Non riesco a lavarti la schiena? Questo è un segno che ti manchi della schiena superiore e della mobilità della spalla. Ecco cosa fare.Immagine Credito: Prostock-Studio / iStock / IStock
Lavarsi la schiena sotto la doccia o il bagno è una di quelle attività che non ci pensi mai due volte – fino a quando non è improvvisamente difficile. Se ti stai chiedendo “Perché non riesco a raggiungere la schiena per lavarlo”, o semplicemente si sente più impegnativo di quanto non sia stato un segno la tua schiena e la mobilità della spalla non è quello che era.
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Significa anche che devi praticare di raggiungere dietro di te più spesso, sia nella doccia che fuori, in Phillip Higgins, DPT, un fisioterapista che lavora con adulti più anziani dei trattamenti su misura a Seattle, dice a Morefit.eu. “Sai cosa dicono: Se non lo usi, lo perdi. La verità è che raggiunge tutto intorno per strofinare la schiena è un esercizio di mobilità legittima in e per sé.
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Quindi se non riesci a lavarti la schiena con il vigore che vuoi, ecco tre cose che potrebbero andare avanti – e come aumentare la tua portata.
1. Manca la mobilità T-Spine
Lavare la schiena richiede la mobilità nella tua schiena a metà, in particolare la colonna vertebrale toracica, spiega Higgins. La colonna vertebrale toracica, conosciuta anche come il T-Spine, corre dalla base del collo a dove la tua parte bassa inizia a curvare.
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È la parte della tua spina dorsale che si colpisce quando ruoti il bagagliaio. Un t-colzoso sano si piega anche in avanti e all’indietro e da un lato all’altro.
Se non pratichi la rotazione spinale, non manterrai questo tipo di mobilità facilmente. Inoltre, se sei una persona che si siede in un computer per ore ogni giorno, potresti trascorrere molto tempo con la parte superiore della schiena in una posizione arrotondata (leggi: hunched). Questo può rendere il tuo t-spine molto stretto, rendendolo difficile per il tuo ritorno e toccare il punto tra le scapole.
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Aggiustalo
Aggiungere alcuni trapani di mobilità T-Spine, come la rotazione del t-Spine, al tuo giorno. Puoi farlo durante un riscaldamento e / o un recupero o semplicemente scendere e girti fuori a metà pomeriggio per mantenere la colonna vertebrale allentata.
Rotazione a t-colonna vertebrale
Parte del corpo posteriore
- Prendi le mani e le ginocchia, con le tue mani direttamente sotto le spalle e le tue ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Mantieni il livello dei fianchi e metti la tua mano destra dietro la tua testa.
- Prepara il tuo ADS come se stessi per essere pugni.
- Mantenere il tuo nucleo rinforzato, ruotare la schiena centrale e in alto e verso sinistra in modo che il gomito destro sia puntato verso il basso e a sinistra.
- Quindi sollevare il gomito destro verso il soffitto torcendo la testa e il backup in alto e verso destra il più lontano possibile.
- Ripeti, quindi posiziona la mano sinistra dietro la testa e torcere a destra.
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Twist spinale supino
Parte del corpo posteriore
- Sdraiati sul lato destro, le ginocchia di fronte al tuo busto, impilate e piegate a 90 gradi. Estendi le braccia sul pavimento con il braccio sinistro impilato sopra la tua destra.
- Apri lentamente il petto e porta il braccio sinistro su e giù per il lato sinistro mentre ruoti la metà della schiena. Tieni le ginocchia impilate e smetti di ruotare quando arrivi al punto che la tua parte bassa della schiena vuole piegarsi.
- Invertire il movimento per riunire le braccia insieme.
- Continua questo movimento per uno o due minuti. Ripetere dall’altra parte.
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2. Hai una mobilità a bassa spalla
Quando pensiamo alla spalla, pensiamo al giunto Glenohumerale, che è il giunto a sfera in cui il braccio si collega alla spalla, dice Higgins. “Ma molto altro ancora sulla spalla e come si muove ha a che fare con il modo in cui la lama della spalla interagisce con la ribcabbia superiore e la colonna vertebrale toracica.”
L’articolazione Scapolothoracic, che è dove la scapola riunisce la ribcabbia superiore, deve anche essere forte e mobile per te per muovere le braccia e le spalle comodamente. Questo, oltre alla mobilità nell’articolazione Glenohumerale della spalla, è necessario per il movimento del braccio disinibito – compreso il raggiungimento del centro della schiena.
La mancanza di mobilità nell’articolazione della spalla, le scapole o la spina dorsale toracica possono anche portarti a sovracompensare con il più mobile dei tre, dice Higgins, portando a lesioni.
Aggiustalo
Per mantenere la spalla in movimento per tutta la sua intervallo di movimento, concentrarsi sugli esercizi di mobilità che includono raggiungere il sovraccarico.
Le mosse di mobilità che mirano la parte superiore della schiena, come gli angeli del muro, gli alzati y e le rotazioni della spalla si troveranno anche nell’articolazione scapolothoracic.
Dovresti anche assicurarti di rafforzare quest’area – con esercizi come righe piegate e persino plance – per promuovere la stabilità della spalla, che aiuterà le spalla le lame rimanere forti e bloccate in posizione quando si eseguono movimenti del corpo superiore.
Angelo da parete
Parte del corpo [“indietro”, “spalle”]
- Stare contro un muro con i piedi a larghezza dell’anca e una piccola piega in ginocchio.
- Tuck il tuo coccello per premere la parte bassa della schiena il più vicino possibile al muro, e infilare il mento.
- Porta i tuoi gomiti ai tuoi lati in fila con le spalle, i gomiti piegati a 90 gradi e le spalle delle mani rivolte verso il muro. Tutti dovrebbero essere a contatto con il muro.
- Tenendo i fianchi, la schiena, la testa e le braccia contro il muro, scivolano le braccia sul muro fino al comodo.
- Pausa, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
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Y raise
Parte del corpo [“indietro”, “spalle”]
- Giacciono a faccia in giù sul pavimento. Tuck il mento e il tuo bacino leggermente per creare una colonna vertebrale neutra. Metti insieme i piedi.
- Estendi le braccia sopra la testa e sui lati a 45 gradi per creare una forma Y con il tuo corpo. Situati le mani con i pollici rivolti verso l’alto, i palmi rivolti a vicenda.
- Mantenere ancora la testa e il torso, spremere insieme le spalla le lame in modo che entrambe le braccia aumentino del pavimento.
- Pausa, quindi abbassare le braccia sul pavimento e ripeti.
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Rotazione esterna side-side-side
Parte del corpo [“indietro”, “spalle”]
- Sdraiati su un lato con il tuo top a gomito piegato, palmo che riposa sullo stomaco, con un leggero manubrio.
- Tira indietro la spalla lama e giù.
- Mantenere il set di sprow blade e il gomito piegato, solleva il palmo dal palmo dall’addome fino a quando non è parallelo al pavimento.
- Pausa, quindi abbassare lentamente il peso per iniziare.
- Fai tutti i rappresentanti, quindi passare i lati.
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3. Le spalle e il petto sono stretti
Se la parte anteriore della tua spalla e dei muscoli PEC sono stretti, può essere difficile ruotare la spalla e raggiungere indietro senza sentire un tiro scomodo nella parte anteriore del tuo corpo.
Questa tenuta del corpo anteriore può accadere quando ti siedi in una posizione arrotondata per lunghi periodi di tempo. I muscoli si siedono in una posizione abbreviata e si indeboliscono anche quando non sono coinvolti o sfidati abbastanza, dice Higgins. La tenuta della spalla e del torace può accadere anche se non si bilanciano spingendo e tirando gli esercizi.
Non importa la causa, il risultato finale può essere un movimento limitato della spalla.
Aggiustalo
Allunga quel petto! Ecco due grandi esercizi per aprire i muscoli PEC e la parte anteriore delle spalle.
Porta PEC Stretch
Parte del corpo [“petto”, “spalle”]
- Inizia stando in piedi in una porta.
- Sollevare il braccio destro verso il lato, gomito in linea con la spalla.
- Mantenendo il gomito in posizione, premi l’avambraccio interno e il palmo contro il lato della porta.
- Tenendo il braccio qui, avanzare sul piede sinistro e appoggia il petto in avanti.
- Tieni qui per 30 secondi.
- Ripeti questa mossa su ciascun lato.
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La spalla disloca esercizio
Parte del corpo [“spalle”, “torace”]
- Stare con i piedi a larghezza della spalla a parte, i piedi rivolti in avanti. Tenere un tubo di scopa o in PVC davanti alle tue cosce con le tue mani su un piede più largo di larghezza dell’anca a parte.
- Spremi il culo e prepara il tuo nucleo in tutto il movimento per prevenire la piegatura della colonna vertebrale inferiore.
- Mantenere le braccia dritte e il petto orgoglioso, solleva il bastone in un arco davanti al tuo corpo e sopra la testa, quindi ruota il bastone dietro di te.
- Se la barra o i gomiti iniziano a piegarsi, interrompere il movimento alla gamma finale e tenere il tratto, quindi tornare alla posizione di partenza.
- Se riesci a spostare la barra e le braccia senza piegarsi, continuare a ruotare il bastone fino a quando non tocca il culo o il retro delle cosce (a seconda della lunghezza delle braccia e della larghezza della presa sul bastone).
- Con le braccia dritte, tirare il bastone in testa e davanti a te, tornando alla posizione di partenza.
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