I wall sit sono un esercizio impegnativo per la parte inferiore del corpo, ma quelli più lunghi sono meglio di quelli corti? Immagine di credito: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Per molti di noi, le sedute a muro riportano alla memoria i ricordi delle lezioni di ginnastica e degli sport del doposcuola. E mentre potresti averli odiati da adolescente, i wall sitting danno al tuo sé adulto molto da amare.
“Le sedute a muro sono un ottimo esercizio a tutto tondo che può aiutare a rafforzare l’intera parte inferiore del corpo, così come i muscoli addominali”, afferma Jessica Mazzucco, personal trainer di New York City. Questo movimento isometrico (stazionario) costringe glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali e polpacci a sostenerti (con l’aiuto di un muro) in posizione seduta per un periodo di tempo.
Il risultato? Maggiore forza e resistenza nella maggior parte dei muscoli principali. E poiché richiedono solo il tuo peso corporeo e una parete robusta, anche i supporti a muro sono una mossa pratica da tenere nella tasca posteriore dei pantaloni quando non hai l’attrezzatura o stai provando a fare un allenamento in movimento.
Ma quanto tempo hai davvero bisogno di tenere un muro seduto per vedere i benefici? Non c’è una risposta facile a questa domanda. Quindi, ci siamo rivolti a un paio di istruttori per un consiglio.
Mancia
Molti principianti durano 30 secondi, mentre gli utenti più avanzati spesso riescono a superare i 60-90 secondi, afferma Jessica Mazzucco, personal trainer di New York City.
Short Wall Sits vs. Long Wall Sits
Quindi, è meglio fare più serie di prese a muro più corte o meno serie di prese più lunghe? Dipende. Non esiste un periodo di tempo ottimale per tenere un muro seduto che valga per tutti, dice Mazzucco. Il tempo varia in base al livello di forma fisica e all’obiettivo.
Metti alla prova il tuo wall sit
Per testare il tuo livello di forma fisica, Mazzucco consiglia di tenere un wall sit fino a quando le gambe iniziano a tremare. Quindi, prova a trattenere altri 10 secondi. Qualunque cosa legge il tuo timer ogni volta che non puoi più tenerti su o il tuo modulo si rompe è considerato la tua linea di base.
Se sei un principiante, potrebbe essere più vantaggioso eseguire più serie di prese di posizione sul muro più corte. Più pause significano più tempo per riposare e recuperare i muscoli. “Con le pause adeguate, le persone possono essere in grado di eseguire più secondi totali di seduta sul muro rispetto a se tenessero un muro fino a quando le gambe non cedessero”, dice Mazzucco.
Se sei all’estremità avanzata dell’intervallo, cerca di fare 3 serie del tuo tempo massimo. “Le pareti più lunghe costringono i muscoli del corpo non solo a rafforzare, ma anche ad aumentare la resistenza”, dice Mazzucco.
Indipendentemente da dove ti siedi nello spettro del livello di forma fisica, tieni traccia della durata delle tue serie. Cerca di aggiungere dai 5 ai 10 secondi quando inizia a sembrare troppo facile, dice Mazzucco.
Controlla i tuoi obiettivi di fitness
L’altro pezzo del puzzle è capire perché si desidera tenere i wall sitting per periodi di tempo più lunghi, secondo Lindsay Ogden, personal trainer e manager dell’esperienza di formazione in piccoli gruppi presso Life Time.
Se speri di rafforzare le gambe, esercizi come affondi e squat saranno probabilmente un’opzione migliore, dice. Le sedute a muro sono in genere ideali per sviluppare la resistenza muscolare, utile per corridori, sciatori, surfisti e giocatori di calcio.
Quindi, se stai cercando di sostenere la resistenza delle tue gambe, Ogden suggerisce di fare più serie e di resistere per periodi di tempo più lunghi o di ridurre il riposo. Secondo Ogden, un programma di quattro settimane potrebbe assomigliare a questo:
- Settimana 1: 1 minuto di attesa, 1 minuto di riposo; 3 turni
- Settimana 2: 1 minuto di attesa, 30 secondi di riposo; 3 turni
- Settimana 3: 1 minuto di attesa, 30 secondi di riposo; 4 colpi
- Settimana 4: 90 secondi di attesa, 30 secondi di riposo; 4 colpi
Ma sia che tu faccia serie più lunghe o più brevi, assicurati sempre che la tua forma sia corretta. Se riesci a gestire solo un paio di serie da 30 secondi con una grande forma, così sia. “Puoi lavorare per aumentare questo tempo man mano che esegui più wall sitting”, dice Mazzucco.
Forma corretta a muro
- Stai in piedi con la schiena premuta saldamente contro un muro, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Tenendo la schiena premuta contro il muro, scivola verso il basso e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Appoggia le mani lungo i fianchi con i palmi contro il muro o tienili in grembo.
- Stringere l’addome e premere la parte bassa della schiena contro il muro. Mantieni questa posizione seduta il più a lungo possibile. Tieni i piedi piatti e le ginocchia sopra le caviglie.
- Una volta che sei pronto per terminare il set, fai scorrere il muro per stare in piedi invece di cadere sul pavimento.
Mancia
Se questa mossa è troppo difficile, prova a posizionare una palla di stabilità tra la schiena e il muro e / o abbassare solo una parte del percorso.
Porta le tue sedute a muro al livello successivo
Una volta perfezionata la versione standard, ci sono modi per rendere più difficili le incastonature a muro, oltre a tenerle per lunghi periodi di tempo.
Ad esempio, potresti indossare un giubbotto appesantito o impostare un piatto di pesi o posizionare un sacco di sabbia sulle cosce. Puoi anche tenere una palla medica, un piatto di pesi o un manubrio davanti al petto o sopra la testa. Oppure, incorporare un esercizio per la parte superiore del corpo come riccioli bicipiti o sollevamenti laterali mentre tieni il muro seduto.
Se non hai pesi, prova a barcollare la posizione o a sollevare una gamba da terra e tienila ferma per sfidare sia la forza che l’equilibrio.
Per evitare infortuni, presta molta attenzione alla tua forma, indipendentemente dal fatto che tu stia facendo i wall sit di base o avanzati. Inoltre, “assicurati di non avere alcun dolore prima di provare una versione avanzata di un wall sit”, dice Ogden.