Sostituisci la salumeria nel tuo panino con opzioni più nutrienti, come burro di noci o tonno, di tanto in tanto. Credito immagine: chas53/iStock/GettyImages
I fan dei tacos di filet mignon e carne asada saranno felici di apprendere che il manzo non è l’unica proteina che dovresti limitare nella tua dieta. È carne lavorata.
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Sebbene i salumi possano essere una proteina conveniente ed economica per il pranzo in viaggio, Bonnie Taub-Dix, RD, autrice di Leggilo prima di mangiarlo: portarti dall’etichetta alla tavola, vuole mangiare carne meno lavorata, tra cui salsicce, hot dog e salumi.
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La carne lavorata può provenire da tacchino, pollo, manzo, maiale o una combinazione di diversi. E mentre alcuni di questi sono migliori di altri (ne parleremo più avanti), non batteranno i tradizionali tagli di carne, dice Taub-Dix.
“Quando si tratta di carne, pesce e pollame, niente batte i tagli freschi o congelati quando si tratta di valore nutritivo”, afferma.
Continua a leggere per sapere perché dovresti limitare la carne lavorata nella tua dieta, come trovare le migliori opzioni (quando non hai altre opzioni) e quali alternative proteiche considerare.
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Perché dovresti limitare i salumi?
1. È ricco di sodio
Uno dei maggiori problemi con la salumeria risiede nel contenuto di sodio per porzione, afferma Taub-Dix. Ad esempio, una porzione di prosciutto affettato (circa due fette sottili) contiene circa 430 milligrammi di sodio, che è quasi il 20% del valore giornaliero raccomandato, secondo l’USDA.
Gli hot dog non sono migliori, con circa 500 milligrammi per salsiccia, che è poco più del 20% del valore giornaliero, secondo l’USDA.
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Idealmente, si desidera mantenere l’assunzione giornaliera totale di sodio intorno a 1.500 milligrammi, secondo l’American Heart Association (AHA). Quindi, combinato con il panino e i condimenti, anche solo un hot dog può facilmente mangiare (scusate il gioco di parole) metà del vostro obiettivo giornaliero di sodio.
2. Ha conservanti dannosi
Le carni lavorate contengono nitrati e nitriti, che vengono aggiunti alle carni lavorate nel processo di stagionatura per preservarne la freschezza, secondo uno studio di marzo 2020 in Antiossidanti.
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A differenza di altri conservanti, tuttavia, nitrati e nitriti possono avere potenziali effetti cancerogeni, motivo per cui l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) classifica la carne lavorata come cancerogena per l’uomo, secondo un rapporto dell’ottobre 2015 dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC). ), parte dell’OMS.
Mangiare una porzione di carne lavorata ogni giorno è collegato a un aumento del rischio di cancro del colon-retto del 18%, afferma il rapporto. Il rischio effettivo di sviluppare questa forma di cancro esclusivamente dalla carne lavorata è piccolo, ma vale la pena considerare la prossima volta che fai scorta di prosciutto e hot dog.
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3. Può influire sulla salute del cervello
Anche mangiare più carni lavorate può influire negativamente sulla salute del cervello a lungo termine. Dopo aver studiato 493.888 persone, i ricercatori hanno scoperto che mangiare più carni lavorate è associato a un aumentato rischio di demenza, secondo uno studio del marzo 2021 su The American Journal of Clinical Nutrition.
Mangiare solo una mezza porzione in più (circa 30 grammi) di carne lavorata al giorno è associato a un rischio più elevato di demenza, hanno scoperto i ricercatori. E, cosa interessante, mangiare 1,7 grammi in più di carne rossa era associato a un rischio ridotto di sviluppare la stessa condizione.
Nonostante i risultati, però, non è esattamente un semaforo verde per mangiare carne rossa ogni giorno.
4. È ricco di grassi saturi
La maggior parte della carne lavorata è anche piuttosto ricca di grassi saturi, afferma Taub-Dix. Anche se un po’ di grasso non è un grosso problema, anche mangiare troppi grassi saturi spesso non è salutare.
Più e più volte, i ricercatori hanno cercato di confermare un legame tra grassi saturi e malattie cardiache, ma non sono ancora stati stabiliti una chiara causa ed effetto, secondo uno studio dell’aprile 2016 nel Journal of the American College of Cardiologia.
Ma scambiare cibi ricchi di grassi saturi con cibi a basso contenuto di grassi saturi può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, secondo l’AHA.
Mangiare un po’ di carne lavorata di tanto in tanto probabilmente non sarà troppo dannoso, ma l’infiammazione cronica gioca un ruolo nello sviluppo di condizioni di salute come l’obesità e le malattie cardiache.
Come scegliere la salumeria più sana?
Se non puoi sostituire la tua carne lavorata con un’alternativa più nutriente, puoi comunque provare a trovare l’opzione migliore del gruppo. Ecco alcune cose da cercare nel reparto dei salumi.
1. Guarda il contenuto di sodio
Come accennato in precedenza, il sodio è uno dei maggiori problemi con la carne lavorata. Ma le aziende stanno iniziando a produrre opzioni a ridotto contenuto di sodio, afferma Taub-Dix.
Ma la lingua qui è la chiave: solo perché è a basso contenuto di sodio, non lo rende a basso contenuto di sodio. Ridurre il contenuto di sodio dal 50 percento al 40 percento del valore giornaliero raccomandato è ancora molto sale. Prima di farti influenzare dalla parte anteriore della confezione, dai un’occhiata al numero effettivo di milligrammi totali sul retro, suggerisce Taub-Dix.
2. Cerca i conservanti
Oltre a ridurre il sodio, molte aziende produttrici di carne hanno iniziato a rimuovere i conservanti dannosi dai loro alimenti, inclusi nitrati e nitriti. Ma solo perché un pacchetto è etichettato come “naturale” o “biologico”, ciò non significa che sia privo di ingredienti dannosi.
“Devi leggere gli elenchi degli ingredienti e controllare attentamente il pannello dei dati nutrizionali per vedere cosa stai realmente ottenendo”, afferma Taub-Dix.
3. Scegli opzioni più snelle
Come con i tagli standard di carne, ti consigliamo di cercare fonti più magre di carne lavorata, suggerisce Taub-Dix.
Le fette di pollo o tacchino a ridotto contenuto di sodio avranno meno grassi saturi e calorie rispetto al salame o al maiale, ma offriranno comunque un sacco di proteine di riempimento.
4 alternative più salutari di salumi
Se ami un panino a pranzo, ci sono diverse alternative alla carne lavorata che offrono la stessa comodità senza i rischi per la salute indesiderati.
1. Tonno in scatola o sardine
Come i salumi, il pesce in scatola è economico e ricco di proteine, ma offre alcuni ulteriori benefici per la salute.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), una singola lattina di tonno contiene circa 20 grammi di proteine e contiene molta vitamina B12, che promuove la formazione di globuli rossi sani e la salute del cervello.
Anche le sardine sono ricche di vitamina B12, ma forniscono anche più della metà del valore giornaliero di grassi omega-3 per lattina. Questa è una forma di grasso insaturo che è collegata alla riduzione dell’infiammazione e alla salute generale del cuore, secondo la Harvard Health Publishing.
2. Uova sode
Le uova sono un altro alimento economico che offre molti più nutrienti rispetto alla carne lavorata. E nonostante i loro livelli di colesterolo, la maggior parte delle persone può tranquillamente mangiare una o due uova al giorno senza preoccupazioni.
Mentre gli albumi sono ricchi di proteine, i tuorli contengono sostanze nutritive come la colina, che aiutano a mantenere il cervello in funzione correttamente.
3. Burro di noci e banana
Quando sei davvero alla ricerca della comodità, niente è più veloce che spalmare del burro di arachidi sul pane tostato.
“Ci vogliono solo pochi minuti per aggiungere alcune fette di prosciutto sul pane integrale per un panino, ma tieni presente che ci vuole altrettanto poco tempo per spalmare del burro di noci sul pane integrale”, dice Taub-Dix.
Abbina il tuo burro di noci con un po’ di frutta fresca o un po’ di miele se vuoi un tocco dolce.
4. Carne fresca affettata
Se puoi permetterti carne fresca e hai tempo per prepararla per il pranzo, è probabilmente il modo migliore per andare, dice Taub-Dix.
Quando si tratta di praticità, puoi preparare la carne in anticipo e affettarla secondo necessità per usarla nei panini per tutta la settimana.
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