Ci sono molti fattori da prendere in considerazione per far crescere i bicipiti.Credito immagine:alvarez/E+/GettyImages
Oggi è possibile farsi consegnare il cibo da asporto in meno di un’ora e la maggior parte dei programmi televisivi dura circa 20 minuti: la gratificazione istantanea fa probabilmente parte della sua routine quotidiana, in qualche modo, forma o modo. Ma quando si tratta di costruire muscoli, la gratificazione istantanea non fa parte dell’equazione.
Il tempo necessario per la crescita e il rafforzamento dei bicipiti dipende da una serie di fattori, tra cui l’età, gli ormoni, la predisposizione genetica, la quantità e la frequenza dell’allenamento, i livelli di stress, l’alimentazione e altro ancora. Non esiste un “segreto per avere braccia grandi”, ma ci sono dei passi che può fare per accelerare i suoi progressi.
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Quanto tempo ci vuole per far crescere i bicipiti?
Purtroppo non esiste una risposta univoca a questa domanda. Il tasso di crescita muscolare varia da persona a persona, secondo Carolina Araujo, CPT, allenatrice di forza di New York.
“La crescita muscolare dipende da innumerevoli fattori, tra cui la routine di allenamento, l’alimentazione e il sonno, oltre a molti altri”, afferma. “E due persone potrebbero fare gli stessi allenamenti, mangiare gli stessi cibi e dormire lo stesso sonno, ma vedrebbero comunque risultati diversi a causa della loro genetica”.
Poiché è così specifico per ogni persona, ci sono poche ricerche su quanto tempo ci vuole per la crescita dei muscoli (compresi i bicipiti). Ma uno studio del dicembre 2019, pubblicato su Environmental Research and Public Health, suggerisce che probabilmente non si noterà una grande crescita muscolare prima di 6 settimane di allenamento costante. Anche se i neofiti possono vedere una crescita evidente all’inizio, probabilmente si tratta solo del risultato del danno muscolare standard e del gonfiore che si verifica con un nuovo esercizio.
Altre fonti, come l’American Council on Exercise (ACE), suggeriscono che la crescita nelle prime fasi dell’allenamento della forza può essere interpretata come un aumento muscolare, ma il corpo ha bisogno di tempo per sviluppare nuovo tessuto muscolare. Solo dopo una media di tre-sei mesi si verifica un’ipertrofia o un aumento della massa muscolare. In conclusione: non c’è una linea temporale chiara.
Anche il punto di partenza gioca un ruolo importante, dice Araujo. I sollevatori di pesi esperti hanno più difficoltà a far crescere i muscoli più grandi, mentre i nuovi frequentatori della palestra vedono i progressi abbastanza rapidamente. Ma otterrà la crescita più rapida dei bicipiti se sfrutta tutti i fattori che può controllare.
Quanto tempo ci vuole per la crescita dei bicipiti?
Purtroppo non c’è una risposta chiara. Mentre alcune fonti dicono che possono essere necessarie anche solo sei settimane per vedere la crescita muscolare, altre suggeriscono che si possono vedere progressi da 3 a 6 mesi. Ma in generale, se pensa di vedere i suoi bicipiti diventare più grandi dopo poche settimane, probabilmente si tratta del risultato di un gonfiore e di un danno muscolare dovuto a un nuovo esercizio.
Fattori che influenzano la crescita muscolare
Il suo tasso di sviluppo muscolare è influenzato da fattori che può e non può controllare, secondo l’ACE. Non può controllare la sua genetica, gli ormoni e l’età, che influenzano la velocità di crescita dei suoi muscoli. Ma fortunatamente, ci sono molte variabili controllabili che possono contribuire ad aumentare le dimensioni dei muscoli. Queste includono:
- Carico di allenamento, durata, frequenza e storia
- l’alimentazione
- Livello di idratazione
Genetica
Alcuni individui possiedono una predisposizione genetica per i muscoli grandi, mentre altri non ce l’hanno.
Ci sono diversi fattori genetici che influenzano la variazione della crescita muscolare da persona a persona. Le cellule satelliti sono responsabili della ricostruzione e della riparazione dei muscoli, secondo uno studio del settembre 2016 pubblicato sul Cell Journal. Quindi, le persone con una maggiore quantità di cellule satelliti già presenti nel corpo possono essere in grado di crescere e riparare i muscoli più rapidamente.
Anche chi ha una predisposizione genetica e una grande percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida – fibre che rispondono più facilmente alla crescita muscolare – può aumentare il muscolo a un ritmo più veloce, poiché queste fibre sono le migliori per i movimenti di potenza, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Ma con il tempo, il tasso di crescita diminuirà.
Memoria muscolare e rafforzamento della forza
Buone notizie per gli ex atleti: è più facile ricostruire i muscoli vecchi che guadagnarne di nuovi. Questo avviene grazie a un fenomeno chiamato memoria muscolare.
Quando si costruisce un muscolo, il numero di nuclei di fibre muscolari (detti anche mionuclei) aumenta, secondo la NASM. Sebbene una lunga pausa dall’esercizio possa causare una perdita muscolare, non si perdono necessariamente i mionuclei accumulati. Di conseguenza, la ricostruzione di nuovi muscoli è più facile.
Stress e proteine
La velocità di guadagno muscolare può anche essere legata ai livelli di stress. Uno studio del luglio 2014 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che le persone più stressate recuperavano più lentamente dopo l’allenamento rispetto a quelle con livelli di stress più bassi.
Gli studi evidenziano anche il ruolo della dieta nella crescita muscolare. Una dieta ricca di proteine magre promuove al meglio la crescita muscolare, secondo uno studio del luglio 2015 pubblicato sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.Lo studio ha rilevato che il consumo di 25-35 grammi di proteine di alta qualità durante ogni pasto favorisce la salute muscolare.
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Come costruire i bicipiti
Affinché i muscoli (come i bicipiti) crescano, è necessario un regime di allenamento della forza costante. Per ottenere il massimo dagli allenamenti per i bicipiti e guadagnare muscoli a un ritmo costante, si riposi prima di allenare lo stesso gruppo muscolare. Inoltre, cambi la sua routine ogni tanto per dare ai suoi muscoli nuovi stimoli, raccomanda Araujo.
Uno studio del novembre 2016 pubblicato su Sports Medicine ha rilevato che l’allenamento della forza due volte alla settimana promuove una crescita muscolare superiore rispetto all’allenamento una volta alla settimana per la stessa quantità di tempo. Questo significa che distribuire gli esercizi di potenziamento può essere più vantaggioso che raggrupparli in un unico allenamento.
Inoltre, è bene concentrarsi sulla parte più importante. Per l’ipertrofia dei bicipiti, cerchi di fare da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio, raccomanda l’ACE.
Da lì, adatti i suoi esercizi per le braccia in modo che siano mirati ai bicipiti. Durante il prossimo allenamento per le braccia, provi questi esercizi.
Esercizi per i bicipiti da provare
Curl bicipiti alternati
Attività Allenamento con manubriParte del corpo Braccia
- Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con un manubrio in ogni mano.
- Con la schiena piatta e i gomiti bloccati ai fianchi, curvi il manubrio destro fino alla spalla.
- Abbassi il peso ai lati con controllo, mantenendo i gomiti bloccati alle costole.
- Arrotoli il manubrio sinistro verso la spalla.
- Abbassi di nuovo il peso con controllo.
- Continui ad alternare, mantenendo i gomiti vicino alle costole.
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Curl a martello con manubri
Attività Allenamento con manubriParte del corpo Braccia
- Si metta in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con il core sostenuto.
- Tenga un manubrio in ogni mano ai suoi fianchi, impugnando i pesi con una presa neutra, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantenendo i gomiti bloccati ai fianchi, ruoti i pesi fino all’altezza delle spalle.
- Poi, abbassi lentamente i pesi con controllo.
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Curl con presa inversa
Attività Allenamento con manubriParte del corpo Braccia
- Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e sostenga il suo nucleo.
- Con le braccia lungo i fianchi, tenga un paio di manubri in una presa inversa, con i palmi rivolti alle sue spalle.
- Tenendo i gomiti bloccati ai fianchi e le spalle all’indietro, curvi i pesi verso le spalle.
- Abbassi i pesi alla posizione iniziale con controllo.
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Il segreto delle braccia grandi
Il segreto delle braccia grosse è che non esiste un segreto: solo pazienza, determinazione, determinate scelte di vita e un po’ di fortuna genetica. Ci sono fattori, come l’età e gli ormoni, che sono fuori dal suo controllo. Allo stesso modo, non può controllare il numero di cellule satelliti, né può controllare quali muscoli sono più propensi a rispondere alla memoria muscolare.
Ciò che può controllare è il numero di serie e ripetizioni che esegue e il numero di volte che allena le braccia alla settimana. Praticare regolarmente un regime di allenamento della forza, mangiare abbastanza proteine e diminuire lo stress dovrebbe porre le basi per braccia più forti e più grandi.