Il filo la posa dell’ago allunga le spalle e la schiena mentre allevia la tensione nel collo. Credito di immagini: Fizkes/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Istruzioni
- Tutorial completo
- Benefici
- Tips modulo
- Variazioni
Ogni volta che senti un po ‘di tensione nel collo e nelle spalle, puoi fare affidamento sul filo la posa dell’ago per darti un rapido sollievo. Conosciuto anche come Urdhva Mukha Pasana in sanscrito, questa posa yoga della parte superiore del corpo fornisce un bel tratto nelle spalle e nel torace e aiuta con la mobilità spinale.
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Inoltre, può essere fatto ovunque e non richiede alcuna attrezzatura, quindi è una buona scusa per fare una pausa durante la giornata per allungare.
- Qual è il filo L’esercizio dell’ago? È un tratto superiore del corpo che inizia sulle ginocchia e ti coinvolge “infilando” un braccio sotto il petto. Nello yoga, è spesso usato come una posa di riscaldamento prima di fare mosse più avanzate.
- Qual è il filo L’ago posa un buono per? “Può aiutare a rilasciare il dolore al collo e la tensione, ed è probabilmente uno dei modi migliori per allungare delicatamente le spalle”, afferma ESmey Leon, Un allenatore certificato AFAA e GOFA Fitness Trainer. Migliora anche la mobilità nella gabbia della colonna vertebrale e della costa e allenta il petto. Inoltre, aiuta a aprire il tuo pelvi e allunga i muscoli intorno ai fianchi.
- Chi può fare questo esercizio? È un grande allungamento yoga per tutti i livelli di fitness, specialmente per i principianti che stanno cercando di progredire la posa del bambino. Ci sono molti thread che le varianti della posa dell’ago (vedi sotto), quindi può essere regolata per adattarsi alle tue esigenze e agli obiettivi.
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Avvertimento
Se hai avuto un infortunio al collo, alla schiena o alla spalla o vivi con una condizione come la scoliosi, il disco ernia o la frattura spinale, controlla con il medico prima di provarlo e sii cauto con questa posa. Coloro che hanno 65 anni sono particolarmente più sensibili alle lesioni dallo yoga, secondo uno studio di novembre 2016 nel Orthopedic Journal of Sports Medicine , quindi è importante andare lentamente e ascoltare il tuo corpo. Smettila se senti dolore.
Come eseguire il filo dell’esercizio dell’ago con la forma corretta
Time 1 Minactivity Stretchingregion Numpy Body
- Inizia su tutti e quattro con le tue mani a larghezza della spalla a parte e le ginocchia sotto i fianchi.
- Solleva il braccio sinistro verso il soffitto e guarda la punta delle dita.
- Successivamente, “thread” il braccio sinistro sotto il petto finché la spalla sinistra non riposa sulla stuoia con il palmo rivolto verso l’alto.
- Assicurati che la testa sia girata a destra in modo che il lato sinistro del tuo viso stia riposando sul tappeto.
- Puoi tenere il braccio destro vicino al viso se hai problemi a spalla, oppure puoi estenderlo in alto fino a quando le dita non toccano il tappetino per un tratto a spalla.
- Tieni i fianchi e centrati sulle ginocchia in tutto il tratto.
- Fai un respiro profondo, sentendo la tensione sfuggire ai muscoli.
- Tenere premuto per tre o quattro respiri profondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
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Mancia
Puoi mantenere questa posa fino a un minuto se è fantastico, dice Leon. Assicurati di cambiare i lati e tenere la posa per lo stesso tempo dell’altro lato.
Le tue ginocchia fanno male? Piega il tappetino da yoga alcune volte o metti un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia per un ulteriore supporto.
Guarda il tutorial completo
Dasha Einhorn, CPT, uno yoga certificato e istruttore di Pilates, ci guida esattamente come inchiodare il filo della posa dell’ago.
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6 Thread the Ago Yoga Pose Benefici
1. Allenta il collo, le spalle e il torace
Cos’è così bello di questa posa yoga è che allunga i muscoli e migliora la mobilità delle articolazioni.
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I muscoli sul collo, la schiena e le spalle ottengono un tratto meraviglioso, rilasciando qualsiasi tenuta che hai in questa zona. Il movimento torsione del collo e della colonna vertebrale aiuta anche a migliorare la mobilità in queste articolazioni. Raggiungere il braccio verso il cielo e infilarlo sotto il petto consente all’articolazione della spalla di passare attraverso la sua gamma di movimento e apre il petto.
2. Rafforza il tuo core
Stabilizzando te stesso su tutti e quattro mentre si tiene il tratto lavora il tuo intero nucleo. Inoltre, il movimento di torsione o “filettatura” destina ai muscoli obliqui, che sono i muscoli AB laterale che sono responsabili della flessione e della torsione del torso, oltre a mantenere una buona postura.
3. È vantaggioso per la colonna vertebrale
Questa mossa allunga la colonna vertebrale – dal collo alla parte bassa della schiena – il che è utile per alleviare la tensione muscolare e migliorare la flessibilità. Tenere questa posa rafforza anche i muscoli del core.
Secondo Harvard Health Publishing, rafforzare il core e migliorare la flessibilità dei muscoli della schiena nello yoga, come fare il filo con l’ago, aiuta a proteggere la schiena e prevenire lesioni. Tuttavia, è importante farlo con una forma adeguata e muoversi lentamente e deliberatamente.
4. Allevia la tensione e allevia lo stress
Prendendo un po ‘di tempo per riconnettersi al tuo corpo con il filo con la posa dell’ago è un ottimo modo per alleviare lo stress perché attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico per aiutarti a rilassarti e concentrarsi sulla respirazione attraverso il tratto.
Un piccolo studio di febbraio 2018 sul International Journal of Preventive Medicine ha scoperto che Hatha Yoga era efficace per abbassare lo stress, la depressione e l’ansia nelle donne dopo sole 12 sessioni. Inizia con il thread la posa dell’ago e procedi fino a un flusso di yoga di 20 minuti.
5. Può aiutare la digestione
Lo yoga si pone che coinvolgono colpi di scena, come il filo tratto dell’ago, possono aiutare a migliorare la digestione. La teoria è che il movimento di torsione migliora la circolazione degli organi e stimola il tratto gastrointestinale.
Una revisione del settembre 2020 di Digestive Diseases and Sciences mostra che lo yoga può essere una forma promettente di terapia per la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La pratica dello yoga ha contribuito a migliorare i sintomi e la salute mentale in coloro che hanno IBS, ma sono necessarie ulteriori ricerche per formulare raccomandazioni specifiche.
6. Apre il bacino e i fianchi
Questo tratto, in particolare la variazione del piccione di seguito, si apre anche e allunga i muscoli attorno ai fianchi e al bacino, il che è utile se si dispone di un pavimento pelvico stretto.
“Non solo questa posa aiuta con la mobilità toracica e si estende la spalla, ma è anche un ottimo apriscatole per il bacino e i fianchi”, dice Einhorn. “Potrebbe alleviare il dolore alla sciatica poiché si estende il muscolo piriforme (piccolo muscolo dietro i tuoi glutei).”
4 Filmare i suggerimenti per la forma dell’ago
Per ottenere il massimo beneficio del thread la posa dell’ago, è importante tenere a mente alcuni suggerimenti. Guardare te stesso allo specchio mentre entri in questo tratto può aiutarti a fare questa posa correttamente.
1. Guarda i tuoi fianchi
“Uno dei più grandi errori è spostare i fianchi troppo indietro o in avanti”, afferma Leon. “Assicurati di avere le ossa dell’anca direttamente sopra le ginocchia.”
Tieni i fianchi alzati, mentre senti il tratto lungo la schiena in questa posa yoga attorcigliata.
2. Non premere il peso sulla testa
È allentante rilassare tutto il tuo peso sulla tua testa, ma mantenendo i fianchi sollevati e le spalle ampie aiuta a distribuire il tuo peso corporeo. Altrimenti, questa posa di yoga potrebbe sforzare il collo e le spalle e ti impedisca di ottenere i vantaggi di rafforzamento del core di questa mossa.
3. Concentrati sul tuo respiro
“Prendi bella grande inspirazione ed espira mentre tieni questa posa”, dice Leon. “Consapevolmente” mandare “il tuo respiro verso l’area del tuo corpo che si sente stretto o teso.”
Mentre espiri, permettere alla tensione di lasciare le spalle, il collo e la schiena.
4. Lavora all’interno della tua gamma di movimento
Muoviti lentamente e con il controllo quando fai questo tratto per evitare movimenti improvvisi e a scatti. Vuoi anche mantenere il movimento nella tua gamma senza dolore e andare in profondità solo nel tratto come la tua flessibilità e mobilità lo consentono.
Man mano che la tua flessibilità e mobilità migliorano, sarai in grado di muoverti a una gamma più ampia e approfondire il tratto.
4 Infilare le varianti della posa dell’ago
1. Filmare in piedi l’ago
Questa variazione in piedi della posa è ideale per quelle con problemi al ginocchio o da polso, oltre a persone che hanno difficoltà a scendere e verso il pavimento e quelle con casse più grandi che possono trovare la posa regolare a disagio.
Time 1 Minactivity Stretchingregion Numpy Body
- Stare di distanza dalla distanza di una parete con i piedi con i piedi. Metti entrambe le mani sul muro.
- Tenendo la mano destra sul muro, solleva la mano sinistra e allunga il braccio sul lato sinistro, guardando le dita mentre ti giri e apri il petto.
- “Discussione” il braccio sinistro sotto il petto finché la spalla sinistra non riposa sul muro con il palmo rivolto verso l’alto.
- Assicurati che la testa sia girata a destra in modo che il lato sinistro del tuo viso stia riposando sul tappeto.
- Dovresti appoggiarti al muro, con il braccio destro che aiuta a sostenere il tuo peso.
- Fai un respiro profondo, sentendo la tensione sfuggire ai muscoli.
- Tenere premuto per tre o quattro respiri profondi o fino a un minuto.
- Spingere con il braccio destro per tornare alla posizione iniziale con entrambe le mani sul muro.
- Ripeti dall’altra parte.
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2. Filmare l’ago in posa di piccione
Questo thread L’apribile ago offre un grande tratto per i tuoi flessori dell’anca e muscoli pelvici.
Attività StretchingRegion [“Paro superiore”, “Body Peding”]
- Inizia in una posa di cane verso il basso, con le mani a terra e le gambe dietro di te. (Puoi anche iniziare a quattro zampe.)
- Porta in avanti la gamba sinistra, piega il ginocchio e metti delicatamente il ginocchio dietro il polso destro. Raddrizza la tua gamba destra dietro di te e riposa le dita dei piedi sul pavimento. Il tuo stinco sinistro dovrebbe essere parallelo al bordo superiore del tappeto.
- Porta il braccio destro verso il soffitto, quindi infilalo sotto il braccio sinistro.
- Porta il braccio sinistro in alto e lascia che il lato destro del tuo viso riposo sul tappeto.
- Tenere per tre o quattro conteggi.
- Ripeti dall’altra parte.
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3. Filmare l’ago con le gambe
“Questa variazione sfida il tuo equilibrio e il tuo controllo fornendo un tratto più profondo per la spalla e l’apertura dei fianchi”, afferma Einhorn.
Tempo 30 sec
- Inizia su tutti e quattro con i tuoi polsi sotto le spalle.
- Sollevare il braccio destro verso il soffitto e infilarlo sotto il braccio sinistro.
- Sollevare il braccio sinistro sopra la testa e metti la mano a terra.
- Abbandonarti con la mano sinistra e destra a terra, solleva la gamba sinistra fino a quando non è al di sopra del livello dell’anca.
- Tieni premuto per uno a tre respiri.
- Ripeti dall’altra parte.
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4. Discussione avanzata L’ago
Dopo aver padroneggiato la posa normale, puoi approfondire questo allungamento avvolgendo il tuo altro braccio intorno alla schiena.
Come sempre, muoviti lentamente e rimani nella tua gamma senza dolore. Questa mossa è un ottimo modo per allungare davvero entrambe le spalle.
Time 1 Minactivity Stretchingregion Numpy Body
- Inizia su tutti e quattro con le tue mani a larghezza della spalla a parte e le ginocchia sotto i fianchi.
- Aumenta il braccio sinistro fino al soffitto e guarda a portata di mano.
- “Filma” il braccio sinistro sotto il petto fino a quando la spalla sinistra poggia sul tappetino con il palmo rivolto verso l’alto.
- Assicurati che la testa sia girata a destra in modo che il lato sinistro del tuo viso stia riposando sul tappeto.
- Avvolgi il braccio destro sulla schiena e aggancia la mano attorno alla piega dell’anca sinistra.
- Fai un respiro profondo, sentendo la tensione sfuggire ai muscoli.
- Tenere premuto per tre o quattro respiri profondi.
- Torna alla posizione di partenza a quattro zampe e ripeti dall’altra parte.
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Mancia
Avere un rullo di schiuma che si trova in giro? Usalo per aiutare a approfondire il tuo tratto. Invece di infilare il braccio e stenderlo sul pavimento, mettilo su un rullo di schiuma e lo sposta lentamente per approfondire il tuo tratto. Sii cauto con un rullo di schiuma con questa mossa se si dispone di precedenti infortuni sul retro, poiché è necessaria una buona forza di base per controllare il rullo di schiuma.
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