La melanzana può essere gustata in una varietà di piatti per il suo sapore delizioso e molti benefici per la salute. Credito immagine: OksanaKiian/iStock/GettyImages
La melanzana, nota anche come melanzana o zucca di Guinea, è un membro perenne della famiglia della belladonna. Questo frutto di colore scuro cresce spontaneamente in India e viene coltivato come pianta annuale ovunque con una stagione di crescita calda.
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La melanzana è un alimento base in una varietà di piatti diversi – pensa: baba ghanoush mediorientale e parmigiana di melanzane italiana.
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Oltre alla consistenza deliziosamente cremosa che la melanzana aggiunge a qualsiasi piatto, ha anche molti vantaggi per la salute. La melanzana può giovare alla salute del cuore, al controllo della glicemia e alla vista.
Informazioni nutrizionali sulle melanzane
Una tazza di melanzane a cubetti equivale a una singola porzione. Una tazza di melanzane cotte contiene:
- Calorie: 35
- Grassi totali: 0,2 g
- Grassi saturi: 0 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 1 mg
- Carboidrati totali: 8,6 g
- Fibra alimentare: 2,5 g
- Zucchero: 3,2 g
- Proteine: 0,8 g
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Macronutrienti
- Grassi totali: una tazza di melanzane cotte contiene 0,2 grammi di grassi totali, che includono 92 milligrammi di grassi polinsaturi, 20 milligrammi di grassi monoinsaturi, 0 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
- Carboidrati: una tazza di melanzane cotte contiene 8,6 grammi di carboidrati, che includono 2,5 grammi di fibre e 3,2 grammi di zucchero naturale.
- Proteine: una tazza di melanzane cotte contiene 0,8 grammi di proteine.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Rame: 6% del tuo valore giornaliero (DV)
- Tiamina (B1):6% DV
- Manganese: 5% DV
- Vitamina B6: 5% DV
- Niacina (B3): 4% DV
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Benefici per la salute delle melanzane
1. La melanzana è collegata all’abbassamento della pressione sanguigna
L’ipertensione è definita come un livello superiore a 130/80 mmHg. Secondo i Centers for Disease Control (CDC), si stima che il 45% degli adulti di età superiore ai 18 anni soffra di pressione alta.
La pressione alta incontrollata può portare a ictus, aneurisma, insufficienza cardiaca, demenza e insufficienza renale, secondo la Mayo Clinic.
In uno studio del novembre 2019 su Nutrients, 100 persone con pressione sanguigna normale-alta o di grado uno sono state divise in due gruppi, uno che ha ricevuto melanzane in polvere e uno che ha ricevuto un placebo. Il gruppo che assumeva l’integratore di melanzane (pari a 1/4 di tazza di melanzane crude) aveva una pressione sanguigna e punteggi di stress significativamente più bassi dopo 12 settimane rispetto al gruppo placebo.
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2. Fa bene al cuore
La melanzana è un frutto a basso contenuto di carboidrati con 2,5 grammi di fibre per porzione. La fibra può aiutare a ridurre il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue, ridurre l’infiammazione e abbassare la pressione sanguigna, secondo la Mayo Clinic.
La fibra alimentare, in particolare la fibra solubile della frutta, ha una relazione inversa (più fibre si mangia, minore è il rischio) con diverse malattie, comprese le malattie cardiache. In effetti, la fibra solubile è associata a un minor rischio di malattie cardiache e la fibra insolubile è associata a un minor rischio di morte per malattie cardiache, secondo uno studio del luglio 2020 su oltre 100.000 persone nell’American Journal of Clinical Nutrition .
Includere melanzane, frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre è un ottimo modo per sostenere la salute del cuore.
3. È salutare per l’intestino
Seguire una dieta ricca di frutta e verdura, comprese le melanzane, aiuta a mantenere sani i batteri buoni nell’intestino, evitando che i batteri cattivi ti facciano ammalare.
I tuoi batteri intestinali fermentano la fibra di frutta e verdura creando acidi grassi a catena corta per assorbire nutrienti più importanti dal cibo che mangi, secondo una revisione dell’agosto 2019 in Recensioni complete in scienza dell’alimentazione e sicurezza alimentare.
4. È ricco di antiossidanti
Il colore viola scuro della buccia delle melanzane deriva dal potente antiossidante antociani. Altri alimenti ricchi di antociani includono mirtilli, mirtilli rossi e cavolo rosso.
Gli antociani aiutano a proteggere le piante dai danni dovuti allo stress ossidativo, secondo una revisione del febbraio 2021 in Physiologia Plantarum. Come antiossidante, fa lo stesso per noi quando li mangiamo.
Studi su animali, esseri umani e di laboratorio hanno trovato prove che gli antociani hanno proprietà antiossidanti e antimicrobiche e sono collegati a una migliore salute visiva e neurologica, secondo una revisione dell’agosto 2017 in Food and Nutrition Research.
Rischi per la salute
solanina
Melanzane e altre piante di belladonna come pomodori, patate e peperoni dolci contengono un composto tossico noto come solanina.
L’avvelenamento da solanina è meglio conosciuto a causa del consumo di patate verdi o dei nuovi germogli sulle patate. I sintomi possono includere mal di stomaco, allucinazioni, nausea e vomito, mal di testa, paralisi e shock, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
La quantità di solanina nelle melanzane, come nelle patate, varia con l’età. Man mano che il frutto matura, il contenuto di solanina diminuisce drasticamente, con il bocciolo e le foglie che ne contengono la quantità più alta e il frutto maturo che ne contiene la quantità più bassa, secondo uno studio di giugno 2017 in Tecnologia alimentare e biotecnologia.
Sarebbe altamente improbabile che tu abbia avvelenamento da solanina mangiando frutta matura di melanzane, anche se la mangiassi ogni giorno.
Allergie
Le allergie alle melanzane sono rare ma possibili. Molto spesso, le allergie alle melanzane si riscontrano in persone provenienti dall’India o dalla Spagna, secondo uno studio del luglio 2013 in Case Report in Medicine.
Lo studio ha anche riportato casi di reazioni allergiche da melanzane associate a un’allergia al lattice. Alcuni alimenti hanno proteine simili al lattice e possono causare una reazione allergica se mangiati da una persona allergica al lattice.
Altri alimenti cross-reattivi al lattice sono avocado, banane, castagne, kiwi, mele, carote, papaia, patate, melone e pomodori, secondo l’Asthma and Allergy Foundation of America.
Come selezionare e preparare le melanzane
Ecco come scegliere una melanzana perfetta:
- Scegli una melanzana pesante con una pelle lucida e viola scuro.
- Evita la frutta con ammaccature o graffi sulla pelle.
- Per verificare la perfetta maturazione, premere delicatamente la pelle con il dito. L’ammaccatura dovrebbe tornare rapidamente. Se la buccia rimane dentellata, è probabile che la melanzana non sia ancora matura. Se la pelle è screpolata o consumata, la melanzana potrebbe essere troppo matura e risulterà eccessivamente amara.
Sì, puoi mangiare la buccia delle melanzane. Puoi mangiare le melanzane con o senza la buccia e in una varietà di modi diversi. Alcune persone affermano che la pelle è dura, quindi se questo ti dà fastidio, è facile da rimuovere staccando la pelle con un pelapatate. Se rimuovi la pelle, ricorda che stai rimuovendo anche l’antiossidante antocianina che si trova nella pelle.
Prova a salare le melanzane. Salare le melanzane prima di mangiarle può aiutare a rimuovere parte dell’amarezza, secondo l’estensione della Perdue University. Consigliano di affettare le melanzane nello spessore desiderato, quindi cospargere di sale un’ora prima di sciacquare, asciugare e cuocere.
Le melanzane crude non ti faranno male, ma cucinarle è una scelta migliore. Ci sono alcune controversie sul consumo di melanzane crude. La solanina presente nelle melanzane potrebbe agire come irritante a bassi livelli ed essere tossica ad alti livelli come descritto in precedenza.
Ma, secondo l’Istituto di agricoltura e risorse naturali dell’Università del Nebraska-Lincoln, qualsiasi solanina nel cibo prima della cottura sarà ancora lì. Anche così, è probabile che le melanzane crude abbiano un sapore più amaro e non saranno così piacevoli come sono cotte (come, in una deliziosa parmigiana di melanzane).
Ricette Con Melanzane
- parmigiana di melanzane vegetariane italiane
- Insalata di melanzane e mozzarella speziata all’indiana
- Fritto Semplice Di Melanzane Con Semi Di Canapa
- Chips di pizza alla parmigiana di melanzane
- Insalata Caprese Di Melanzane Alla Griglia
- Sriracha Avocado Toast Con Melanzane ‘Bacon’ E Uovo
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