Si può perdere peso bevendo frullati di proteine per sostituire 2 pasti al giorno?Credito immagine:wmaster890/iStock/GettyImages
I frullati di proteine favoriscono la crescita e la riparazione muscolare dopo l’esercizio fisico e possono essere una rapida sostituzione del pasto quando si è in movimento. Bere due frullati proteici al posto di un pasto completo al giorno può aiutarla a perdere peso, ma non è una soluzione di gestione del peso a lungo termine.
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Questi frullati facilitano la riduzione delle calorie, ma a un certo punto tornerà agli alimenti integrali e non avrà imparato un modo sensato di mangiare. Anche se decide che questo è il suo biglietto per la perdita di peso, scelga attentamente i frullati che consuma e valuti se sono le opzioni migliori per i suoi obiettivi di salute.
Suggerimento
Può perdere peso sostituendo due pasti al giorno con frullati proteici, ma questo potrebbe non aiutarla a mantenere il peso nel lungo periodo.
Potenziale dei frullati proteici
Può acquistare i frullati proteici nel banco frigo della palestra o del negozio di alimenti naturali. In alternativa, può preparare il suo frullato proteico fatto in casa, mescolando liquidi e altri ingredienti con una proteina in polvere – siero di latte, soia o un’altra versione vegetariana.
Un frullato proteico di solito contiene circa 20 grammi di proteine per porzione e varia in calorie. Eviti i frullati commercializzati per i bodybuilder o quelli con aggiunta di dolcificanti e altri carboidrati; spesso hanno un alto contenuto calorico.
Uno studio molto piccolo su sette persone, pubblicato in un numero del 2013 del Journal of Chiropractic Medicine, ha rilevato che bere due frullati proteici come sostitutivi dei pasti al giorno per 21 giorni ha portato a una significativa perdita di peso.
Tuttavia, questi partecipanti sono stati sottoposti a un programma completo di “purificazione dietetica”, in cui l’assunzione di cibo è stata strettamente monitorata e limitata. Inoltre, hanno ricevuto ulteriori integratori per la perdita di peso in vari momenti del programma.
Proteine per la perdita di peso
Un frullato proteico può aiutare a frenare la fame, rendendo più facile seguire una dieta ipocalorica. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity nel 2007 ha dimostrato che un’elevata assunzione giornaliera di proteine può aiutare ad aumentare leggermente il metabolismo e a diminuire l’appetito. Quando si è a dieta, un apporto di proteine pari al 30% delle calorie giornaliere sembra diminuire gli effetti della grelina, un ormone che stimola l’appetito.
I frullati di proteine contribuiscono ad un elevato apporto proteico giornaliero, ma non più delle proteine ottenute da alimenti integrali. Ad esempio, una porzione da 3,5 once di pollo senza pelle e a carne leggera o di bistecca di manzo fornisce rispettivamente 25 o 27 grammi di proteine, oltre a nutrienti aggiuntivi.
Se si affida agli integratori per la maggior parte dei suoi pasti, perde i componenti preziosi degli alimenti integrali, come i fitonutrienti, le fibre e i grassi sani. Gli integratori di proteine sono meglio utilizzati come sostituto di un pasto occasionale, quando il tempo o la logistica non consentono di consumare alimenti integrali. Per esempio, bere un frullato proteico può essere comodo se aiuta a evitare una corsa al fast food o uno spuntino al bar.
Frullati proteici con l’esercizio fisico
I frullati di proteine si rivelano preziosi dopo un duro allenamento di forza o di resistenza. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) osserva che chi fa attività fisica intensa trae beneficio da un supplemento di proteine, soprattutto nel periodo dell’allenamento. L’ISSN sostiene inoltre che gli aminoacidi a catena ramificata presenti nelle polveri proteiche del siero di latte e della caseina possono contribuire a migliorare le prestazioni e il recupero durante l’esercizio.
L’esercizio fisico dovrebbe far parte di uno stile di vita sano, soprattutto quando si cerca di gestire il peso. L’allenamento della forza, in particolare, aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre si perde peso, il che mantiene il metabolismo attivo. Se utilizza un frullato proteico per sostituire un pasto pre-allenamento e post-allenamento, può sostenere i benefici dell’allenamento e recuperare prima.
Ogni frullato pre e post allenamento dovrebbe contenere solo 150-200 calorie, in modo da non assumere troppe calorie in aggiunta ai pasti. Mescoli le proteine del siero di latte in acqua o latte magro, oppure frulli un misurino con 1/2 tazza di latte scremato, una manciata di mirtilli e ghiaccio.
Composizione dei frullati proteici
I frullati proteici pronti da bere sono talvolta contaminati da metalli pesanti, secondo i test effettuati da Consumer Reports nel 2010. Quando questi frullati vengono utilizzati quotidianamente, questa contaminazione potrebbe rappresentare un rischio per la salute.
Prepari da sé i frullati proteici sostitutivi dei pasti, in modo da poter modificare il contenuto nutrizionale e ridurre al minimo l’esposizione a potenziali contaminanti. Utilizzi proteine in polvere, frutta e verdura fresca, uno o due cucchiaini di grassi sani – come burro di noci, olio di cocco o farina di lino – e latte o acqua.
Faccia attenzione alla proporzione di ingredienti extra che aggiunge al frullato, però. Può facilmente aumentare il numero di calorie di un frullato se aggiunge troppa banana, burro di arachidi, miele o succo. Potrebbe ritrovarsi con più calorie di quante ne avrebbe assunte con un’insalata ricca di nutrienti, contenente petto di pollo, verdure crude, una spolverata di semi di girasole e un condimento all’olio d’oliva.