Quando decidi di ridurre la carne o altri alimenti animali dalla tua dieta, può essere difficile decidere quale dieta vegetariana seguire. Mentre valuti un piano alimentare ovo-vegetariano, pensa se contiene cibi che ti piacciono e se ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali. Se hai dubbi sulla tua dieta, consulta un nutrizionista per aiutarti a sviluppare un piano alimentare salutare.
Una frittata in padella e pomodori maturati vite. Immagine di credito: madaland / iStock / Getty Images
Alimenti da includere
Se sei un ovo-vegetariano, non mangi nessun prodotto animale tranne le uova, quindi la tua dieta non includerà carne, pollame, pesce o crostacei. La tua dieta ovo-vegetariana non include latticini, come yogurt, latte, burro e gelato, poiché questi sono derivati da animali. La dieta può essere una buona scelta per te se sei intollerante al lattosio e non sei in grado di mangiare latticini. Puoi mangiare cibi a base vegetale come cereali, frutta, verdura, fagioli, noci e semi.
Dieta bilanciata
Dovresti fare altrettanto attenzione a fare scelte salutari nella tua dieta ovo-vegetariana come faresti con una dieta a base di carne. La guida alimentare vegetariana Pyramid è un aiuto visivo che può aiutarti nella pianificazione dei pasti perché contiene raccomandazioni su quante porzioni dovresti avere ogni giorno da diversi gruppi alimentari. Un piano alimentare ovo-vegetariano con una dieta da 2.000 calorie dovrebbe avere circa sei porzioni di cereali; cinque porzioni di alimenti ricchi di proteine come fagioli, noci o uova; quattro porzioni di verdure; e due porzioni ciascuna di frutta e grassi.
Bisogni nutrizionali
Un piano di dieta vegetariana può probabilmente soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali se stai attento. Invece di latte o altri prodotti caseari, puoi mangiare verdure a foglia verde o latte di soia arricchito di calcio, succhi o cereali per ottenere abbastanza calcio. La vitamina B-12 è contenuta negli alimenti di origine animale, comprese le uova, e lo zinco è presente nelle fonti animali, nonché nei cereali integrali e nei legumi. Per migliorare l’assorbimento del ferro da fonti di origine vegetale come gli spinaci, le Linee guida dietetiche del 2005 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano di mangiare vitamina C con le tue fonti di ferro.
Pasto del campione
Un piano alimentare ovo-vegetariano sano dovrebbe fornire una dieta equilibrata e ogni pasto dovrebbe fornire cibi di una varietà di gruppi alimentari. Le uova forniscono proteine di alta qualità e la Harvard School of Public Health rileva che puoi soddisfare le tue esigenze combinando alimenti a base vegetale, come fagioli e riso, per creare una proteina completa. Il tuo pasto può anche includere un po ‘di latte di soia per fornire calcio e più proteine, un grano intero, come cereali o pane, e un frutto o una verdura.