I cereali integrali, tra cui avena e riso integrale o selvaggio, sono essenziali per una buona salute generale e possono ridurre il rischio di iperlipidemia e malattie cardiache, secondo l’American Heart Association. Oltre alla semplice farina d’avena e riso, cerca pane integrale, pasta e cereali in modo da beneficiare della vasta gamma di sostanze nutritive presenti nei cereali.
Una ciotola di fiocchi d’avena con un cucchiaio.Credito immagine: Skorpion1 / iStock / Getty Images
Tutto sul riso
I tre tipi più comuni di riso – bianco, marrone e selvatico – hanno un contenuto calorico simile tra 166 e 216 calorie per porzione di una tazza. Il riso bianco e integrale contiene circa 45 grammi di carboidrati per porzione, mentre il riso selvatico ha solo 35 grammi per tazza. Il riso integrale e il riso selvatico sono buone fonti di fibre alimentari rispettivamente con 3,5 e 3 grammi per porzione. Il riso è sorprendentemente ricco di proteine con tra 4 e 6,5 grammi per porzione.
Wild For Oats
Come il riso, l’avena è ricca di carboidrati, relativamente povera di calorie e un’ottima fonte di fibre alimentari. Una tazza di avena cotta, normale o rapida ha 166 calorie, 28 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e quasi 6 grammi di proteine. Sebbene il conteggio dei carboidrati sia elevato, l’avena normale ha meno di un grammo di zucchero per porzione.
Granaglie
Sia l’avena che il riso hanno una varietà di micronutrienti. L’avena è una buona fonte di calcio, fosforo e potassio. Una tazza di avena cotta contribuisce con oltre 2 milligrammi di ferro alla raccomandazione di 8 milligrammi per gli uomini e 18 milligrammi per le donne al giorno. Tutti e tre i tipi di riso hanno circa 1 o 2 milligrammi di ferro. Il riso bianco è un’ottima fonte di folati con 153 microgrammi per porzione. Il folato è una vitamina B di particolare importanza per le donne in gravidanza poiché aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale.