Alcuni alimenti, come lo yogurt, contengono probiotici, che hanno benefici come una migliore digestione. Credito immagine: belchonock/iStock/GettyImages
La salute dell’intestino è frenetica (chi l’avrebbe mai detto?) Ma cosa sono esattamente i probiotici e sono davvero così importanti come tutti dicono che siano?
Video del giorno
Abbiamo chiesto ai dietologi registrati di spiegare i benefici per la salute dei probiotici, chi dovrebbe assumere integratori probiotici e come puoi mettere più probiotici nel tuo piatto. Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sugli insetti intestinali buoni per te.
Annuncio
Cosa sono esattamente i probiotici?
I probiotici sono microrganismi viventi (o microbi) che esistono naturalmente nel tratto gastrointestinale e si trovano anche in alcuni alimenti. Contrariamente alla credenza popolare, i probiotici sono batteri e/o lieviti, non cibi integrali. Cioè, alcuni alimenti contengono probiotici, ma non sono probiotici stessi.
I probiotici sono considerati il tipo “buono” di batteri. Questo perché conferiscono innumerevoli benefici per la salute, come una migliore digestione e immunità, secondo la Harvard Health Publishing.
Annuncio
L’intestino (cioè il tuo intestino tenue e crasso) ospita naturalmente sia batteri buoni – probiotici – che batteri cattivi, come C. Diff, un ceppo batterico che induce grave diarrea e infiammazione nel colon.
L’intestino contiene in genere circa 100 trilioni (sì, trilioni) di batteri, secondo la Harvard Health Publishing.
Sembra molto, vero? Ma ecco il punto: “Sebbene il tratto digestivo produca naturalmente probiotici, è utile anche consumare più alimenti naturalmente ricchi di probiotici per aumentare i livelli e la varietà di ceppi di batteri buoni nell’intestino”, spiega Rebecca Ditkoff, RDN, a Dietista registrato con sede a New York City specializzato in salute dell’apparato digerente. Più su quello in un minuto.
Annuncio
Lettura correlata
7 strani effetti collaterali di un intestino malsano
Perché hai bisogno di probiotici?
Quanto tempo hai? Scherzi a parte, ci sono innumerevoli benefici per la salute dei probiotici. Uno dei vantaggi più evidenti dei probiotici è la loro capacità di mantenere il microbioma in equilibrio. Rompiamolo.
Quando ti ammali, c’è un aumento della quantità di batteri patogeni, o cattivi, che penzolano nel tratto digestivo. I probiotici aiutano a eliminare i batteri cattivi e ripristinare un sano rapporto tra batteri buoni e cattivi all’interno dell’intestino.
Annuncio
Ma questo è solo l’inizio. “Sappiamo che il microbioma intestinale colpisce più sistemi corporei tra cui il sistema digestivo, il sistema immunitario, il sistema endocrino e il sistema nervoso centrale”, afferma Kristy Del Coro, RDN, un dietista registrato con sede nel Maine e co-fondatore della Culinary Nutrition Conference.
La ricerca ha già dimostrato che la salute dell’intestino è probabile:
- Influisce sulla risposta immunitaria del corpo. Si stima che circa il 70% delle cellule immunitarie sia ospitato nell’intestino, secondo un articolo del settembre 2008 in Clinical and Experimental Immunology.
- Aiuta a regolare il metabolismo. I batteri nell’intestino sono responsabili della conversione dei carboidrati non digeribili, o fibre, in acidi grassi a catena corta che fungono da fonte di carburante per le cellule intestinali e possono anche prevenire l’intestino disturbi, per l’Harvard TH Chan School of Public Health.
- Svolge un ruolo nella prevenzione dell’obesità. Alcune ricerche hanno collegato una riduzione della diversità microbica nell’intestino a un maggior rischio di obesità, secondo un articolo di revisione del 2019 in Nutrients.
- Aiuta a mantenere la glicemia. Una maggiore concentrazione di alcuni ceppi batterici nell’intestino è collegata a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, mentre altri sono stati collegati a un rischio inferiore. Il Bifidobacterium, ad esempio, è stato ripetutamente associato alla prevenzione del diabete di tipo 2, secondo una recensione del gennaio 2020 sulla rivista EBio Medicine.
- Contribuisce alla salute mentale. I probiotici possono rafforzare la produzione del corpo di ormoni che migliorano l’umore come la serotonina, secondo una recensione di febbraio 2017 negli Annals of General Psychiatry< em>. “C’è anche un numero crescente di ricerche sui probiotici e sul loro impatto sulla salute mentale”, afferma Ditkoff. “Un piccolo studio condotto sul ceppo probiotico Bifidobacterium longum ha scoperto che riduceva i punteggi della depressione, ma non riduceva quelli dell’ansia”.
I migliori alimenti probiotici
Considera di aggiungere una cucchiaiata di crauti fermentati al tuo piatto. Credito immagine: zeleno/iStock/GettyImages
“Il microbioma intestinale è letteralmente e figurativamente il fulcro della salute generale, quindi mangiare cibi che fanno bene al microbioma fa bene alla salute”, afferma Del Coro.
I probiotici si trovano naturalmente in alcuni alimenti fermentati, ma possono anche essere aggiunti agli alimenti. “Diversi gruppi di batteri e lieviti probiotici che potresti vedere sulle etichette degli alimenti includono Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces boulardii”, afferma Del Coro.
Questi alimenti hanno probiotici naturali:
- Yogurt
- Kefir
- Miso
- Tempeh
- kimchi
- Kombucha
- crauti
Alcuni modi semplici per incorporare questi alimenti nella tua dieta sono usare lo yogurt invece della maionese per le insalate di tonno o pollo fatte in casa, gettare i crauti o il kimchi sopra le ciotole di cereali e le insalate e aggiungere il miso ai condimenti per insalata e alle salse, dice Del Coro.
“Ricordati di consumare i probiotici crudi”, dice Del Coro. “Il processo di cottura uccide i batteri vivi benefici in questi alimenti”.
Un’altra cosa: se i probiotici sono nuovi per te, inizia lentamente. “Se non sei abituato a mangiare molte fibre e poi a caricare cibi come kimchi e crauti, potresti riscontrare un aumento di gas o gonfiore”, osserva Del Coro. Quelli con problemi digestivi come Crohn o IBS possono anche avere problemi a tollerare cibi ricchi di probiotici.
Lettura correlata
5 ricette ricche di probiotici che il tuo intestino amerà
Come faccio a sapere se ho bisogno di probiotici?
In alcuni casi, l’assunzione di integratori probiotici può essere utile, ma non sono sempre consigliati. Credito immagine: mustafagull/iStock/GettyImages
Sebbene gli integratori probiotici possano essere utili per alcuni, “non sono formalmente raccomandati”, secondo la Harvard Health Publishing. Dai la priorità agli alimenti che contengono probiotici anziché integratori probiotici, soprattutto se hai problemi gastrointestinali, dice Ditkoff.
Alcuni ceppi probiotici sono stati evidenziati per il loro potenziale ruolo nel migliorare i problemi gastrointestinali come gas, gonfiore e costipazione. Ma evita di caricare i probiotici per problemi di pancia, secondo le raccomandazioni di giugno 2020 dell’American Gastroenterological Association (AGA).
“Le nuove linee guida dell’AGA non raccomandavano l’uso di probiotici per la maggior parte delle condizioni digestive”, afferma Ditkoff. “La società ha affermato che non vi erano prove sufficienti per formulare raccomandazioni sull’uso dei probiotici per il trattamento di C. Diff, morbo di Crohn, colite ulcerosa o IBS”.
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, anche l’integrazione di probiotici non è raccomandata per le persone gravemente malate, immunocompromesse o che assumono immunosoppressori.
Ma ci sono solide prove che adulti e bambini che assumono antibiotici per prevenire C. Diff, neonati con un basso peso alla nascita e persone con una condizione chiamata pouchite (infiammazione della sacca creata da un intervento chirurgico per la colite ulcerosa), possono trarre beneficio dall’assunzione di un probiotico, per la Mayo Clinic.
I probiotici possono anche aiutare a mantenere la salute orale, gestire alcuni problemi della pelle come l’eczema e ridurre alcune allergie nei bambini, secondo l’AGA.
Alcuni probiotici, come il Bifidobacterium longum, hanno dimostrato di aiutare le persone con stitichezza, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
La linea di fondo: esiste il potenziale per gli integratori di probiotici per migliorare o peggiorare i sintomi gastrointestinali a seconda della persona e delle sue condizioni. Dopotutto, i nostri microbiomi sono altamente individualizzati e lo stesso identico trattamento può colpire due persone in modo diverso.
Come scegliere un integratore probiotico
Come per la maggior parte delle informazioni sulla salute, non esistono linee guida valide per tutti quando si tratta di scegliere il giusto integratore probiotico.
Sono efficaci in quantità variabili, dice Ditkoff. “Studi scientifici hanno determinato benefici per la salute da 50 milioni a oltre 1 trilione di CFU al giorno”. CFU sta per unità formanti colonie; è una misura della concentrazione di microbi in un integratore probiotico. In altre parole, “un probiotico con CFU più elevati non equivale necessariamente a una migliore qualità o efficacia”, afferma Ditkoff.
Ci sono ancora ricerche da fare su quali ceppi probiotici sono i migliori per condizioni specifiche. Lactobacillus rhamnosus, il ceppo presente negli integratori probiotici del marchio Culturelle, ha dimostrato di ridurre la gravità e la durata della diarrea associata agli antibiotici e della diarrea infettiva acuta, afferma Ditkoff. Sono necessarie ulteriori ricerche anche sui migliori ceppi per altre condizioni, come la depressione.
L’approccio più intelligente all’integrazione: eseguilo dal tuo medico o dietista registrato in modo che possano aiutarti a determinare se un integratore è giusto per te e consigliarti un marchio di fiducia. Sii pignolo riguardo alla tua fonte, poiché gli integratori non sono strettamente regolamentati.
Acquistare un probiotico?
Come scegliere il miglior probiotico per te e 8 marchi di qualità da acquistare
Come sostituire i batteri buoni dopo gli antibiotici
Se il medico prescrive antibiotici per eliminare un’infezione batterica, probabilmente uccideranno i batteri che ti fanno ammalare, ma potrebbero anche distruggere i batteri intestinali benefici, causando diarrea o altri fastidiosi problemi di pancia.
Ma puoi reintegrare i batteri buoni dopo gli antibiotici mangiando cibi probiotici (come yogurt, kefir, kimchi o crauti) o prendendo un integratore.
Uno studio del maggio 2012 sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che l’assunzione di probiotici può ridurre la diarrea associata agli antibiotici.
Se decidi di assumere un integratore probiotico, segui le istruzioni di dosaggio sull’etichetta e refrigera l’integratore per mantenerne la qualità. Se stai riscontrando effetti collaterali da antibiotici, inclusa la diarrea, parla con il tuo medico.
Lettura correlata
Come determinare se una vitamina o un integratore è davvero giusto per te
Annuncio