Gli integratori di melatonina hanno la reputazione di aiutarti ad addormentarti, ma possono causare effetti collaterali indesiderati. Image Credit: morefit.eu Creative 
Cosa succede realmente al tuo corpo Quando esamina gli effetti dalla testa ai piedi di comportamenti, azioni e abitudini comuni nella tua vita quotidiana.
Che si tratti di una riunione che si avvicina rapidamente, di un volo anticipato o di un’ansia generale che ti tiene sveglio, abbiamo tutti lottato con la notte insonne occasionale. E quando tutto il resto non riesce a mandarti nel mondo dei sogni, potresti essere stato tentato di usare una pillola di melatonina per aiutarti a garantire una buona notte di sonno.
Sebbene la melatonina sia un integratore alimentare da banco generalmente sicuro, può avere un effetto sul tuo programma di sonno quotidiano. Inoltre, l’etichetta sulla tua bottiglia di melatonina potrebbe non essere affidabile come pensi. Continua a leggere per scoprire cosa succede realmente al tuo corpo quando prendi la melatonina e se vale la pena aggiungerlo alla tua routine di integratori.
Che cos’è la melatonina?
Mentre puoi sicuramente trovare la melatonina nel corridoio degli integratori della tua farmacia locale, il tuo corpo in realtà produce la melatonina da solo. La melatonina è un ormone che il tuo cervello produce ogni notte, secondo la Mayo Clinic.
Questo ormone, prodotto dalla ghiandola pineale, aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia del tuo corpo, noto anche come ritmo circadiano, secondo la National Sleep Foundation. Quando il sole tramonta, il corpo produce più melatonina, segnalando al tuo cervello che è ora di dormire. D’altro canto, i livelli di melatonina sono più bassi al mattino, aiutando il tuo corpo a svegliarsi.
Poiché è sincronizzata con il sole, la melatonina aiuta a mantenere il ritmo circadiano regolare in modo da ottenere un riposo costante e di qualità.
In forma di pillola, capsula o gommosa, la melatonina è comunemente usata per aiutare ad affrontare i disturbi del sonno, secondo la National Sleep Foundation, ma ha effetti collaterali diversi da quelli che potresti pensare.
Il tuo cervello pensa che sia notte
Quando aggiungi integratori di melatonina alla tua routine serale, il tuo cervello risponde proprio come farebbe con la propria produzione di melatonina. L’ormone (anche in forma di pillola) segnala al tuo cervello che il sole è tramontato ed è ora di dormire.
I livelli di melatonina aumentano naturalmente circa due ore prima di coricarsi, secondo la Johns Hopkins Medicine. Contrariamente alla comprensione comune, la melatonina in realtà non ti aiuta a dormire, ma piuttosto mette il tuo cervello in uno stato di tranquilla veglia.
In altre parole, la melatonina non ti addormenta ma invece aiuta a mantenere il tuo corpo su un programma regolare, secondo Christopher Winter, MD, medico del sonno e proprietario della Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Clinic.
Il tuo programma di sonno si ripristina
Come accennato in precedenza, la tua melatonina naturale dice al tuo cervello che è sera e quindi è ora di andare a dormire. Quindi, quando prendi integratori di melatonina in un momento diverso, il tuo ritmo circadiano cambia, motivo per cui le pillole sono così comunemente usate con il jet lag, secondo il dottor Winter.
Sebbene non raccomandi alle persone di usare la melatonina troppo spesso, può essere utile quando si viaggia in un nuovo fuso orario o si adatta a un nuovo programma di lavoro notturno, per esempio. Se assunti al momento opportuno (un’ora o due prima di coricarsi), gli integratori di melatonina possono aiutare il tuo corpo ad ambientarsi e ad addormentarsi naturalmente in un nuovo momento, secondo la Society for Endocrinology.
Ma l’obiettivo qui è usare integratori per adattarsi a un nuovo programma, non usare la melatonina ogni sera, dice il dottor Winter. La melatonina è come le stampelle per una gamba rotta: le usi brevemente finché la gamba non può sopportare di nuovo il peso da sola.
La tua temperatura corporea potrebbe cambiare
La parte del tuo cervello che controlla il tuo ritmo circadiano e la produzione naturale di melatonina (che è il tuo nucleo soprachiasmatico, per essere precisi) è anche responsabile della regolazione della tua temperatura corporea, secondo un piccolo studio dell’aprile 2019 nel Journal of Pineal Ricerca .
La temperatura corporea in genere aumenta quando il sole tramonta e raggiunge il picco la sera, che è anche quando i livelli di melatonina sono più alti, secondo lo studio sopra menzionato. Dopo aver somministrato a 10 soggetti un supplemento di melatonina da 5 milligrammi, i ricercatori hanno visto un aumento della temperatura corporea, indicando che il supplemento, essenzialmente, ha fatto il suo lavoro.
Ma poiché i livelli di melatonina influenzano la regolazione della temperatura corporea e le variazioni della temperatura corporea sono correlate alla tua vigilanza, assicurati di prendere il supplemento con saggezza. (Maggiori informazioni su questo di seguito.)
La melatonina è sicura?
La melatonina è generalmente considerata sicura da assumere. Ma ci sono alcune considerazioni da tenere a mente prima di dosare.
Potrebbero verificarsi effetti collaterali
La melatonina è stata associata ad alcuni effetti collaterali indesiderati, tra cui mal di testa, vertigini e nausea, secondo la Mayo Clinic.
Forse ancora più importante, la melatonina può causare sonnolenza diurna se assunta al momento sbagliato, quindi è meglio evitare di guidare o utilizzare macchinari entro cinque ore dall’assunzione del supplemento.
Sii cauto quando si tratta di integratori
Inoltre, se stai assumendo farmaci o erbe che riducono la coagulazione del sangue, è più sicuro consultare un medico prima di assumere la melatonina, poiché l’integratore può causare un’interazione farmacologica.
Considerando che è classificato come integratore alimentare, la melatonina non è strettamente regolamentata dalla FDA, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health. Con la regolamentazione lassista, non c’è alcuna garanzia che la melatonina che stai assumendo sia rappresentata accuratamente sulla bottiglia.
In realtà c’è molta variabilità per quanto riguarda le etichette della melatonina. Dopo aver testato 31 diversi integratori, i ricercatori hanno scoperto che la maggior parte dei flaconi non conteneva la quantità indicata di melatonina, che variava dall’83% in meno al 478% in più rispetto alla concentrazione sull’etichetta, secondo un Journal of Clinical del febbraio 2017 Studio sulla medicina del sonno .
In genere, le bottiglie consigliano di assumere tra 3 e 10 milligrammi, “ma le raccomandazioni sono approssimative”, afferma il dottor Winter. Inoltre, non c’è alcuna garanzia che la gomma o la pillola che stai assumendo contenga melatonina (o potrebbe contenere molta più melatonina di quanto indicato).
Dovrai procedere con cautela per quanto riguarda gli integratori di melatonina. Sebbene la melatonina non sia necessariamente dannosa, la mancanza di regolazione la rende un po ‘rischiosa.
Invece, il dottor Winter consiglia di usare le pillole con parsimonia (se non del tutto) e di fare del tuo meglio per praticare invece una buona igiene del sonno.
Prova queste tattiche per una migliore chiusura degli occhi
Alcune abitudini sane, tra cui l’esercizio fisico regolare, abbassare le luci prima di coricarsi ed evitare gli schermi prima di dormire sono un’alternativa più sicura agli integratori di melatonina, afferma il dottor Winter.
Fai del tuo meglio per portare il tuo corpo a una routine del sonno costante e regolare che ripeti ogni notte. Anche quando il tuo solito ritmo circadiano viene messo fuori combattimento, provare alcune di queste sane abitudini può essere un percorso più saggio rispetto allo scoppiare della melatonina.