È importante bere acqua quando si allena.Credito immagine:SrdjanPav/E+/GettyImages
Probabilmente ha sentito il vecchio adagio: bere otto bicchieri d’acqua al giorno. Si chiederà se questo è dovuto al fatto che il corpo umano ha bisogno di elaborare una certa quantità di acqua in un determinato periodo di tempo. Gli esseri umani hanno bisogno di acqua, perché il corpo umano è composto per circa il 60 percento da acqua. Ma il corpo ne elabora solo una certa quantità, e si può bere sia troppa che troppo poca acqua.
Suggerimento
L’acqua è contenuta nel cibo che mangia e nei liquidi che beve. Il suo corpo la elabora tutta. Un corpo sano può elaborare un massimo di 27 – 33,8 once all’ora, ma la quantità ideale di liquidi da bere dipende dal suo sesso, dal peso, dalla dieta, dall’attività fisica e dal clima.
Perché ha bisogno di acqua?
L’acqua è l’ingrediente principale del corpo umano. Con il 60% del corpo composto da acqua, l’acqua è presente in ogni cellula, tessuto e organo. Sono i reni a elaborare gran parte dell’acqua assunta, ma ci sono molti modi in cui il corpo perde acqua, secondo la Mayo Clinic.
Si perde acqua attraverso il respiro, la sudorazione, l’urina e i movimenti intestinali. Affinché il suo corpo funzioni come dovrebbe, ha bisogno di sostituire continuamente tutta l’acqua persa. Sostituisce i liquidi ogni volta che beve liquidi o mangia alimenti, come molti frutti, che contengono acqua. Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, per sostituire i fluidi deve bere acqua semplice, perché non contiene calorie.
La Mayo Clinic riferisce che la velocità di perdita di liquidi dipende da ciò che si sta facendo, quindi non esiste una velocità esatta con cui il corpo elabora l’acqua. Può perdere acqua rapidamente attraverso la sudorazione se si trova all’aperto in una giornata calda e umida, soprattutto se sta lavorando o facendo esercizio fisico.
Quanta acqua è necessaria?
In genere, il CDC segue la raccomandazione del 2004 dell’Accademia Nazionale delle Scienze, dell’Ingegneria e della Medicina, secondo cui gli uomini assumono 15,6 bicchieri di liquidi al giorno, mentre le donne assumono 11,4 bicchieri di liquidi al giorno. Questa raccomandazione – che è ancora utilizzata non solo dal CDC, ma anche dalla Mayo Clinic nel suo rapporto del 2017, insieme alla National Kidney Foundation (NKF) – dice che la maggior parte delle persone sane soddisfa l’assunzione di acqua raccomandata ogni giorno.
La quantità massima di acqua che le persone con un funzionamento renale normale dovrebbero bere ogni ora è compresa tra 27 e 33,8 once, secondo uno studio del giugno 2013 pubblicato negli Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Il vecchio consiglio era di bere otto bicchieri d’acqua al giorno. L’NKF afferma che “Otto è ottimo, ma non è una regola”. Questa raccomandazione, secondo l’organizzazione, è diventata popolare come modo per ricordare alle persone di continuare a bere liquidi durante la giornata.
Quando bere di più
Si dovrebbe bere se si ha sete, dice la NKF, a meno che non si soffra di insufficienza renale. Questi pazienti devono limitare l’assunzione di acqua. Se ha problemi ai reni o una qualsiasi malattia cronica, segua sempre le raccomandazioni del suo medico.
Il buon senso richiede che lei determini il suo apporto giornaliero ideale di liquidi. Otto bicchieri non sono un cattivo consiglio, considerando che una parte dei liquidi proviene dal cibo, secondo la Mayo Clinic.
Alcuni motivi per cui potrebbe aver bisogno di bere di più, secondo la Mayo Clinic, sono i seguenti:
- Esercizio fisico.Sudare significa perdere acqua. Che stia correndo, portando a spasso il cane o facendo giardinaggio, se sta sudando, sta perdendo acqua. Ecco perché l’acqua è così buona durante l’allenamento. La regola generale è che se si allena intensamente per più di un’ora, ha bisogno non solo di acqua, ma anche di un ricambio di elettroliti.
- Il tempo.Il caldo e l’umidità la faranno sudare di più, quindi beva di più se fa caldo o è umido. Si ricordi che se vive o si reca ad un’altitudine elevata, è più facile disidratarsi, quindi potrebbe aver bisogno di più liquidi rispetto a quelli assunti ad altitudini inferiori.
- Salute. Le sue condizioni fisiche hanno molto a che fare con il numero di once di acqua che il suo corpo può assorbire in un’ora. Se è malato, soprattutto se ha la febbre, vomita o ha la diarrea, il suo corpo potrebbe perdere liquidi rapidamente. Deve seguire le indicazioni del medico quando cerca di reidratarsi. Potrebbe essere necessario sostituire non solo l’acqua, ma anche gli elettroliti. Anche le infezioni della vescica e i calcoli renali possono causare una perdita di acqua.
- Gravidanza o allattamento.Se è incinta o sta allattando, avrà bisogno di più acqua. L’Ufficio per la salute della donna raccomanda di bere 10 bicchieri di liquidi al giorno se è incinta e, durante l’allattamento, di bere un bicchiere d’acqua ogni volta che allatta il bambino.
Quanto è troppo?
Ci sono momenti in cui le persone bevono più acqua di quella che il loro corpo è in grado di elaborare, secondo la NKF. L’iponatriemia si verifica più spesso negli atleti che bevono troppi liquidi e nelle persone con alcune malattie croniche. Si tratta di una condizione molto pericolosa che richiede un’attenzione medica immediata.
Si verifica quando il livello di sodio nel sangue scende al di sotto della norma, secondo uno studio del dicembre 2014 pubblicato sul Journal of Clinical Medicine. Il corpo ha bisogno di sodio per l’equilibrio dei liquidi, il controllo della pressione sanguigna, i nervi e i muscoli.
Il livello normale di sodio nel sangue è compreso tra 135 e 145 milliequivalenti/litro, o mEq/L, afferma la NKF. Quando il suo mEq/L scende al di sotto di 135, può verificarsi l’iponatriemia. Ciò fa sì che l’acqua in eccesso entri nelle cellule e le faccia gonfiare. Le cellule del cervello non hanno un posto dove andare, perché il cervello non può espandersi oltre il cranio.
L’iponatriemia, secondo la NKF, può verificarsi in chi ha un’insufficienza renale, un’insufficienza cardiaca congestizia, in chi assume farmaci antidolorifici o antidepressivi, o in caso di vomito grave. Può anche verificarsi in seguito a un consumo eccessivo di alcol durante un evento atletico di resistenza. Viene trattata con flebo e altri liquidi contenenti sodio.
Maratoneti e iponatriemia
Si ritiene che l’iponatriemia associata all’esercizio (EAH) si verifichi quando gli atleti di resistenza assumono troppi liquidi durante una corsa di lunga distanza o un altro evento atletico, secondo uno studio del marzo 2017 pubblicato su Frontiers in Medicine. È stata notata per la prima volta negli anni ’80 durante i triathlon Ironman e le ultramaratone, soprattutto nei climi caldi.
Da allora, si sono verificati casi in gare di distanza più breve e in alcuni altri sport, persino nelle lezioni di yoga. Secondo lo studio di Frontiers in Medicine, nonostante la maggiore pubblicità sull’EAH, gli atleti continuano a morire a causa di questa condizione. Giocatori di football del liceo, un soldato che si stava allenando per diventare Ranger dell’Esercito, un poliziotto che stava facendo una corsa in bicicletta di 12 miglia e uno studente universitario che stava facendo ginnastica per una confraternita sono tutti morti a causa dell’EAH, secondo lo studio.
Il filo conduttore è che tutti questi atleti bevevano oltre la sete, hanno detto i ricercatori. Lo studio Frontiers in Medicine ha anche osservato che un soldato altamente in forma è morto durante una marcia di allenamento di 31 miglia sia per EAH che per colpo di calore. Nonostante una maggiore consapevolezza, lo studio riporta che i decessi, i rapporti sui casi e i tassi di incidenza si sono diffusi in una più ampia varietà di sport.
Livelli di idratazione sicuri
L’acqua aiuta i reni a eliminare le scorie dal sangue e mantiene aperti i vasi sanguigni. Per bere a sufficienza, ma non troppo, controlli le urine, dice la NKF. Beva abbastanza da mantenere l’urina di colore giallo chiaro o incolore. Se l’urina è scura, non sta assumendo abbastanza acqua.
Quando si partecipa a un evento atletico di resistenza, bere secondo i dettami della sete durante e subito dopo l’esercizio, secondo lo studio Frontiers in Medicine del marzo 2017.