Vuoi invecchiare bene? Questi 10 si estendono ogni giorno per una migliore postura

I migliori tratti per una migliore postura ad allentare e alleviare il dolore nella tua spina dorsale, petto, collo e retro.Image Credito: Cavan Immagini / Cavan / GettyImages

Se ti siedi tutto il giorno, probabilmente hai notato che non si sente benissimo. Mentre potrebbe essere impossibile evitare come trascorri la maggior parte della tua giornata, aggiungendo alcuni tratti per una migliore postura nella tua routine quotidiana può assicurarti che la colonna vertebrale, il petto, il collo e la schiena rimanga in salute.

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Quando si tratta di farlo, avendo una buona postura è davvero di mettere il tuo corpo nelle giuste posizioni che lo tengono in buon funzionamento.

“I nostri corpi sono creati per essere in tutti i tipi di posizioni – per lunghe durate e brevi durate”, Megan-Marie Delegas, DPT, terapia fisico e fondatore di Megan-Marie Pt, racconta Morefit.eu. “Un modo migliore per [pensare alla postura] è che ci sono posizioni più ottimali e meno ottimale che i nostri corpi possono essere in determinati obiettivi.”

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Bottom line: Più tieni il tuo corpo a muoversi attraverso la sua gamma completa di movimento, più mobile rimarrai per anni a venire.

I 10 migliori tratti per la postura

Di seguito, Delegas condivide i 10 migliori tratti per una migliore postura. Si concentrano tutti sul muovere delicatamente la colonna vertebrale e supportano le articolazioni (come i tuoi fianchi) il modo in cui sono progettati per muoversi e aprire aree spesso-strette come il petto (pecs) e la parte superiore della schiena.

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Per ottenere il più grande vantaggio, questi tratti di postura migliori insieme a esercizi basati sulla forza due o tre volte a settimana, dice Delegas.

Avvertimento

Non spingere attraverso alcun dolore pizzicato. Fermati se qualche disagio inizia durante il tratto o peggiora mentre ti muovi attraverso i tuoi ripetizioni, dice Delegas.

1. Cat-mucca

Questo classico tratto è un grande – e generalmente sicuro per piegarsi e flettere la colonna vertebrale.

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“Poiché è un movimento a terra, c’è molta stabilità sotto il corpo per consentire a una persona di muovere la colonna vertebrale più liberamente,” dice Delegas. È un buon go-to per quando la schiena si sente forte o se vuoi solo riscaldare la colonna vertebrale per il giorno.

Reps 10type Flessitactivity Stretching

1. Inizia su tutti e quattro con i polsi sotto le spalle e le tue ginocchia sotto i fianchi.
2. Su un inalatore, lascia cadere la pancia verso il pavimento mentre ti arricchiamo la schiena e ti infilò la testa.
3. Su un’espirazione, intorno al tuo soffitto e infila il mento sotto.
4. Ripeti lentamente questo modello avanti e indietro su ogni inspirazione ed espirare.
5. Fai 10 ripetizioni in ogni direzione. Sentiti libero di contenere ogni posizione per un po ‘più a lungo se hai bisogno di più di un tratto.

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Consiglio

“Immagina di spostare ogni singola vertebre, uno alla volta, quando fai questo movimento,” dice Delegas. Questo approccio ti aiuterà a creare una connessione Mind-Body – e ottenere di più in sintonia con il modo in cui il tuo corpo si senta e di cosa ha bisogno.

2. rotazione a t-side-side side-side

Un altro buono per quando ti senti tensione nel collo o sul retro a metà, ecco una versione modificata del classico tratto di rotazione a t-spine.

“[Rotazione spinale] non è un movimento che mettiamo spesso in modo che sia bello posizionarlo nella pratica del movimento di una persona,” dice Delegas. ‘Questo apre anche e allunga i pecs sul braccio superiore. ”

Reps 10type Flessitactivity Stretching

1. Sdraiati dalla tua parte con le ginocchia piegati a 90 gradi e impilati davanti al tuo corpo.
2. Estendi le braccia al lato lungo il pavimento, posizionando il tuo braccio superiore sul braccio inferiore. Questa è la posizione di partenza.
3. Estendi lentamente il tuo braccio superiore e aprirlo fino al lato opposto, ruotando la colonna vertebrale insieme al braccio. Tieni i fianchi, le gambe e il culo in posizione per tutto il tempo.
4. Cerchia il braccio indietro sulle tue gambe per restituirlo alla posizione di partenza.
5. Fai 10 ripetizioni in ogni direzione. Per un tratto statico più profondo, tenere la posizione aperta per più a lungo.

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Consiglio

• “Assicurati che le ginocchia siano almeno altezza dell’anca”, dice Delegas. Ciò garantisce che la rotazione stia accadendo dalla parte posteriore della schiena, delle costole e del collo “.
• Segui il tuo braccio mobile con i tuoi occhi. Questo ti dà anche un piccolo collo.
• “Prova a prendere respiri profondi durante questo movimento, poiché è un ottimo modo per espandere ancora le costole,” dice Delegas.

3. Stretch di preghiera

Uno dei migliori tratti per una migliore postura, questa mossa punta i tuoi lat, che sono grandi muscoli che vanno giù per ogni lato della schiena. Si estende anche le braccia superiori (tricipiti) e pecs e rubinetti nella mobilità spinale.

Reps 10type Flessitactivity Stretching

1. Inizia su tutti e quattro con i polsi sotto le spalle e le tue ginocchia sotto i fianchi.
2. Passa lentamente le mani davanti a te finché non riesci a piegare i gomiti e posizionare gli avambracci sul pavimento.
3. Poi, cammina le mani fuori, fino a quando la tua fronte può riposare sul pavimento e ti senti un allungamento nei tuoi lats. Dovresti essere in una posizione simile alla posa del bambino, tranne il culo è rivolto verso il soffitto.
4. Chiusura le tue mani insieme e piega i gomiti per portarti le mani verso la base del collo.
5. Pausa per un momento.
6. Estendi di nuovo i gomiti per riportare le mani sul pavimento.
7. Ripeti per 10 ripetizioni. Per un tratto statico più profondo, tenere ciascuna posizione per più a lungo.

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Consiglio

• Se non riesci a entrare in posizione senza inarcarti la schiena, prova a posizionare i gomiti o le mani sui blocchi di yoga.
• Tieni il culo alto.

4. Dog rivolto verso il basso

La posizione del braccio aerea nel cane verso il basso aiuta a aprire la schiena a metà in estensione, dice Delegas. Sentirai anche un tratto nei tuoi lats e sul retro delle tue braccia.

Reps 10type Flessitactivity Stretching

1. Inizia su tutti e quattro, poi infila le dita dei piedi e sollevare i fianchi, raddrizzando le gambe.
2. Disegna le spalle lungo la spina dorsale dalle tue orecchie.
3. Allunga la colonna vertebrale ed estendi le spalle delle tue gambe solo per quanto riguarda i tuoi muscoli posteriori dei muscoli.
4. A seconda della tua flessibilità, porta i talloni verso il tappeto o rimanere sulle palle dei piedi con le ginocchia piegate.
5. Dopo alcuni respiri, riporta le ginocchia a terra.
6. Mirare per 10 ripetizioni. Oppure, sentiti libero di tenere la posizione se preferisci il tratto statico.

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Consiglio

• “Concentrarsi sulla spinta lontano dal pavimento con le mani e prendendo il tuo sterno (osso nel mezzo del petto) attraverso le tue braccia, contro il tentativo di far sì che le gambe dritte o rimbalzano attraverso le spalle”, dice Delegas.
• Assicurati di mettere il peso uniformemente in entrambe le mani.
• Tieni le ginocchia piegate se hai bisogno. Come i tuoi muscoli posti coste sono più flessibili, puoi iniziare a raddrizzarli sempre di più.

5. Cerchio del collo

Facendo cerchi, allungherai il collo in ogni direzione: flessione (puntando il mento verso il petto), l’estensione (puntando il mento verso il soffitto), la piegatura laterale e la rotazione, dice Delegas.

Se il tuo collo si sente rigido, o se sei appena stato seduto in curva su un computer per molto tempo e sappi che la rigidità del collo è probabilmente nel tuo futuro, questo tratto può aiutare.

Ripeti 5Type Flessificattività Stretching

1. Siediti in posizione verticale con le gambe incrociate. Siediti alti con le spalle rilassate e core fidanzate.
2. Riposa le mani sulle tue ginocchia.
3. Tuck il mento verso il tuo petto. Cerchia lentamente il collo a destra, la schiena, a sinistra e poi in avanti di nuovo.
4. Direzioni inverse e ripetere.
5. Fai 5 cerchi in ogni direzione.

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Consiglio

• Pensa di fare il cerchio più grande con il mento, spostando ogni vertebre una alla volta, dice Delegas.
• Il tuo collo può crampo un po ‘se non lo hai mai fatto prima o se sei particolarmente stretto. Vai lentamente e non forzare una posizione che si sente troppo a disagio.

6. Circle toracico

La colonna vertebrale toracica, conosciuta anche come la tua metà della schiena, può essere difficile da allungare poiché una parte grande è composta dalla tua ribcabbia.

Abbracciare te stesso aiuta a farti muovere le spalle in modo che tu possa davvero concentrarti sulla colonna vertebrale, dice Delegas. “Questo aiuta a creare consapevolezza e piccoli movimenti isolati in quella zona del corpo.”

Ripeti 5Type Flessificattività Stretching

1. Inizia in ginocchio con la schiena dritta e alta, le spalle rilassate e core fidanzate.
2. Avvolgi le braccia intorno al tuo corpo per “abbracciare” te stesso.
3. Piega lentamente in avanti dalla tua metà della schiena.
4. Cerchia a destra, poi la schiena, estendendo la tua metà della schiena.
5. Quindi, cerchia a sinistra prima di tornare al centro.
6. Ripetere nell’altra direzione.
7. Fai 5 cerchi in ogni direzione.

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Consiglio

• Se non riesci a abbracciarti, tieni una palla di medicina grande (e leggera) al petto e avvolgi le braccia intorno a ciò.
• Il movimento dovrebbe essere piccolo. Concentrati sulla lascia che la tua colonna centrale avvizzi tutto il movimento, dice Delegas.
• Di nuovo, potresti crampo un po ‘se non lo hai mai fatto prima o se sei particolarmente stretto. Vai lentamente e non forzare una posizione che si sente troppo a disagio.

7. Bridge Glute con respirazione profonda

Il Bridge Glute è noto per le sue capacità di rafforzamento del culo e dell’anca, ma è anche utile per promuovere una buona postura, specialmente se abbinata a respirazione profonda.

“La respirazione profonda fa parte di una buona postura verticale”, dice Delegas. “Il coordinamento con un movimento che impegna i fianchi è un modo a due in uno per ottenere anche il corpo inferiore e il core coinvolto, che sono supplementari a una postura sana”.

Allungando i fianchi con questa mossa può anche aiutare ad alleviare la tensione e domare l’energia nervosa quando ti senti stressato.

Ripetizioni 5Type [“flessibilità”, “forza”] che si estende

1. Sdraiati sulla schiena con le tue braccia ai tuoi lati, i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.
2. Inspirare profondamente.
3. Su un’espirazione, spremere i tuoi glutei, premi i talloni e guidare i fianchi verso il soffitto.
4. Premi la maggior parte dell’aria nei polmoni e coinvolgi i muscoli principali.
5. Sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea diagonale dalle ginocchia ai tuoi fianchi alle tue spalle.
6. Pausa qui per un momento.
7. Invertire il movimento per riportare i fianchi a terra.
8. Fai da 5 a 10 ripetizioni.

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Consiglio

Quando respira, pensa di riempire te stesso con l’aria dal basso verso l’alto, dice Delegas. “Immagina di espandere la gabbia toracica in tutte le direzioni, front-to-back, side-to-side e [intorno]. Quando si respira attraverso le labbra insediate, disegna il tuo cordoncino verso la colonna vertebrale, e poi solleva il culo spingendo attraverso i piedi. ”

8. Spremere sphinx.

Sfinge è un tratto che estende la colonna vertebrale e allunga delicatamente la schiena a metà. L’aggiunta dell’ascensore nella parte superiore impegna i muscoli intorno alle scapole, che sono fondamentali per la postura sana, dice Delegas. Ti sentirai anche un bel allungamento sul petto e nei tuoi addominali.

Ripetizioni 5Type [“flessibilità”, “forza”] che si estende

1. Sdraiati sullo stomaco su un tappeto, con le gambe dritte dietro di te e insieme (o larghezza dell’anca a parte) e le dita dei piedi puntate.
2. Piega i gomiti e metti i palmi sul pavimento sotto le spalle.
3. Mentre inspiri, premi le mani nel pavimento e usa i muscoli della schiena per sollevare la testa e il petto sul pavimento.
4. Coinvolgi il tuo nucleo e Glutes in tutta la mossa per mantenere il corpo stabile e il tuo bacino premuto nel pavimento. Tieni il collo in allineamento neutro per tutto il tempo, con lo sguardo sul pavimento a pochi centimetri di fronte a te.
5. Con il petto sollevato, solleva le mani dal pavimento e spremere le spalle insieme.
6. Metti le mani sul pavimento sotto le spalle.
7. Abbassare lentamente il petto sul pavimento.
8. Fai da 5 a 10 ripetizioni.

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Consiglio

Se la compressione è troppo, toglilo e tenere la posizione elevata del torace per 30-60 secondi.

9. Twist in ginocchio mezza

“Questo è un tratto più attivo per il collo completo e la rotazione posteriore”, dice Delegas. “Ha anche attivamente allunga attivamente i tuoi pettorali e coinvolge i muscoli della spalla, tutti supportano una migliore postura.”

Ripeti 5Type Flessificattività Stretching

1. Entra in una posizione mezza inginocchiata – il ginocchio anteriore piegato con la coscia parallela al pavimento e il ginocchio posteriore piegato con il tuo stinco lungo il pavimento.
2. Tieni le braccia direttamente davanti a te all’altezza della spalla. Tuck il tuo bacino sotto un po ‘e coinvolgere l’intero nucleo. Questa è la posizione di partenza.
3. Tirare lentamente lo stesso braccio della gamba in avanti verso il petto e la spalla, e poi fuori verso il muro dietro di te. Mentre muovi il braccio, apri il petto e gira il torso.
4. Pausa per un momento, riporta il braccio alla posizione di partenza.
5. Fai da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.

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Consiglio

• Assicurati di ruotare verso il lato della gamba che viene inoltrata.
• “Segui il tuo braccio in movimento con gli occhi per far spostarti il ​​collo per muoversi anche in pieno rotazione”, dice Delegas.

10. Stretch di pesce

Considera questo allungamento per una migliore posizione in più. “Crea un grande tratto nella parte anteriore del collo e ottiene la metà di schiena per riposare in una posizione aperta ed estesa”, dice Delegas.

Raccomanda di farlo se si sente la mascella o la tensione del collo, sperimentando una tenuta a metà schiena o toracica o sentirsi tesa e stressata.

Tempo 2 Mintype Flessitactivity Stretching

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Metti le mani, i palmi giù, sotto i fianchi.
3. Piega lentamente i gomiti e abbassati sui tuoi avambracci.
4. Spingi il petto e ad arco la schiena in modo che la tua testa sia dietro di te in una posizione rilassata, pendando verso il pavimento. Non dimenticare di continuare a respirare
5. Estendi una gamba alla volta finché non sono entrambi dritti davanti a te.
6. Tieni qui per tutto il tempo che si sente bene, fino a 2 minuti, purché non vivi alcun dolore alla schiena, formicolio o vertigini.

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Consiglio

• Se la posizione non sta accadendo per te, non forzarlo.
• Quando la tua testa è sosta, prova a spremere le scapole per aprire davvero il petto, dice Delegas.

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