Aggiungere un manubrio ai tuoi allenamenti per addominali è un ottimo modo per aumentare gradualmente il carico e rendere i movimenti più impegnativi. Image Credit: ljubaphoto / E + / GettyImages
L’attrezzatura per il fitness a casa potrebbe essere più difficile da trovare in questi giorni, ma ciò non significa che non puoi diventare un po ‘creativo con gli strumenti che hai. Se hai un manubrio solitario in giro, questo allenamento addominale di 20 minuti è proprio quello che stai cercando.
Mentre gli esercizi per addominali a peso corporeo come i plank e gli addominali sono ottimi, ti consigliamo di aumentare la resistenza nel tempo e renderli più impegnativi, e aggiungere carico con un manubrio è il modo perfetto per livellare le cose.
Costruire addominali forti può anche aiutare a prevenire e ridurre il dolore lombare, una lamentela comune da parte di persone che lavorano da casa più spesso. Assicurati solo di verificare con il tuo medico o fisioterapista quali esercizi sono sicuri per la tua schiena.
Questo allenamento per addominali con manubri di 20 minuti, pieno di rotazioni, mirerà a tutto il tuo core e ti aiuterà a costruire la stabilità e la forza per svolgere le attività quotidiane. Se possiedi un manubrio regolabile, ti tornerà particolarmente utile con questi esercizi perché puoi facilmente regolare il peso in base a quanto ti piacerebbe andare.
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Move 1: Russian Twist
Imposta 3 Ripetizioni 15 Parte del corpo Abs
- Siediti con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Tieni un manubrio con entrambe le mani e piegati all’indietro finché non senti che gli addominali sono impegnati – circa 45 gradi.
- Tenendo gli addominali tesi e la schiena dritta, ruota leggermente il busto da un lato all’altro senza muovere le gambe. Il movimento dovrebbe provenire dalla rotazione del busto e non dalle braccia, e assicurati di mantenere lo sguardo sul manubrio per tutto il tempo.
- Una torsione conta come una ripetizione. Continua per 15-20 ripetizioni.
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Mancia
Esegui questo esercizio lentamente e con controllo. Tieni gli addominali tesi durante l’intero movimento.
Mossa 2: sit-up
Imposta 3 Ripetizioni 15 Parte del corpo Abs
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi ben saldi sul pavimento. Tieni il manubrio su ciascuna estremità con entrambe le mani vicino al petto.
- Tenendo il manubrio per il petto e tenendo le gambe ferme, inizia il movimento dagli addominali per sederti, sollevando il busto dal pavimento e raddrizzando le braccia per sollevare il manubrio di fronte a te.
- Mantieni questa posizione per un conteggio prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Completa da 15 a 20 ripetizioni.
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Se non sei in grado di sollevare il manubrio nella parte superiore del movimento, continua a tenere il manubrio per il petto con entrambe le mani finché non acquisisci la forza per eseguire la variazione più avanzata.
Mossa 3: Wood Chop
Imposta 3 Ripetizioni 12 Parte del corpo Abs
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte in fuori. Tieni il manubrio con entrambe le mani all’esterno della coscia destra.
- Solleva il manubrio in diagonale attraverso il corpo, ruotando lentamente il busto sul lato sinistro e finendo con il manubrio sul lato sinistro sopra la testa. Il tallone destro potrebbe sollevarsi leggermente mentre ruoti per ruotare il busto.
- Tieni il manubrio in questa posizione per un conteggio e poi riporta il peso in diagonale verso il basso sul lato destro.
- Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni sul lato destro prima di spostarti sul lato sinistro.
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Mancia
Assicurati di eseguire questo esercizio lentamente e con controllo. Evita di far oscillare il manubrio da un lato all’altro.
Mossa 4: Ruota addominali
Imposta 3 Ripetizioni 12 Parte del corpo Abs
- Se hai un manubrio regolabile con piastre rotanti, puoi usarlo come ruota per addominali per un movimento più avanzato per lavorare tutto il tuo core. Se hai un manubrio non regolabile, puoi eseguire questo esercizio impilando le mani sul manico. Una volta scelto il peso, mettiti in posizione inginocchiata e metti un asciugamano o un tappetino sotto le ginocchia per supporto.
- Tenendo il manubrio e tenendo gli addominali tesi, ruota le mani, le braccia e la parte superiore del corpo in avanti contraendo gli addominali. Rotola il più possibile in avanti finché ti senti fisicamente a tuo agio. Tieni la schiena piatta e guarda verso il basso durante tutto il movimento, ed evita che i fianchi cadano verso il suolo o inarca la parte bassa della schiena mentre rotoli in avanti.
- Più a lungo riesci a mantenere la posizione alla fine del movimento, più intensamente finirai per lavorare gli addominali. Alla fine, usa i muscoli centrali per far rotolare il manubrio verso le ginocchia fino alla posizione di partenza.
- Questa è una ripetizione. Completa da 12 a 15 ripetizioni.
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Mancia
Questo è un movimento molto avanzato che richiede una grande quantità di forza e stabilità del core per eseguire correttamente. È molto facile ferirsi se ti precipiti nel movimento o lo esegui in modo errato. Se non sei in grado di eseguire questo esercizio con la forma corretta, aumenta la forza del core con gli altri esercizi addominali e procedi lentamente fino a questo movimento.