Una frittata è il modo perfetto per iniziare la giornata con una sana porzione di proteine e verdure. Image Credit: bhofack2 / Getty Images 
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Pensa a una frittata come alla cugina stravagante delle uova strapazzate. C’è un’innegabile somiglianza di famiglia: entrambi sono caricati con uova soffici, verdure ricche di sostanze nutritive e formaggio saporito. Ma solo uno offre una presentazione elevata che ti farà sentire uno chef professionista.
“Adoro una buona frittata al mattino”, dice a morefit.eu Maya Feller, RD, CDN, proprietaria di Maya Feller Nutrition con sede a Brooklyn. Dice che è il modo perfetto per iniziare la giornata con una sana dose di fitonutrienti, composti chimici che si trovano naturalmente nelle verdure che hanno benefici antiossidanti e antinfiammatori. E aggiunge sempre salsa piccante o jalapeños per un calcio.
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Passaggio 1: inizia con le uova
Le uova sono un alimento a basso contenuto calorico contenente 13 vitamine e minerali essenziali e 6 grammi di proteine di alta qualità tutto in un piccolo pacchetto pulito, secondo l’USDA.
Come base, punta a due uova a persona e frusta bene. Usare meno uova significa correre il rischio di una frittata secca, spugnosa e insipida. (Blech!)
Per un sostituto vegano, mescola insieme un lotto di uova di chia. Per ogni uovo che vuoi sostituire, mescola 2 1/2 cucchiai di acqua e 1 cucchiaio di semi di chia in una piccola ciotola. Mettere da parte per 3-5 minuti per gelatinizzare.
Passaggio 2: scegli il tuo latticini o sostituti del latte
I latticini aiutano a fornire cremosità e un sapore più ricco alla tua frittata. Per il miglior risultato, usa latticini interi, come latte intero o metà e metà. Anche i latticini più spessi e a basso contenuto di grassi, tra cui yogurt greco o normale, panna acida o latticello, funzionano. Aggiungere circa 1 cucchiaio di latticini per due uova.
Puoi anche utilizzare latticini liquidi a basso contenuto di grassi (come latte magro o senza grassi) e bevande non casearie (come latte di mandorle, latte di avena o latte di soia). Ma poiché queste opzioni possono rendere la tua frittata un po ‘acquosa, usa invece 1/2 cucchiaio per due uova.
Scegli tra queste opzioni lattiero-casearie e non:
- Latte intero
- Metà e metà
- Yogurt greco normale
- Yogurt normale normale
- Panna acida
- Burro di latte
- Latte magro o senza grassi
- Latte di mandorla
- Latte d’avena
- Latte di soia
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Passaggio 3: seleziona le tue verdure
Puoi aggiungere alla tua frittata le verdure che ti piacciono, purché siano già cotte. Le verdure crude contengono molta acqua, che renderà la tua frittata inzuppata. Rosolare, cuocere a vapore o arrostire le verdure prima per cuocere un po ‘d’acqua. Puoi anche aggiungere sale, pepe e altre spezie quando prepari le verdure. (Questo è anche un ottimo modo per utilizzare gli avanzi della cena di ieri sera!)
Obiettivo per 1 o 2 tazze di verdure cotte: dovrai iniziare con circa il doppio di quella quantità di verdure crude. Scegli quello che ti piace da questo elenco:
- Broccoli
- Peperone
- Cipolla
- Fungo
- Pomodoro
- Cipolla
- Zucchine
- Spinaci
- cavolo
- Rucola
- Squash
- Carota
- Porro
- Melanzana
- Scalogno
Passaggio 4: scegli un formaggio
Il formaggio aggiunge sapore e ricchezza a una frittata. Qualsiasi formaggio ti piace, morbido o duro, assicurati di grattugiarlo, sminuzzarlo o sbriciolarlo prima in modo che sia uniforme dappertutto. Se non sei un fan del formaggio o opti per una frittata senza latticini, salta completamente il formaggio.
Un po ‘di più, quindi non hai bisogno di molte di queste varietà:
- Feta
- Cheddar
- svizzero
- Mozzarella
- Parmigiano
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Passaggio 5: decidere su erbe e spezie
Diventa creativo con questi esaltatori di sapidità. Aggiungi le spezie quando prepari le verdure o aggiungi le erbe fresche prima di cuocere l’intero piatto.
“Faccio spesso una sorta di cipolla verde con una verdura a foglia verde e poi un qualche tipo di spezia”, dice Feller, aggiungendo che uno dei preferiti di recente sono i jalapeños, lo scalogno, l’aglio e il basilico. Oppure, prova il peperoncino in polvere con peperoni e cipolle per una frittata in stile sud-occidentale o un garam masala per un tocco di ispirazione indiana.
Sperimenta con questi sapori:
- sale
- Pepe
- Peperoncino in polvere
- Aglio
- Basilico
- Coriandolo
- Timo
- aneto
- Prezzemolo
- Rosmarino
- Curcuma
- Cumino
- Paprica
- Cipolla in polvere
- Curry in polvere
Preparati a cucinare!
Una frittata tradizionale inizia sul fornello e passa al forno, quindi avrai bisogno di una padella antiaderente in ghisa o adatta al forno. Quindi, segui queste istruzioni:
- Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit.
- In una ciotola media, aggiungi le uova e sbatti bene.
- Aggiungi il tuo latte o sostituto del latte e un po ‘di sale e sbatti insieme.
- Aggiungi il formaggio, se lo usi.
- Aggiungere l’olio in una padella da 8 a 9 pollici a fuoco medio.
- Aggiungere le verdure crude nella padella e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 3-5 minuti. Aggiungi eventuali spezie ed erbe aromatiche e mescola bene. (Se stai usando verdure precotte, puoi saltare questo passaggio.)
- Versare il composto di uova sulle verdure e mescolare per unire, distribuendo sulla padella.
- Cuocere per 30 secondi, quindi spegnere il fuoco e trasferire la padella nel forno.
- Cuoci per 7-12 minuti. Rimuovere quando le uova sono gonfie e il centro si muove leggermente quando si sposta la padella.
- Lascia raffreddare per 5 minuti.
- Completare con una decorazione opzionale.
Passaggio 6: aggiungi il tuo contorno
Quando sei pronto per servire la tua frittata, guarnisci con erbe tritate, formaggio sbriciolato o noci tostate. A seconda di cosa c’è dentro, anche un po ‘di salsa, salsa piccante o aceto balsamico possono funzionare bene.
Prova uno dei seguenti:
- Basilico tritato
- Timo
- aneto
- Prezzemolo
- Formaggio sbriciolato
- Pinoli tostati
- Mandorle affettate
- Pecan tostati
- salsa
- Salsa piccante
- Aceto balsamico
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