Accendendo luci brillanti quando ti svegli nel mezzo della notte può segnalare il cervello per rimanere sveglio e avviso.Immagine Credito: Ake1150sb / iStock / GettyImages
Forse hai vissuto qualche versione di questo scenario: la tua vescica chiama nel bel mezzo della notte, trascinandoti da Dreamland, e ora stai trovando difficile andare di nuovo alla deriva. Ma cosa fai se non puoi addormentarti dopo aver svegliato pipì?
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Prima prima le prime cose, rousando da un sonnellino riposante è incredibilmente comune. La maggior parte dei traversine sveglia una media di due o tre volte a notte, e il quinto degli americani ha difficoltà ad addormentarsi, secondo la medicina Johns Hopkins.
E ci sono molte ragioni per cui una persona potrebbe risvegliarsi con l’impulso di fare pipì in particolare, dice specialista del sonno Michael Breus, PhD. Bere bevande caffeinata o sorseggiando alcol troppo vicino a coricarsi sono colpevoli comuni: sono entrambi diuretici del lieve, il che significa che aiutano il corpo a sbarazzarsi dei fluidi extra.
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Ma invece di lanciare e rivolgersi per ore mentre gli spettacoli di chiusura tu, prova i consigli per gli esperti di Breus per aiutarti a far fronte alle risvegliature notturne e addormentarti di essere addormentato più velocemente.
Consiglio
Se il tuo sonno è disturbato così regolarmente che interferisca con il funzionamento quotidiano, visita il medico per determinare se un disturbo del sonno come l’insonnia è da incolpare, per la clinica Mayo.
1. Smetti di guardare l’orologio
“Sarebbe bello se la gente ha effettivamente fatto questo, ma onestamente non conosco una sola persona che non va bene per l’orologio”, dice Breus.
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Tuttavia, ossessionando nel tempo mentre spunta è la cosa peggiore che puoi fare.
Ecco perché: una volta che hai un orologio, inizierai a fare la matematica mentale per capire quante ore hai lasciato prima della mattina. Questo può farti arrabbiare o ansioso, il che aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, rendendo ancora più difficile rientrare ad addormentarsi, dice Breus.
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Quindi, mentre potresti essere tentato di sbirciare all’orologio, resisti all’impulso.
2. Prova il rilassamento del muscolo progressivo
“Questo è di gran lunga una delle mie cose preferite per far sì che le persone provano quando si sdraiate nel cuore della notte” dice Breus.
Come suggerisce il nome, il rilassamento del muscolo progressivo è una tecnica che può facilitare la tensione muscolare e aiutarti a rilassarti.
Ecco come farlo, secondo la Cleveland Clinica:
- A partire dalle dita dei piedi, strettamente teso i muscoli in piedi per cinque secondi.
- Rilascia la tensione e rilassa i muscoli.
- Continua lo stesso schema con ogni gruppo muscolare del tuo corpo (concentrandosi su uno alla volta) finché non ti fai strada verso la fronte.
- Prendi il respiro lento e profondo lungo la strada.
3. Fai la respirazione profonda
Per raggiungere uno stato pacifico di sonno, la frequenza cardiaca dovrebbe essere lenta e rilassata, circa 60 battiti o meno al minuto, dice Breus.
Ciò significa che dovrai calmare la frequenza cardiaca per addormentarsi, e la respirazione profonda – come il metodo di respirazione 4-7-8 – ti aiuterà ad arrivare lì, dice.
Ecco le basi di questa tecnica di respirazione:
- Inalare lentamente per 4 secondi.
- Tieni il respiro per 7 secondi.
- Espirare lentamente per 8 secondi.
- Ripeti questo ciclo da cinque a sette volte.
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4. Distrati con un’attività tranquilla
Le tecniche di distrazione sono un altro strumento utile. Invece di concentrarsi sulla caduta addormentata, Breus raccomanda di fare un’attività non stimolante come ascoltare musica rilassante o meditando.
Uno dei suoi metodi di distrazione preferita per la quietizzazione di una mente iperattiva conta retromarcia da 300 per tre. “Il compito è abbastanza complicato che manterrà la mente occupata, ed è così noioso noioso che non sarai in grado di pensare a nulla di stressante,” dice Breus.
Qualunque cosa tu scelga di fare, assicurati che la tua esposizione alla luce sia minima, dice. Una volta che si capovolge le luci, il tuo cervello passerà alla modalità mattutina e diventerai più avviso (che è esattamente l’opposto di ciò che devi ricadere per addormentarsi).
5. Se tutto il resto fallisce, alzati dal letto
Poiché la tua frequenza cardiaca si accende quando ti alzi dal letto (fondamentalmente, il tuo corpo pensa che sia pronto a svegliarsi e iniziare la giornata), questa strategia dovrebbe essere usata solo come ultima risorsa.
Ad esempio, se hai sdraiato a letto tranquillamente per un po ‘- dì, una mezz’ora o giù di lì – e sei ancora ampio sveglio sensazione infastidito o frustrato, alzarsi dal letto potrebbe essere un’opzione migliore, dice Breus. Ricorda: sentirsi stressati solo eleva la tua frequenza cardiaca, che non favorisce per il sonno.
In questo caso, un cambio di scenario può aiutare a resettare il cervello e ripristinare la connessione tra la tua camera da letto e il sonno, dice.
Ancora una volta, tieni le luci basse e attenersi alle attività non stimolanti (ciò significa che non lo scorrimento sul telefono o del laptop). Una volta iniziati a sentirti sonnolenza, prova a colpire di nuovo il fieno.
Consiglio
Hai bisogno di un aiuto in più colpire il fieno dopo risvegli di mezzanotte? Prova queste app Sleep per aiutarti a ottenere il meglio possibile.
Perché stai svegliando nel bel mezzo della notte?
I trucchi sopra non sono a portata di mano quando non puoi abbattere dopo aver svegliato la pipì. Possono anche aiutarti alla deriva se sei risvegliato per altri motivi.
Ecco alcune di quelle cause comuni del disturbo del sonno:
1. Il tuo zucchero nel sangue è basso
Svegliati alle 3 A.M. Alert e pronto per andare? Potrebbe avere qualcosa a che fare con il tuo zucchero nel sangue.
Quando dormi, il tuo corpo è essenzialmente il digiuno per otto ore di Ish. Ma se la tua zucchero nel sangue cade e il tuo cervello crede di aver esaurito il carburante, inizierà a produrre lo stress ormone cortisolo per farvinare il processo metabolico, dice Breus.
In altre parole, il tuo corpo sentirà affamato e ti sveglierà per mangiare.
Snacking prima di dormire potrebbe aiutare, anche se ciò che mangi prima dei letto. Alcune opzioni salutari includono yogurt a piante con granola a basso contenuto di zucchero, ricotta sui cracker di grano intero e popcorn a poppa d’aria.
2. stai surriscaldando
Svegliarsi sudato è un’altra fonte di interruzione del sonno. Per l’occhio di chiusura del suono, la temperatura ottimale della stanza è di circa 65 gradi. Tutto ciò che rende il sorgere del termometro del nostro corpo (per esempio, per esempio, le coperte pesanti) ci guiderà dal sonno.
Infatti, temps più alti lascia che il corpo sappia che è ora di alzarsi e muoversi, dice Breus.
Il surriscaldamento di notte – e le vampate di calore in generale – sono particolarmente comuni nelle persone che attraversano la menopausa. Questa sovratensione nel calore del corpo, che accade come risposta a un calo degli estrogeni, può sabotare il sonno, dice Breus.
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3. Hai avuto un incubo
Un sogno inquietante può indubbiamente disturbare il sonno.
Infatti, tra il 2 e l’8 percento delle persone hanno incubi che producono problemi di sonno, e fino all’85% degli adulti riportano un incubo occasionale, secondo l’American Academy of Sleep Medicine.
Fortunatamente, ci sono molti modi per fermare gli incubi e sentirsi più riposati.
4. È il ritmo naturale del tuo corpo
Se sei risvegliato prima che il sole sia su, incolpare il ritmo naturale del tuo corpo.
“C’è un ritmo naturale alla tua temperatura corporea centrale che ti fa dormire un po ‘più leggero tra le 2 e le 3:30 del mattino, che è quando la maggior parte delle persone tende a svegliarsi”, dice Breus.
In questo caso, attenersi alle strategie di cui sopra per tornare a Dreamland ASAP.
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