I 7 migliori allungamenti dinamici delle braccia per migliorare la mobilità e riscaldarsi per l’esercizio fisico

Gli allungamenti dinamici delle braccia aumentano il flusso sanguigno alle articolazioni e riscaldano i muscoli per allenamenti più forti e sicuri.Credito immagine:ninikas/iStock/GettyImages

Iniziare un allenamento con i muscoli freddi è un infortunio in agguato, e le sue braccia non fanno eccezione.

Gli allungamenti dinamici delle braccia sono il modo perfetto per migliorare la mobilità e preparare i muscoli all’esercizio, sia che si tratti di un allenamento per la parte superiore del corpo, sia che si stia preparando per una partita di tennis o di golf. Inoltre, possono aiutarla a non subire lesioni per molti allenamenti a venire, secondo Jereme Schumacher, DPT, fisioterapista con sede in California.

Per braccia più forti e sicure, si riscaldi con questi allungamenti dinamici per le braccia.

Movimento 1: Cerchio delle braccia

Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia e spalle

1. Tenga entrambe le braccia aperte sui fianchi all’altezza delle spalle.
2. Muovendosi solo dalle spalle, tracci piccoli cerchi nell’aria con le mani. Inizi con piccoli cerchi, ingrandendoli ad ogni rotazione, fino a quando le braccia si muovono al massimo in ogni direzione.
3. Dopo circa 30 secondi, cambi direzione.

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Movimento 2: Allungamento a forbice

Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia e spalle

1. Tenga entrambe le braccia aperte sui fianchi all’altezza delle spalle.
2. Mantenendo i gomiti dritti, porti entrambe le braccia davanti al petto. Incroci il braccio sinistro sopra il braccio destro.
3. Riporti le braccia dietro le spalle il più possibile.
4. Ripeta lo stesso movimento, incrociando il destro sul sinistro.
5. Alterni il movimento avanti e indietro, cambiando il braccio superiore ad ogni ripetizione.

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Questo allungamento dinamico delle braccia allevia la tensione nei deltoidi anteriori, nei pettorali, nella parte superiore della schiena, nei bicipiti e nei tricipiti – ecco perché è uno dei migliori allungamenti per il tennis in circolazione. Ogni movimento è molto simile all’oscillazione di una racchetta.

Movimento 3: Allungamento dinamico dei tricipiti sopra la testa

Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia e spalle

1. Sollevi il braccio sinistro sopra la testa e pieghi il gomito per abbassare il palmo della mano verso la schiena.
2. Metta la mano destra vicino al gomito sollevato e lo tiri delicatamente verso il corpo e verso il basso.
3. Faccia una pausa, poi rilasci e raddrizzi di nuovo il braccio sopra la testa.
4. Ripeta questo movimento e cambi lato.

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Movimento 4: Allungamento dinamico trasversale delle spalle

Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia e spalle

1. Porti il braccio sinistro all’altezza delle spalle e lo porti attraverso il corpo, verso la spalla destra.
2. Agganci il braccio sinistro intorno al gomito, quindi tiri delicatamente il braccio destro contro il petto.
3. Faccia una pausa, poi rilasci e allunghi il braccio verso il fianco e ripeta.
4. Al termine di tutte le ripetizioni, cambi lato.

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Movimento 5: Esercizio di flessione ed estensione del polso

Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia

1. Tenga il braccio sinistro dritto davanti al corpo, all’altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso l’alto.
2. Con l’altra mano, tiri indietro le dita per sentire un leggero stiramento nell’avambraccio.
3. Faccia una pausa, poi sollevi il palmo verso l’avambraccio, tirando delicatamente le dita verso di lei.
4. Si alterni qui, poi cambi lato.

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Movimento 6: Oscillazione in avanti sopra la testa

Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia e spalle

1. Inizi in piedi con le braccia ai lati e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Faccia un piccolo passo in avanti sulla gamba sinistra mentre oscilla entrambe le braccia sopra la testa.
3. Riabbassi le braccia mentre fa un passo indietro.
4. Ripeta lo stesso processo facendo un passo in avanti con l’altro piede.
5. Si alterni avanti e indietro.

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Suggerimento

Consenta ai fianchi di avanzare mentre fa un passo avanti e fa oscillare le braccia in alto, raccomanda Schumacher. Questo consente un maggiore allungamento delle braccia e dell’addome.

Movimento 7: Allungamento laterale sopra la testa

Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia, spalle e addominali

1. Si metta in piedi con le braccia ai lati e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Faccia un piccolo passo in avanti, incrociando il piede sinistro con quello destro.
3. Raggiunga l’alto con il braccio destro e allunghi la parte superiore del corpo verso il lato sinistro, mantenendo la parte inferiore del corpo radicata.
4. Abbassi il braccio e torni alla posizione iniziale.
5. Ripeta sul lato opposto.

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Suggerimento

“Dovrebbe sentire questo allungamento sul lato del tronco, e può aumentare l’intensità dell’allungamento allungandosi di più sopra la testa”, dice Schumacher.

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