Se ti svegli nel cuore della notte, cerca di evitare di controllare il telefono. Credito immagine: amenic181/iStock/GettyImages
Hai mai detto a qualcuno che hai problemi di sonno solo per essere avvisato di “rilassarsi”? Dopo una notte di irrequietezza, l’ultima cosa che vorresti sentire è quella parola di cinque lettere.
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Fortunatamente per te, c’è una serie di cose attuabili che puoi fare stasera per porre fine alle tue sveglie notturne. Continua a leggere per scoprire gli otto motivi per cui ti svegli nel cuore della notte e come dormire meglio.
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1. Stai lasciando accesa la tecnologia
Il telefono e gli schermi della TV emettono luce blu, uno spettro di luce benefico durante il giorno, in quanto favorisce lo stato di veglia, ma dirompente la sera, secondo la Harvard Health Publishing.
Di notte, fissare la luce blu può sopprimere la produzione dell’ormone del sonno del tuo corpo (nota anche come melatonina), influenzando il tuo ciclo del sonno e la capacità di rimanere addormentato. Ancora più semplicemente, però, i messaggi di testo o le telefonate a tarda notte possono essere la ragione per cui ti stai agitando dopo l’ora di andare a letto.
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Risolvilo: mentre il sole tramonta, abbassa le luci di casa, secondo Harvard Health Publishing. Spegni tutta la tecnologia circa due o tre ore prima di andare a letto e silenzia il telefono per evitare disturbi.
2. Bevi acqua troppo tardi
Sentirsi dire di bere meno acqua su un sito web di salute suona come un ossimoro, ma in questo caso non lo è. Anche se non vuoi ridurre al minimo quanto stai bevendo in totale, cerca di non sorseggiare troppo prima di andare a dormire, dice lo specialista in disturbi del sonno Sonja Gabriele Schuetz, MD, o potresti trovarti a fare frequenti viaggi al bagno durante la notte.
Risolvilo: Bevi la maggior parte delle tue bevande durante il giorno e riduci al minimo l’assunzione prima di andare a letto. Se continui a riscontrare problemi con l’uso del bagno nel cuore della notte, potrebbe essere necessario consultare un medico.
3. Hai un problema alla prostata
Per le persone a cui è stato assegnato un maschio alla nascita, svegliarsi notte dopo notte per usare il bagno potrebbe essere un segno di potenziali problemi alla prostata, afferma lo specialista del sonno Michael Breus, PhD, autore di The Power of When.
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Un ingrossamento della prostata può indebolire la vescica nel tempo, rendendo più difficile respingere i viaggi in bagno anche mentre dormi, secondo la Simon Foundation for Continence.
Risolvilo: Soprattutto se hai altri sintomi di ingrossamento della prostata, come un bisogno urgente o frequente di urinare, difficoltà a iniziare a urinare, un flusso di urina debole o che si interrompe e inizia, il incapacità di svuotare completamente la vescica o gocciolamento dopo aver urinato, fissare un appuntamento con il medico o un urologo.
4. È la tua abitudine alla caffeina o alla nicotina
Probabilmente sai che non dovresti bere una tazza di caffè prima di andare a letto. Ma in realtà, secondo la Mayo Clinic, dovresti evitare qualsiasi tipo di caffeina almeno 10 ore prima di andare a dormire. La caffeina non solo rende più difficile addormentarsi, ma può anche rendere il sonno incoerente.
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La caffeina è al suo massimo circa un’ora dopo la tua tazza di caffè, secondo l’Harvard Health Publishing. Dopodiché, circa il 50 percento viene eliminato ogni quattro-sei ore. Quindi, se bevi una tazza piena di caffè sei ore prima di andare a dormire, avrai ancora circa la metà della caffeina nel tuo corpo quando la tua testa colpisce il cuscino.
Fumare sigarette può essere un altro motivo per cui stai lottando per dormire. Come la caffeina, la nicotina è uno stimolante che può rendere più difficile rimanere addormentati, secondo You Can Quit 2, una piattaforma educativa del Dipartimento della Difesa.
Risolvilo: evita di bere caffè almeno 10 ore prima di andare a dormire e cerca di continuare a fumare anche nelle ore diurne. (Meglio ancora, considera questo un motivo in più per smettere di fumare del tutto.)
5. Mangi troppo tardi durante la giornata
Mentre una cena a tarda notte va bene di tanto in tanto, mangiare prima di andare a letto non fa bene al sonno, dice il dottor Schuetz. Un pasto abbondante prima di andare a letto mette a dura prova l’apparato digerente, rendendo più difficile un riposo di qualità.
Quando si tratta di svegliarsi nel cuore della notte, anche i cibi specifici che mangi sono importanti. Evita gli ingredienti piccanti almeno tre ore prima di andare a dormire, poiché possono causare bruciore di stomaco per tutta la notte, secondo la Johns Hopkins Medicine. I cibi piccanti possono persino peggiorare i sintomi dell’apnea notturna (ne parleremo più avanti).
Anche i cibi ricchi di grassi e proteine sono più difficili da abbattere per il tuo corpo, quindi un piatto di bistecca e patatine fritte può essere una ricetta per i risvegli notturni.
Risolvilo: evita l’alcol e i pasti pesanti diverse ore prima di andare a letto. Se è necessario uno spuntino a tarda notte, scegli cibi ricchi di carboidrati complessi, come pane integrale o farina d’avena, secondo la Johns Hopkins Medicine.
6. È colpa dell’alcol
Puoi aggiungere alcol all’elenco di cibi e bevande da evitare prima di andare a letto, secondo Johns Hopkins Medicine.
L’alcol può aiutarti ad addormentarti più velocemente all’inizio, ma può svegliarti nelle fasi più importanti del sonno quando ti svegli.
Risolvilo: evita l’alcol per diverse ore prima di andare a letto. E tieni presente che dovresti attenerti a uno o due drink al giorno al massimo, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025.
7. Il tuo ambiente di sonno è meno che ideale
Oltre alla TV o allo smartphone, ci sono alcune cose nella tua camera da letto che potrebbero farti svegliare nel cuore della notte.
Per uno, la temperatura della tua camera da letto potrebbe non essere abbastanza fresca per dormire. Secondo la Cleveland Clinic, una camera da letto troppo calda (sopra i 67 gradi Fahrenheit) potrebbe essere la ragione per cui ti svegli durante la notte, poiché può interrompere il tuo ciclo di movimento rapido degli occhi (REM).
Inoltre, fai del tuo meglio per tenere il letto o la camera da letto solo per dormire, anche quando ti svegli nel cuore della notte, afferma il dottor Schuetz. Evita di portare il tuo laptop da lavoro in camera da letto e continua a leggere in soggiorno.
“È importante che la tua mente associ il tuo letto al sonno”, dice. “Dai un’occhiata alla tua camera da letto: vuoi che sia tranquilla, confortevole, buia e non troppo calda o troppo fredda.”
Risolvilo: “Non mangiare, lavorare, guardare la TV o giocare con il telefono a letto”, afferma il dott. Schuetz. “Se non riesci a dormire, non stare a letto. È meglio alzarsi e fare qualcosa di rilassante, e tornare a letto solo quando hai davvero sonno”. Poche ore prima di andare a letto, regola la temperatura per sederti tra i 60 ei 67 gradi, secondo la Cleveland Clinic. Tieni il laptop fuori dal letto e abbassa le luci.
8. Potresti soffrire di apnea notturna
“Una causa comune di risveglio nel cuore della notte è l’apnea notturna non diagnosticata”, afferma il dott. Schuetz. “Se ti svegli russando, soffocando, ansimando o senza fiato, dovresti dirlo al tuo medico perché potresti avere l’apnea notturna”.
Secondo la Mayo Clinic, l’apnea notturna è un disturbo del sonno in cui la respirazione inizia e si interrompe ripetutamente, causando russamento, affaticamento diurno e difficoltà a rimanere addormentati. Questa condizione è causata dai muscoli nella parte posteriore della gola, che rendono difficile respirare una volta che si rilassano. Se sai di russare e hai provato rimedi per russare con scarso successo, dovresti essere controllato per l’apnea notturna.
Spesso, secondo la Mayo Clinic, le persone che vivono con l’obesità, le persone che fumano e quelle con una storia familiare di problemi di sonno sono a maggior rischio di sviluppare l’apnea notturna. Anche la congestione nasale e le condizioni di salute preesistenti sono cause comuni.
Risolvilo: se uno di questi sintomi ti riguarda, probabilmente è meglio consultare un medico. Se ti viene diagnosticata l’apnea notturna, un professionista può fornire macchine che aiutano ad aprire le vie aeree e favorire un buon sonno.
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