“Cerca di non fare nulla di importante quando dovresti addormentarti”, raccomanda il dott. Feinsilver.
E, in alcuni casi-come un breve viaggio, per esempio, può essere più facile attenersi al tuo programma di casa ed essere un po ‘fuori dal kilter al fuso orario locale, dice.
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