Essere meno disponibili su tutti i tuoi dispositivi può aiutarti a recuperare il tuo tempo e supportare il tuo umore.Image Credit: morefit.eu Creative
Ti ritrovi a correre a rispondere a un’e-mail non appena senti il ping della tua casella di posta? O forse hai l’abitudine di lavorare fuori orario o di scorrere più piattaforme di social media dopo esserti svegliato.
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In effetti, viviamo gran parte della nostra vita online. Un rapporto del marzo 2021 del Pew Research Center ha rilevato che il 31% degli adulti statunitensi è online quasi costantemente e il 48% è online più volte al giorno.
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Ma essere disponibili online 24 ore su 24, 7 giorni su 7, può mettere a dura prova la tua salute mentale, un fenomeno chiamato “burnout digitale”. Ecco cos’è il burnout digitale, come può influenzarti e come affrontarlo.
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Che cos’è il burnout digitale?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il burnout è il risultato di uno stress cronico non gestito sul posto di lavoro. E quando mescoli troppo tempo davanti allo schermo con l’aspettativa di essere sempre disponibile online, può portare a una propria versione del problema.
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Inserisci il burnout digitale, che, secondo McLean Hospital, si riferisce ai sentimenti di ansia, esaurimento e apatia causati dal passare troppo tempo sui dispositivi digitali. Alcuni segni e sintomi del burnout digitale includono:
- Problemi di sonno come problemi persistenti ad addormentarsi o sonno che si sente sempre meno riposante
- Diminuzione dell’energia
- Effetti fisici come dolori al petto
Il lavoro a distanza è una fonte comune di burnout digitale (a volte chiamato sovraccarico digitale), anche se puoi sperimentarlo anche se il tuo lavoro richiede poca o nessuna tecnologia. Altre cause di burnout digitale includono:
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- Trascorrere troppo tempo online senza pause regolari
- Consumare troppe informazioni online
- Multitasking su diversi dispositivi
Nel tempo, questa stanchezza può portare a problemi di salute mentale più duraturi. “Il sovraccarico digitale è legato a condizioni di salute mentale come la depressione e l’ansia e generalmente può farti stare male con te stesso”, afferma Ajita Robinson, PhD, terapista del dolore e dei traumi e autrice di The Gift of Grief .
In effetti, il burnout nella tua vita virtuale può portare all’esaurimento oltre il computer. “Il sovraccarico digitale porta al burnout mentale”, afferma Emily Pardy, LMFT, terapista matrimoniale e familiare con licenza e professionista certificato per la salute mentale perinatale. “Solo il tempo sullo schermo è gravoso per i nostri occhi e la nostra mente”.
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Come sapere se hai un burnout digitale
Ti senti esausto o sopraffatto, ma non sei sicuro che gli schermi siano la fonte della tua fatica? Secondo la Mayo Clinic, ecco i segni che stai sperimentando il burnout digitale dal lavoro a distanza:
- Sensazione di dover essere sempre online e di non poter staccare la spina alla fine della giornata
- Difficoltà a separare lavoro e tempo personale
- Sentirsi come se dovessi lavorare ore extra per metterti alla prova
Come affrontarlo
Stabilire dei limiti è un modo fondamentale per alleviare o prevenire il burnout di ogni tipo. E il burnout digitale non è diverso, motivo per cui è importante stabilire regole e limiti che ti permettano di mantenere un sano rapporto con la tecnologia.
“Pratiche semplici come disattivare le notifiche o semplicemente spostare un’app dallo schermo anteriore del telefono a un altro possono creare barriere salutari per controllarsi”, afferma Pardy. “Va bene impegnarsi ancora con queste app, ma vuoi scegliere e sentirti potenziato selezionando intenzionalmente la tecnologia invece di utilizzarla per abitudine”.
Ecco come creare quei confini:
1. Imposta limiti di tempo
“È fondamentale stabilire limiti di tempo con il nostro consumo digitale”, afferma Pardy. Ma ciò può essere difficile quando hai una casella di posta elettronica traboccante, notifiche sui social media non controllate e una scadenza di lavoro incombente.
Di conseguenza, ricorda che non devi eliminare completamente le app: sii solo più intenzionale su quanto tempo trascorri sui tuoi dispositivi.
Consiglio
Sfrutta i tuoi dispositivi per aiutarti a stabilire dei limiti visualizzando quanto tempo trascorri sulle app, impostando obiettivi di tempo sullo schermo e utilizzando le funzionalità “Non disturbare”. Se hai un telefono Android puoi trovare queste funzionalità nello strumento Benessere digitale. Se hai un iPhone, usa l’impostazione Tempo di utilizzo.
2. Disattiva le notifiche
Disattivare le notifiche dopo un certo punto della giornata può aiutarti a recuperare il tuo tempo. Ad esempio, Robinson consiglia di utilizzare la funzione “Non disturbare” del telefono, mettere in pausa le notifiche Slack e posticipare la posta in arrivo alla fine della giornata lavorativa.
Se un compito o una persona cara richiede davvero la tua energia e attenzione, allora va bene occuparsene. Ma quando fai di ogni notifica una priorità urgente, diventi meno disponibile per le cose che ti danno gioia.
3. Comunicare
Per garantire che i nostri confini digitali (e tutti i confini) siano rispettati dagli altri, dobbiamo comunicarli.
“Va bene dire alla gente che non sei disponibile”, dice Robinson. “Solo perché hai tempo libero non significa che sei disponibile.”
La chiave è essere assertivi ma gentili in modo da dare la priorità alle tue esigenze mantenendo allo stesso tempo le tue relazioni professionali e personali in regola.
Ad esempio, “Se smetti di rispondere ai messaggi, invierai un messaggio troppo duro ai tuoi colleghi o ai tuoi cari”, dice Pardy. Invece, in questo scenario suggerisce di dire qualcosa come: “Grazie per aver capito che dopo il lavoro è quando passo il tempo con la mia famiglia, quindi non risponderò ai messaggi fino al mattino successivo”.
Quando rendi ogni notifica una priorità urgente, diventi meno disponibile per le cose che ti danno gioia.
4. Dì di no
Sentiti a tuo agio nel dire di no a persone e situazioni che non rispettano i tuoi confini digitali. Ciò potrebbe significare rifiutarsi di rispondere alle e-mail dopo l’orario di lavoro o rispondere al telefono dopo un certo tempo.
“‘No’ è una frase completa: usala”, dice Robinson. “Non sei obbligato a dire ‘sì’ solo perché puoi fare qualcosa.”
Come dire “no” al lavoro
Tuttavia, dire “no” al lavoro è spesso più facile a dirsi che a farsi. Pardy consiglia di spiegare i propri confini digitali e di ringraziare in anticipo colleghi e superiori per la loro comprensione. È anche importante notare come tutti trarranno beneficio dal tuo confine e allevieranno i timori per la mancanza di produttività.
Questo potrebbe sembrare qualcosa del genere, dice Pardy: “Grazie per aver capito che non controllerò le mie e-mail dopo le 17:00 – apprezzo molto il modo in cui apprezzi il tempo della mia famiglia. So che è importante non lasciare che i clienti scivolino attraverso le fessure, ed è per questo che farò un follow-up domattina in modo che la nostra clientela riceva l’attenzione che merita”.
5. Concediti un po’ di grazia
Stabilire dei limiti per proteggere il tuo tempo e la tua salute mentale può farti sentire in colpa all’inizio. Ma è importante darsi grazia e considerare la definizione dei confini come una pratica continua.
“I confini non ci vengono naturali, motivo per cui dobbiamo essere intenzionali e selettivi nel farli rispettare”, afferma Pardy. “Come ogni nuova abitudine, ci vuole molta pratica perché questi confini si integrino nella nostra vita quotidiana”.
Nel frattempo, Robinson suggerisce di porsi le seguenti domande se ti senti in colpa per aver stabilito un confine:
- Chi trae vantaggio dal fatto che non hai tempo libero?
- Chi trae vantaggio da te indipendentemente dalle tue esigenze?
- Qual è il costo di non far rispettare questi confini? Chi paga il costo?
6. Concentrati su un compito alla volta
Quanto ottieni davvero quando provi a fare più cose contemporaneamente? Invece di affannarti per fare tutto in una volta, prova a concentrarti su un compito alla volta per massimizzare la tua produttività e ridurre al minimo lo stress.
“La nostra società richiede e premia il multitasking”, afferma Pardy. “Ma quando fai multitasking senza sosta, finisci per disperdere te stesso. Invece di dedicare a un compito il 100% della tua attenzione, finisci per fare 10 cose al 10% e spesso finisci per sentirti un fallimento in tutte”.
Concentrandosi su una cosa alla volta, puoi aiutare a riformulare la tua mentalità per valutare il completamento di un’attività davvero bene invece di lasciare diverse attività a metà, afferma Pardy.
7. Disinstallare le app
Se hai provato a impostare limiti di tempo e mettere in pausa le notifiche sui tuoi dispositivi ma hai problemi a rispettare tali restrizioni, potrebbe essere il momento di eliminare alcune app.
A meno che non si tratti di un’app di cui hai assolutamente bisogno per lavorare o rimanere in contatto con amici e familiari, probabilmente non ne hai davvero bisogno sul tuo telefono. Ad esempio, considera se hai davvero bisogno di Instagram, Twitter e TikTok sulla schermata iniziale.
In caso contrario, sposta queste app in un punto meno visibile del telefono, utilizza solo le versioni desktop delle app o eliminale del tutto.
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