La quantità di calorie da bruciare al giorno dipende dai suoi obiettivi di perdita di peso.Credito immagine:PeopleImages/E+/GettyImages
È una storia vecchia come il mondo: per perdere peso, è necessario muoversi di più e mangiare di meno. Ma capire quanto muoversi di più può essere fonte di confusione.
Questo perché la quantità di calorie che deve bruciare al giorno per perdere peso dipende da molti fattori, tra cui il suo obiettivo di perdita di peso, quanto mangia e come brucia le calorie.
Sebbene la perdita di peso possa essere il suo obiettivo principale, l’attività fisica offre molti benefici per la salute, come una migliore mobilità articolare, la protezione contro le malattie croniche, il miglioramento dell’umore e la resistenza. Quindi, oltre a bruciare calorie, sappia che sta facendo del bene al suo corpo quando si muove di più.
Suggerimento
Per perdere da 1 a 2 chili a settimana, dovrà bruciare da 500 a 1.000 calorie in più rispetto a quelle che mangia ogni giorno – o da 3.500 a 7.000 calorie a settimana.
Come calcolare le calorie bruciate giornalmente
Il numero totale di calorie bruciate in un giorno dipende da fattori come l’età, l’altezza e il peso, la massa muscolare e la quantità di esercizio fisico, secondo la Kansas State University.
Esistono diverse formule per calcolare l’esatto dispendio energetico totale giornaliero, o TDEE (ne parliamo tra un minuto), ma esiste anche un metodo più semplice basato solo sul peso corporeo. Sebbene non sia altrettanto preciso, può fornirle un punto di partenza da cui lavorare senza dover fare molti calcoli:
- Calorie giornaliere bruciate: 15-16 per chilo di peso corporeo
- Calorie necessarie per la perdita di peso: 12-13 per chilo di peso corporeo
- Calorie necessarie per l’aumento di peso: 18-19 per chilo di peso corporeo.
Per avere un’idea più precisa del suo TDEE, deve conoscere quattro cose, secondo la Kansas State University:
Tasso metabolico a riposo (RMR)
A volte indicato come tasso metabolico basale (BMR), è il numero totale di calorie di cui il suo corpo ha bisogno ogni giorno solo per le funzioni di base (ad esempio: respirare, battere le palpebre, ecc.). In generale, il suo RMR è più alto se è più giovane e ha più muscoli, ma anche la sua genetica gioca un ruolo.
L’RMR costituisce la parte più grande del suo TDEE (circa il 60%), secondo un articolo di aprile 2015 pubblicato su Mayo Clinic Proceedings.
Per calcolare il suo RMR, può utilizzare l’Equazione di Harris-Benedict o l’Equazione di Mifflin-St Jeor, secondo la National Academy of Sports Medicine:
Equazione di Harris-Benedict
- Persone assegnate al sesso maschile alla nascita (AMAB): 88,362 + (13,397 × peso in kg) + (4,799 × altezza in cm) – (5,677 × età in anni)
- Persone assegnate alla femmina alla nascita (AFAB): 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) – (4.330 × età in anni)
Si noti che 1 kg equivale a 2,2 libbre e 1 pollice corrisponde a 2,54 cm.
Equazione Mifflin-St Jeor
- Persone AMAB: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5
- Persone AFAB: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161
Effetto termico degli alimenti (TEF)
Il TEF è la quantità di calorie che il suo corpo utilizza per digerire, assorbire e immagazzinare le sostanze nutritive del cibo che mangia. È stato dimostrato che alcuni alimenti hanno un effetto termico più elevato di altri, il che significa che il corpo brucia più calorie per elaborarli. Questi includono soprattutto gli alimenti ricchi di proteine e fibre.
La TEF rappresenta fino al 10% del suo TDEE, secondo l’articolo pubblicato su Mayo Clinic Proceedings.
Termogenesi senza attività fisica (NEAT)
La NEAT è il numero di calorie che il suo corpo utilizza svolgendo attività quotidiane, come lavarsi i denti, lavare i piatti e camminare, secondo il documento di aprile 2015 in Mayo Clinic Proceedings. Questo numero varia molto da persona a persona, e anche da giorno a giorno, a seconda del livello di attività.
Calorie bruciate durante l’esercizio fisico
La quantità di calorie bruciate durante un allenamento dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio. Insieme alla NEAT, le calorie bruciate durante l’esercizio fisico costituiscono tra il 10 e il 30 percento del suo TDEE, secondo il documento pubblicato su Mayo Clinic Proceedings.
Calcolare il suo TDEE
Moltiplichi il suo RMR per il suo livello di attività per ottenere il suo TDEE stimato, secondo la Kansas State University:
- Sedentario: BMR x 1,2 (poco o nessun esercizio fisico, lavoro d’ufficio)
- Poco attivo: BMR x 1,375 (esercizio fisico leggero 1-3 giorni alla settimana)
- Moderatamente attivo: BMR x 1,55 (esercizio fisico moderato 6-7 giorni alla settimana)
- Molto attivo: BMR x 1,725 (esercizio fisico intenso tutti i giorni, o esercizio fisico due volte al giorno)
- Molto attivo: BMR x 1,9 (esercizio fisico intenso due o più volte al giorno, o allenamento per una maratona, triathlon, ecc.)
Come calcolare il suo consumo calorico settimanale
Calcolare quante calorie brucia in una settimana è più o meno come calcolare il suo consumo calorico giornaliero.
Innanzitutto, determini il suo RMR utilizzando l’equazione precedente. Poi calcola il suo TDEE moltiplicando il suo RMR per il suo livello di attività, secondo la Kansas State University. Da lì, può moltiplicare il suo consumo calorico giornaliero per sette per scalarlo a una settimana.
Per esempio, una persona che è poco attiva ogni giorno potrebbe utilizzare questa equazione:
- (BMR x 1,375) x 7
Se la sua attività fisica fluttua da un giorno all’altro, calcoli il suo consumo calorico utilizzando il moltiplicatore di attività appropriato per ogni giorno della settimana. Quindi sommi questi numeri per determinare il suo consumo calorico settimanale.
Per esempio, se è poco attivo quattro giorni alla settimana e molto attivo negli altri tre, deve utilizzare questa equazione:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Suggerimento
Tenga presente che ogni corpo è diverso e che il peso e il metabolismo possono essere influenzati da fattori come la genetica e l’ambiente. Per questo motivo, se sta lottando con la perdita di peso, è una buona idea lavorare con un dietologo registrato, che può prendere in considerazione tutti i suoi fattori individuali.
Come calcolare le calorie per perdere peso
Per perdere peso, dovrà fare alcuni semplici calcoli e creare un deficit calorico basato sul suo TDEE, il che significa che brucia più calorie di quelle che mangia.
1. Trovare il suo TDEE
Innanzitutto, calcoli il suo dispendio energetico giornaliero totale in base alla formula precedente. Questo le darà le sue calorie di mantenimento, ovvero quante calorie ha bisogno al giorno per mantenere il suo peso attuale.
2. Sottragga da 500 a 1.000 calorie
Un chilo di grasso corrisponde a circa 3.500 calorie, secondo la Mayo Clinic. Quindi, se vuole perdere da 1 a 2 chili alla settimana (un obiettivo generalmente sano e sostenibile), deve bruciare da 500 a 1.000 calorie in più rispetto a quelle che mangia ogni giorno – o da 3.500 a 7.000 calorie alla settimana.
Può ottenere questo deficit calorico mangiando meno calorie, bruciando più calorie attraverso la NEAT e l’esercizio fisico o una combinazione dei due.
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3. Tenere traccia
Le statistiche sulla perdita di peso mostrano che un diario alimentare e un fitness tracker possono aiutarla a monitorare le calorie che consuma e brucia ogni giorno e a rimanere in linea con i suoi obiettivi di perdita di peso.
4. Regolare quando necessario
Man mano che perde peso, dovrà ricalcolare sia il suo TDEE che il numero di calorie da bruciare al giorno per continuare a perdere peso.
Attenzione
Potrebbe essere entusiasta di iniziare il suo percorso di perdita di peso, ma perdere peso gradualmente può aiutarla a mantenerlo nel lungo periodo, secondo la Mayo Clinic.
Creare un drastico deficit calorico (più di 500-1.000 calorie al giorno) non è consigliato dalla maggior parte dei professionisti della salute. In genere, questo ritmo è insostenibile e può portare a carenze nutritive, perdita di massa muscolare e blocco del metabolismo.
Come bruciare più calorie durante un allenamento
Tre fattori determinano il numero di calorie bruciate durante l’esercizio fisico: il suo peso e la durata e l’intensità dell’allenamento.Credito immagine:wundervisuals/E+/GettyImages
Il numero di calorie bruciate durante un allenamento dipende dalla sua corporatura, oltre che dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Per esempio, una persona di 155 chili che fa una camminata di 4 miglia orarie o 30 minuti di esercizi calistenici di intensità moderata – come jumping jack e flessioni – brucerà 167 calorie, ma una persona di 185 chili brucerà 200 calorie con queste stesse attività, secondo Harvard Health Publishing.
Durante un’attività più vigorosa, si bruciano più calorie in meno tempo. Una persona di 155 chili brucia 409 calorie in 30 minuti di corsa a 9 miglia orarie, mentre una persona di 185 chili brucia 488 calorie, secondo Harvard Health Publishing.
Ma queste sono tutte approssimazioni di calorie. Anche le macchine da palestra, come i trainer ellittici e i tapis roulant, stimano il numero di calorie bruciate, utilizzando una formula che probabilmente non è del tutto accurata, secondo l’American Council on Exercise.
Anche i fitness tracker indossabili probabilmente non daranno una misurazione esatta. Mentre gli indossabili sono un ottimo modo per misurare la frequenza cardiaca, la loro capacità di tracciare le calorie è in genere imprecisa, secondo la Stanford University Medicine.
L’esercizio fisico per il tempo, tuttavia, è un modo per compensare l’imprecisione della maggior parte dei tracker di calorie. Se tende a camminare per 20 minuti al giorno, per esempio, aumentando a 30 minuti aumenterà il totale delle calorie bruciate.
Aumentare la quantità di tempo in cui si esercita o l’intensità dell’allenamento è un modo sicuro per aumentare il consumo calorico complessivo.
Per perdere peso è meglio il cardio o l’allenamento della forza?
L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e a mantenere la massa muscolare magra durante la perdita di peso. Se si riducono le calorie senza esercizio fisico, un quarto di ogni chilo perso proverrà dalla massa muscolare magra.
Perché è importante? La massa muscolare influisce sul suo tasso metabolico (la velocità con cui il corpo brucia calorie). L’aumento della massa muscolare può sostenere il metabolismo, il che significa che il suo corpo brucerà più calorie anche solo svolgendo le attività quotidiane, secondo Harvard Health Publishing.
Può bruciare solo circa 100 calorie per ogni sessione di mezz’ora di allenamento di resistenza, ma ottiene numerosi benefici aggiuntivi. Dieci settimane di allenamento di resistenza possono aumentare la massa muscolare magra di 3 chili, ridurre il grasso corporeo di 4 chili e aumentare il tasso metabolico del 7 percento, secondo una ricerca del luglio 2012 in Current Sports Medicine Reports.
D’altra parte, l’esercizio cardio regolare può aiutare a migliorare la salute del cuore e ad aumentare il dispendio calorico giornaliero. La soluzione? Un programma di allenamento equilibrato che comprenda sia l’allenamento cardio che quello di forza è probabilmente la scelta migliore.
Quante calorie bisogna mangiare per perdere peso?
L’esercizio fisico aiuta a perdere peso, ma è più efficace se combinato con misure dietetiche. I ricercatori che hanno seguito i progressi di perdita di peso di oltre 400 persone in post-menopausa per un anno hanno scoperto che una combinazione di esercizio fisico e dieta è la migliore per la perdita di peso, secondo uno studio dell’agosto 2012 pubblicato su Obesity.
Lo studio ha riportato che le partecipanti che facevano solo esercizio fisico hanno perso il 2,4% del loro peso corporeo, mentre quelle che seguivano solo la dieta hanno perso l’8,5%. Coloro che hanno seguito una dieta e fatto esercizio fisico hanno perso il 10,8%, rendendo la strategia combinata più efficace.
Non è necessario bruciare 500 calorie al giorno per perdere peso, se si riducono anche le calorie. Una combinazione di meno cibo e più movimento aiuta anche a creare un deficit.
Ad esempio, mangiando 250 calorie in meno rispetto al numero di calorie necessarie per mantenere il suo peso e allenandosi per bruciare 250 calorie al giorno, perderà un chilo a settimana.
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