Dormire con la TV può interrompere i tuoi zzzz, anche se non te ne rendi conto. 
Quanto è grave? Stabilisce il record su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbe essere malsano.
In questo articolo
- Benefici
- Inconvenienti
- Come cambiare le tue abitudini
- Alternative
- Linea di fondo
Quando si tratta di abitudini di sonno, ci sono alcune persone che dormono con la TV e quelle che non lo fanno. L’ex gruppo giura per il potere del tubo di mandarli nel sonno mentre il secondo si oppone altrettanto ferventemente, dicendo che si avvita con il loro snooze. Ma davvero – è brutto dormire con la TV?
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Bene, come la maggior parte delle cose nella vita, potrebbe non esserci risposta tagliata e asciutta.
Tuttavia, abbiamo arruolato l’esperto di sonno Wendy Troxel, PhD, un senior comportamental e sociale scienziato presso la RAND Corporation e autore di che condivide le copertine: ogni guida per il sonno meglio , per aiutare a risolvere (o almeno far luce) questo dibattito sul sonno.
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Innanzitutto, ci sono benefici per dormire con la TV?
Per alcune persone, addormentarsi con la TV in onda è una parte necessaria del loro rituale notturno. Sintonizzarsi prima di andare a letto li aiuta a sintonizzare lo stress del giorno e rilassarsi, dice Troxel.
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Allo stesso modo, il suono della TV durante il sonno funge da rumore bianco piacevole e confortante che può annegare altre distrazioni (come vicini rumorosi o forte traffico stradale).
Questi effetti rilassanti possono spiegare perché dormire con la TV è così popolare. In effetti, un campione di oltre 800 adulti ha scoperto che quasi un terzo si basava in TV come aiuto per il sonno, secondo uno studio di gennaio 2014 nella Medicine comportamentale del sonno .
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Mancia
Saltare pasti grandi, caffeina e alcol prima di andare a letto può anche aiutarti ad addormentarti meglio, per i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).
4 modi in cui dormire con la TV può essere dannoso
Tuttavia, sonnecchiare a Netflix o le notizie notturne possono sabotare il tuo sonno (e forse anche le tue relazioni). Ecco alcuni motivi per cui è male dormire con la TV:
1. interrompe l’orologio interno
“I TV, come altri dispositivi elettronici, emettono la luce blu, che possono interrompere il sonno, i ritmi circadiani e l’equilibrio ormonale”, afferma Troxel.
In effetti, la luce blu blocca la produzione del tuo corpo di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il tuo ritmo circadiano (cioè il tuo orologio interno di 24 ore) e aiuta a dormire, secondo Harvard Health Publishing.
E non ci vuole nemmeno molta luce per scherzare con i tuoi livelli di melatonina: anche i piccoli raggi emessi da una lampada da tavolo possono influenzarti, per Harvard Health Publishing.
2. Ti mantiene più tardi
Quando guardi uno show televisivo degno di Binge prima di andare a letto, è probabile che tu rimanga nelle ore piccole per vedere un altro episodio (o due o tre).
Questo è ciò che ha concluso lo studio di medicina comportamentale del sonno : le persone che hanno usato i media come la TV per addormentarsi hanno avuto un periodo di letto successivo.
A peggiorare le cose, “i programmi TV in streaming sono progettati per essere altamente assorbenti, rendendo molto difficile smettere di guardare”, afferma Troxel. “In effetti, il CEO di Netflix ha affermato che il loro più grande concorrente è il sonno”.
Ma ecco il punto: quando rimani sveglio in ritardo e non catturare abbastanza zzzz regolari, diventi suscettibile a una serie di problemi relativi alla salute. Sì, il sonno inadeguato è collegato a un maggior rischio di depressione, diabete e problemi cardiovascolari, secondo Harvard Health Publishing.
3. Ti interrompe il sonno
Non solo la TV prima di andare a letto ti tiene sveglio più tardi, ma può anche disturbare il tuo sonno dopo essere andato alla deriva in Dreamland. Ancora una volta, il contenuto altamente stimolante è comunemente il colpevole.
Ad esempio, se ti addormenti guardando un film horror, le immagini potrebbero perseguitare i tuoi sogni e causare incubi. “Personalmente, so che ho dovuto smettere di guardare alcuni spettacoli che amo semplicemente perché sapevo che stavano causando sogni bizzarri o spaventosi”, dice Troxel.
“Anche guardare le notizie in questi giorni può essere molto angosciante, il che è controproducente quando si cerca di cadere [e stare] addormentato”, aggiunge.
Altre volte, il rumore del tubo è da biasimare per l’interruzione di un sonno pacifico. Ad esempio, lo spostamento del volume che si verifica spesso quando si presentano un nuovo spettacolo o una pubblicità può svegliarti.
Oppure, ironia della sorte, anche il suono della TV che si spegne può sussultare. “Molti dei miei clienti hanno dato un allarme sulla loro TV per andare in un certo tempo, ma nel tempo questo diventa abituale, e il loro cervello diventa condizionato a quel tempismo in modo tale da svegliarsi quando la TV si spegne”, Troxel dice.
E quelle frequenti interruzioni del sonno possono influire sul funzionamento quotidiano. Caso in questione: uno studio di settembre 2014 in psicologia e invecchiamento ha scoperto che le persone con sonno interrotto avevano prestazioni cognitive più scarse durante il giorno rispetto a coloro che dormivano continuamente durante la notte.
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La mancanza di sonno può anche contribuire alla pressione alta, alla riduzione della funzione immunitaria e all’aumento di peso, secondo la clinica Cleveland.
4. Può causare conflitti con il tuo partner
Questa è “una conseguenza importante (e spesso trascurata) da considerare”, afferma Troxel. “Per le coppie che condividono un letto, i comportamenti del sonno e del sonno sono interdipendenti.”
Ciò significa che se a un partner piace sonnecchiare con la TV accesa, e l’altro no (perché influisce negativamente sulla loro qualità del sonno), questo può portare a conflitti e risentimento nella relazione, afferma Troxel.
Come modificare le tue abitudini TV
Se non riesci ad addormentarti senza la TV, potresti avere a che fare con un problema più serio come l’insonnia o un altro disturbo del sonno, dice Troxel. In questi casi, la TV agisce come un cerotto, quindi è meglio cercare un aiuto professionale (ne parleremo più avanti) per affrontare il problema sottostante.
Nel frattempo, ecco alcuni modi per modificare le tue abitudini TV per ridurre gli effetti negativi sulla qualità del sonno.
1. Salta il contenuto stimolante
“Se hai intenzione di guardare la TV, fai attenzione al contenuto”, afferma Troxel. In altre parole, c’è un mondo di differenza tra guardare una commedia spensierata e un thriller pieno di cuore e pieno di azione prima di andare a letto.
Quando sei assorbito da qualcosa di super stimolante, il tuo cervello rimane attento. “Ma questa attivazione mentale proprio prima di andare a letto può persistere nella notte, rendendo difficile cadere in fasi più profonde del sonno”, afferma Troxel. Quindi, opta per contenuti leggeri, divertenti o calmanti.
2. Impostare una fermata dura
Per evitare la procrastinazione della buonanotte, impostare una scadenza dura – circa un’ora prima di sonnecchiare – per contenuti altamente stimolanti o avvincenti, dice Troxel. E se ti ritrovi a scivolare in tempi di letto successivi e successivi, puoi persino impostare un allarme sul telefono come promemoria, aggiunge.
3. Mantenere basso il volume
Se ti appoggi in TV per un rumore bianco confortante, limita il volume nelle ore prima di andare a letto. Una TV su un’impostazione a basso volume ha meno probabilità di farti aprire dal sonno e sabotare il ciclo del sonno.
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Mantenere una buona ora di andare a letto e dormire in una stanza fresca e buia può anche aiutarti a cadere e stare addormentato, secondo il CDC.
Alternative al sonno con la TV accesa
“Ci sono strategie migliori [che dormire con la TV] per trovare conforto e calmare la mente prima di addormentarsi”, afferma Troxel.
Rompi l’abitudine per sempre con queste alternative:
1. Pratica la meditazione
Quando si tratta di incanalare vibrazioni calme e rilassanti sotto le coperture del letto, la meditazione e la respirazione profonda sono strumenti potenti, afferma Troxel.
In effetti, uno studio di aprile 2015 in JAMA Internal Medicine ha scoperto che gli adulti con lotte croniche del sonno che praticavano la meditazione della consapevolezza (rispetto a coloro che hanno ricevuto educazione al sonno per migliorare le loro abitudini del sonno) hanno sperimentato meno insonnia, affaticamento , depressione, ansia e stress.
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2. Prova un’app per il sonno
Se preferisci il rumore in background per aiutarti a spostarti, Troxel dice di prendere in considerazione un’app per il sonno.
Dalle meditazioni guidate per il sonno ai suoni della natura e alla musica rilassante, le app per il sonno sono ampie nel reparto del rumore bianco e sono un modo stellare per ottenere un buon sonno meno la TV.
3. Ascolta, non guardare
Un altro modo per ottenere il rumore ambientale è ascoltare una musica rilassante o un podcast prima di andare a letto.
Uno studio di marzo 2020 in JMIR Mental Health ha scoperto che gli stimoli uditivi (come l’ascolto di melodie) non hanno influenzato negativamente l’ora di andare a letto allo stesso modo degli stimoli visivi.
Ma ricorda, le stesse regole si applicano ancora ai podcast: mantieni il contenuto calmo e luce. Ciò significa che nessun misteri di omicidio strabiliante o scintillanti epopee di fantascienza per tenerti sveglio fino a tarda notte.
4. Vedi uno specialista del sonno
Se farai davvero fatica a cadere e credi che la TV sia l’unico modo per ottenere l’occhio, Troxel consiglia di cercare un trattamento professionale. “Potresti avere un disturbo del sonno, come insonnia o incubi cronici”, dice.
In tal caso, usare la TV come aiuto per il sonno tratta solo i sintomi, non la causa.
Ma ecco la buona notizia: “Ci sono trattamenti comportamentali (cioè non medica) altamente efficaci che possono trattare queste condizioni”, afferma Troxel. Uno specialista del sonno può aiutarti a risolvere il tuo problema e personalizzare un piano di trattamento per supportarti nel ottenere un sollievo duraturo dalle notti insonni.
Quindi, quanto è davvero male dormire con la TV?
In breve, è male dormire con la TV accesa, in generale. “A lungo termine, è preferito trovare un modo per addormentarsi e stare addormentati profondamente e rapidamente senza la TV”, afferma Troxel.
Quindi, per tutte le persone pro-TV: anche se potrebbe essere difficile formare nuove abitudini al momento di coricarsi, probabilmente è nel miglior interesse della tua salute.
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