Il tofu è un alimento ricco di proteine che può ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e cancro. Credito immagine: Mizina/iStock/GettyImages
Conosciuto anche come tofu, il tofu è un alimento a base di semi di soia che offre un’ampia gamma di benefici per la salute. Quando includi il tofu nella tua dieta, può fornire una fonte di proteine di qualità, giovare al tuo cuore e sostenere ossa forti.
Il tofu è fatto in modo simile al formaggio: il latte di soia viene cagliato e pressato per formare un legame coeso, creando il sapore e la consistenza neutri che lo rendono facile da abbinare praticamente a qualsiasi piatto, secondo la Michigan State University.
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Questo alimento proteico è anche ricco di diversi minerali benefici e può costituire un sano sostituto delle carni grasse nella tua dieta, che tu sia vegetariano o meno.
Informazioni nutrizionali sul tofu
Due once (circa ¼ tazza) di tofu equivalgono a una singola porzione. Due once di tofu sodo contengono:
- Calorie: 82
- Grassi totali: 4,9 g
- Grassi saturi: 0,7 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 7,9 mg
- Carboidrati totali: 1,6 g
- Fibra alimentare: 1,3 g
- Zucchero: 0 g
- Proteine: 9,8 g
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Macro di tofu
- Grassi totali: due once di tofu hanno 4,9 grammi di grassi totali, che includono 2,79 grammi di grassi polinsaturi, 1,09 grammi di grassi monoinsaturi, 0,7 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
- Carboidrati: due once di tofu contengono 1,6 grammi di carboidrati, che includono 1,3 grammi di fibre e senza zuccheri.
- Proteine: due once di tofu contengono 9,8 grammi di proteine.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Calcio: 30% del tuo valore giornaliero (DV)
- Manganese: 29% DV
- Rame: 24% DV
- Selenio: 18% DV
- Fosforo: 9% DV
- Magnesio: 8% DV
- Ferro: 8% DV
- Zinco: 8% DV
- Tiamina (B1): 7% DV
- Riboflavina (B2): 4% DV
- Folato (B9): 4% DV
- Potassio: 3% DV
- Vitamina B6: 3% DV
- Vitamina A: 3% DV
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I benefici per la salute del tofu
Il tofu può far parte di una dieta sana e varia, fornendo i nutrienti necessari per la tua salute generale. Ecco come questo popolare prodotto a base di soia può giovare a muscoli, ossa, cuore e altro ancora.
1. Il tofu è un’ottima fonte di proteine di qualità
Dovresti mirare a produrre proteine dal 10 al 35 percento del tuo apporto calorico totale. Ciò aggiunge fino a circa 100 grammi di proteine (20 percento) per una dieta da 2.000 calorie, secondo la National Library of Medicine (NLM) degli Stati Uniti.
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“Il tofu è una proteina meravigliosa e di alta qualità estremamente conveniente”, afferma Joan Salge Blake, EdD, RDN, professore di clinica presso la Boston University e ospite del podcast su nutrizione e salute Spot On! . “Può essere usato come sostituto della carne o delle proteine che cattura davvero il sapore di ciò con cui viene cucinato.”
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire e mantenere muscoli, pelle e ossa, secondo il NLM.
Sebbene la maggior parte degli alimenti vegetali non siano proteine complete, il che significa che non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo come le proteine animali, il tofu è un’eccezione ed è considerato una proteina completa. Detto questo, anche se non opti per il tofu, puoi anche mangiare una varietà di proteine vegetali durante il giorno per ottenere tutti gli amminoacidi necessari se sei vegetariano o vegano.
Mentre la maggior parte degli americani mangia abbastanza proteine, molti potrebbero trarre beneficio dal fare scelte più snelle e più sane, secondo l’estensione della Ohio State University. Un modo semplice per farlo: scegli regolarmente prodotti a base di soia o fagioli come piatto principale o contorno, come un soffritto con verdure e tofu.
Mangiare fonti proteiche sane potrebbe aiutarti a gestire un peso sano: i ricercatori hanno scoperto che la perdita di peso e il mantenimento potrebbero dipendere dalla parte ad alto contenuto proteico (non necessariamente a basso contenuto di carboidrati) della tua dieta, secondo uno studio dell’ottobre 2012 sulla rivista Fisiologia e comportamento.
2. Il tofu può giovare al tuo cuore
È meglio scegliere fonti proteiche a basso contenuto di grassi come carne magra, pollame e pesce, latticini a basso contenuto di grassi, uova e legumi come la soia per prevenire le malattie cardiache. Poiché il tofu è una buona fonte di proteine e contiene pochi grassi e nessun colesterolo, può essere un buon sostituto della carne. Oltre a ridurre l’assunzione di grassi e colesterolo, aggiungerà più fibre alla tua giornata.
Inoltre, composti specifici nel tofu stesso possono avere effetti protettivi per il cuore. Il tofu è ricco di isoflavoni, una sostanza simile agli estrogeni prodotta dalle piante di soia che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo l’American Heart Association.
Secondo uno studio del marzo 2020 sulla rivista Circulation, le persone che mangiavano almeno una porzione di tofu alla settimana avevano un rischio inferiore del 18% di malattie cardiache rispetto a quelle che mangiavano raramente tofu. I giovani prima della menopausa o le persone in postmenopausa che non assumevano ormoni sembravano trarne i maggiori benefici.
3. Il tofu è collegato a un minor rischio di cancro al seno
Anche se una volta si pensava che gli alimenti a base di soia potessero aumentare il rischio di cancro al seno perché gli isoflavoni sono estrogeni vegetali – e alti livelli di estrogeni sono stati collegati a un rischio più elevato di cancro al seno – fonti di cibo come la soia non forniscono abbastanza isoflavoni per aumentare il cancro rischio, per la Mayo Clinic.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono un legame tra integratori di soia o isoflavoni (che contengono livelli più elevati di isoflavoni) e un rischio più elevato di cancro al seno in coloro che hanno una storia familiare o personale di cancro al seno o problemi alla tiroide.
“Una quantità moderata di soia al giorno, come una o due porzioni standard di latte di soia, tofu o edamame, sembra essere ragionevole”, afferma Blake.
Infatti, ogni 10 milligrammi di aumento giornaliero dell’isoflavone di soia è stato associato a una riduzione del rischio di cancro al seno del 3% in una meta-analisi del novembre 2019 su donne cinesi nell’European Journal of Epidemiology< em>. Lo studio ha dimostrato che l’assunzione moderata di soia non era associata al cancro al seno tra le donne cinesi e quantità maggiori di soia possono persino fornire benefici ragionevoli per la prevenzione del cancro al seno.
4. Il tofu può supportare ossa forti
Potrebbe essere una sorpresa per te se in genere associ il calcio al latte, ma il tofu fornisce il 30 percento del tuo DV di questo minerale essenziale (se preparato con solfato di calcio). Poiché il calcio viene spesso aggiunto al tofu, la quantità in un dato prodotto può variare, quindi ricontrolla l’etichetta nutrizionale per l’esatto contenuto di calcio.
Il calcio è necessario per mantenere uno scheletro forte ed è immagazzinato nelle ossa e nei denti. Le tue ossa raggiungono la loro massima forza intorno ai 30 anni e dopo di ciò perdono lentamente calcio. Tuttavia, puoi limitare queste perdite assumendo abbastanza calcio nella tua dieta e conducendo uno stile di vita sano che includa attività fisica come camminare e correre, secondo il National Institutes of Health.
In uno studio trasversale del luglio 2014 pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, un basso apporto di calcio era significativamente correlato alla bassa densità minerale ossea e al rischio più elevato di osteoporosi. Detto questo, la relazione tra calcio e densità minerale ossea non era coerente e assumere abbastanza vitamina D sembra compensare alcune delle influenze negative del basso apporto di calcio sulle ossa.
Il tofu è anche una buona fonte di manganese, un minerale essenziale necessario per diversi processi, tra cui lo sviluppo delle ossa e la guarigione delle ferite, secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University.
Nel frattempo, il tofu fornisce un quarto del tuo DV di rame, un minerale traccia essenziale che svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute delle ossa. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare i suoi effetti sulla salute generale delle ossa, il rame può rimuovere i radicali liberi e attivare la formazione di legami chimici nel collagene e nell’elastina nelle ossa, secondo una revisione di febbraio 2017 in Casi clinici in minerali e Metabolismo osseo.
Rischi per la salute del tofu
Allergia alla soia
La soia è uno degli otto tipi di alimenti che rappresentano circa il 90% di tutte le reazioni allergiche alimentari, secondo l’American College of Allergy, Asthma & Immunology. Una reazione di allergia alimentare si verifica quando il tuo sistema immunitario identifica un alimento come un pericolo e innesca una risposta protettiva.
I sintomi di un’allergia alla soia includono:
- vomito
- Crampi allo stomaco
- Indigestione
- Diarrea
- respiro sibilante
- Mancanza di respiro, difficoltà a respirare
- tosse ripetitiva
- Senso di oppressione alla gola, voce rauca
- polso debole We
- Colorazione pallida o blu della pelle
- Orticaria
- Rigonfiamento
- Vertigini
- Confusione
Sebbene rara, un’allergia alla soia può anche causare anafilassi, una reazione potenzialmente pericolosa per la vita che può mandare il corpo in stato di shock. È importante consultare un allergologo se si verifica uno di questi sintomi dopo aver mangiato semi di soia o un prodotto contenente soia, come il tofu. Potrebbe essere necessario portare con sé l’adrenalina in caso di anafilassi.
Interazioni farmacologiche
I prodotti a base di soia, in particolare il tofu e la salsa di soia, contengono alti livelli di tiramina e non devono essere assunti con la terapia con inibitori delle monoaminossidasi (noti anche come IMAO; questi farmaci sono usati come antidepressivi), secondo un rapporto dell’International Journal of Cardiologia.
Gli IMAO bloccano la monoamino ossidasi, un enzima che scompone la tiramina in eccesso nel corpo, come un modo per alleviare la depressione, secondo la Mayo Clinic. Tuttavia, se lo prendi mentre mangi cibi ad alto contenuto di tiramina, i tuoi livelli di tiramina possono facilmente raggiungere livelli pericolosi causando un picco della pressione sanguigna che potrebbe richiedere un trattamento di emergenza.
Esempi di IMAO includono:
- Isocarbossazide (Marplan)
- Tranilcipromina (Parnate)
- Fenelzina (Nardil)
- Selegilina (Emsam)
Quantità eccessive di soia possono anche influenzare l’assorbimento del warfarin (comunemente noto come Coumadin; questo è usato come anticoagulante), secondo UC San Diego Health. Assicurati di discutere di eventuali interazioni farmacologiche e alimentari con il tuo professionista della salute.
Preparazione del tofu e consigli utili
Il tofu è incredibilmente facile da cucinare e accessibile nella maggior parte dei supermercati. Segui questi suggerimenti per conservarlo e cucinarlo come parte di una dieta sana.
Conservare il tofu correttamente. Il tofu non aperto deve essere conservato in frigorifero. Una volta aperto, puoi scolare l’acqua e utilizzare il tofu nelle ricette. Conservare il tofu inutilizzato in un contenitore coperto con acqua fresca in frigorifero e cambiare l’acqua ogni giorno per un massimo di cinque giorni, secondo l’estensione dell’Università dell’Illinois.
Usalo come un facile sostituto degli alimenti di origine animale. Per sostituire un uovo, usa ¼ tazza di purea di tofu liscia come la seta, secondo l’Università dell’Illinois. Puoi anche usare il tofu al posto della carne su pizze, insalate e sauté. Poiché il tofu raccoglie i sapori degli ingredienti e delle salse con cui viene cucinato, è facile incorporarlo in diversi tipi di piatti.
Aggiungi consistenza alle ricette: Una volta passato in purea, il tofu può dare ai piatti un tocco cremoso. “Puoi aggiungere tofu compatto a frullati, salse o zuppe come una zuppa di zucca arrosto per una consistenza cremosa”, dice Blake.
Ricette di tofu
- Scramble vegetariano al tofu
- Zuppa di tofu vegetariana semplice
- Spiedini di tofu alla griglia
- Insalata di taco di tofu salutare
- Ciotola di buddha di tofu con salsa di soia cremosa
Alternative al tofu
Le alternative al tofu a base di soia includono tempeh, edamame e sostituti delle proteine vegetali testurizzate (TVP) (noti anche come proteine di soia testurizzate). Altre opzioni proteiche includono seitan (carne vegana a base di glutine di frumento), ceci e altri legumi, quinoa, yogurt greco, noci e uova.
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