La stretching della fascia aiuta ad alleviare la tenuta e il dolore muscolare promuovendo una migliore mobilità.Immagine Credito: Emiliozv / iStock / GettyImages
Se sei un fan della terapia di rotolamento o massaggio schiuma, probabilmente hai sentito parlare del termine fascia gettata qui e lì: la tua fascia è appiccicosa o hai nodi nella tua fascia.
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Ma cosa diavolo è comunque la fascia? Qui offriamo i fatti sulla fascia, incluso il motivo per cui allungare questo tessuto è così eccezionale per il tuo corpo (e il miglior fascia che si estende per fare quotidianamente per gli arti più mobili e meno rigidità muscolare).
Cos’è la fascia?
La fascia è la guaina del tessuto connettivo che racchiude, separa e protegge gli organi, le ossa, le strutture neurologiche e le navi cardiovascolari del corpo, dice Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un fisioterapista dei trattamenti su misura.
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“Poiché Fascia circonda molte delle strutture principali del corpo, è naturalmente destinato a allungare mentre ti muovi,” dice Yu. Infatti, quando ti muovi, la tua fascia funziona per ridurre l’attrito e lo stress tra i muscoli e gli organi, aggiunge.
Ma quando la fascia diventa irritata o stressata, può crescere strette, rigide o dolorose e limitare la tua mobilità.
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A volte ciò accade quando c’è una carenza di ialuronano, una sostanza che si trova tra i diversi strati di fascia, che supporta il movimento fluido, dice Yu. I livelli ridotti di ialuronana possono verificarsi da una mancanza di attività fisica, un uso eccessivo di una certa parte del corpo o durante il recupero da un intervento chirurgico o infortunio, spiega.
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Cos’è la fascia che si estende?
Per fortuna, il movimento regolare e lo stretching possono curare la fascia fetta. Introducendo il carico ai tessuti connettivi del fasciale (come i tendini) attraverso lo stretching mirato, stimolare il collagene, il che aiuta a guarire i tessuti strutturali e l’AIDS nella recupero delle lesioni, dice Yu.
Semplicemente mettere, stirare il tessuto fascia può tonificare la tensione, la rigidità o anche il dolore in tutto il corpo.
“Ad esempio, i corridori con fascite plantare o adulti con dolore lombare o rigidità muscolare possono incorporare lo stretching fasciale nel loro programma per consentire la riduzione dei sintomi”, afferma Yu.
Stretching della fascia – che può ridurre l’infiammazione – può anche aiutare a prevenire i problemi di mobilità. Questo perché mantenendo la tua fascia flessibile e limber (leggi: sano) ti permetterà di mantenere un’adeguata mobilità, dice Yu. E avere una buona mobilità (cioè, facilità di movimento e intervallo di movimento) può ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni dentro e fuori dalla palestra.
3 migliori esercizi di stretching fascia
Le seguenti tre mosse sorprendenti allungeranno i tuoi muscoli principali e accompagnerà la fascia dalla testa alle toe, colpendo tutti i punti caldi che tendono a diventare tesa (compresa la fascia in piedi e ritorno).
Puoi fare tutte le mosse in ordine – per una routine di stretching completa, completa, fascia, o separatamente quando si desidera indirizzare una parte del corpo particolarmente stretta (la parte bassa della schiena, ti stiamo guardando) che ha bisogno di un po ‘di TLC extra .
Se hai a che fare con un infortunio acuto (o qualcosa che ha sviluppato relativamente di recente), mirare a farli due volte al giorno, a partire dal round una del mattino (o almeno dopo un periodo di inattività), dice Yu.
Fare la tua fascia che si estende per la prima cosa (cioè, prima di caricare i tessuti con la tua attività normale) aiuterà a limitare il microtrauma e l’infiammazione associata che può accumularsi durante il giorno, spiega.
Per coloro che fanno fascia statica che si estende come misura preventiva per ridurre il rischio di lesioni, dolore o rigidità, prova ad affrontarli sul tuo cooldown post-allenamento.
In entrambi i risultati, per i migliori risultati, eseguire da 2 a 3 ripetizioni di ciascun tratto per 20-30 secondi.
1. Stretch da ginocchio Plantare Fascia
Questo è uno dei migliori esercizi di stretching per la fascia plantare – la banda del tessuto che corre dal tallone alla palla del piede che fornisce supporto per arco e assorbe lo shock.
Quando la fascia plantare è irritata, può causare una condizione chiamata fascite plantare, che può svilupparsi da uso eccessivo, meccanica dei piedi difettosi (come i piedi piatti) o l’infiammazione lungo il fondo del piede o del tallone, dice Yu.
Allungando la fascia plantare può aiutare a prevenire o gestire il dolore.
Attività che si estende
- Inizia sulle tue mani e le ginocchia con le dita dei piedi flessi dietro di te.
- Passa le mani più vicino al tuo corpo mentre ti siedi i fianchi più indietro (alla fine sedendosi indietro sui talloni).
- Dovresti sentire un tratto lungo le piante dei tuoi piedi. Tenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
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2. Stretch rotazione del tronco superiore
Conosciuto anche come thread il tratto dell’ago, questa mossa aiuta principalmente allungare i rotatori della parte superiore del trunk, ma allunga anche la fascia toracolombare (un’area a forma di diamante di tessuto connettivo che copre i muscoli nelle tue regioni toraciche e lombari ) E il tuo Latissimus Dorsi (il muscolo grande, piatto e triangolare che copre la parte bassa della schiena), dice Yu.
L’allungamento della fascia in questa zona è stellare per chiunque sperimenta la massima (e in un certo grado inferiore) rigidità o tenuta.
Attività che si estende
- Inizia in una posizione quadruperata con i polsi e i gomiti impilati sotto le spalle e le ginocchia impilate sotto i fianchi.
- Attraversare il braccio sinistro sotto e raggiungere verso destra finché la spalla sinistra non riposa a terra.
- Estendi il braccio destro in avanti il più possibile prima del punto di disagio.
- Tenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere sul lato opposto.
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3. Tratto di rotazione del tronco inferiore
Questo è il tratto definitivo per le persone con problemi rigidi e ribaltanti dal basso dal momento che aiuta allunga i rotatori della parte inferiore del tronco e la parte inferiore della fascia Thoracolumbar, dice Yu.
Attività che si estende
- Inizia sdraiata sulla schiena con entrambe le gambe estese davanti a te.
- Con il braccio sinistro rilassato sul lato a livello della spalla, piega la gamba sinistra e ruotarlo lentamente verso destra.
- Prendi delicatamente la parte superiore del ginocchio sinistro con la mano destra e tenere premuto.
- Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere sul lato opposto.
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