La velocità, la durata e la corporatura influiscono sul numero di calorie bruciate durante una corsa in bicicletta, ma può aspettarsi di bruciare circa 50-60 calorie per chilometro, come media approssimativa.Crediti immagine:Solovyova/iStock/GettyImages
Quando sale su una bicicletta, non si limita a far lavorare i muscoli delle gambe – le calorie bruciate pedalando sono da considerare. Ma la sua corsa in bicicletta, sia essa stazionaria o su strada, sarà sicuramente diversa da quella del suo compagno di allenamento.
La distanza della corsa, però, è ben lontana dall’essere l’intera storia. Durante il viaggio in bicicletta, diversi fattori influenzano la quantità di calorie bruciate dal suo corpo. Esplorare le diverse stime del consumo di calorie che comprendono un’ampia gamma di queste variabili, dalla velocità di pedalata normale ai vari pesi corporei, la aiuterà a ottenere il massimo dalla sua esperienza in bicicletta.
Suggerimento
La velocità, la durata e la corporatura influiscono sul numero di calorie bruciate durante una corsa in bicicletta, ma può aspettarsi di bruciare circa 50-60 calorie per chilometro, come media approssimativa.
Fattori che influenzano il consumo di calorie
Il consumo di calorie non è un’equazione univoca. Per ogni individuo, il numero di calorie bruciate durante un allenamento – o durante qualsiasi tipo di attività fisica, o anche solo a riposo – varia ampiamente in base a diversi fattori fisiologici.
Questo intervallo è in gran parte dovuto alle differenze del tasso metabolico tra le diverse persone. Il tasso metabolico determina il modo in cui il corpo converte il cibo in energia durante l’esercizio fisico (ricordi che le calorie sono una misura del dispendio energetico) e quante calorie utilizza per svolgere attività come la respirazione e la circolazione del sangue quando è a riposo.
Il suo tasso metabolico dipende dalla sua taglia e dal suo peso, in quanto le corporature più grandi bruciano più calorie, anche a riposo. Anche il genere gioca un ruolo, con gli uomini che in genere bruciano più calorie delle donne, a causa della tendenza fisica ad avere più massa muscolare e corpi più pesanti. Poiché la massa muscolare spesso diminuisce insieme all’aumento della percentuale di grasso corporeo con il passare degli anni, anche l’età incide sul suo dispendio calorico.
Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, la donna americana media pesa 170,5 chili, mentre l’uomo americano medio pesa 197,8 chili. Queste cifre sono utili per ottenere una stima di quanto una persona “media” brucia mentre percorre un chilometro in bicicletta, ma tenga presente che non è l’elemento fondamentale. Quando si tratta di un esercizio o di un’attività specifica, anche l’intensità e la durata esercitano un’influenza significativa sul numero di calorie bruciate.
Come si suddivide un chilometro
Le statistiche sul ciclismo mostrano che la velocità media in bicicletta varia da 7,7 a 16,4 miglia all’ora (o 12,5 e 26,5 chilometri all’ora), secondo uno studio del settembre 2019 pubblicato su Traffic Injury Prevention.
A queste velocità, impiegherà dai quattro ai nove minuti per percorrere un chilometro in bicicletta.
Le calorie di un miglio
Ora che ha delle idee affidabili su peso medio, velocità e tempi di percorrenza, è in grado di esplorare alcune stime del numero di calorie bruciate pedalando per un chilometro. Queste stime provengono da ExRx.net, tramite il suo Calcolatore di Calorie Bruciate da Esercizio.
Pedalando a una velocità di 10 miglia all’ora (molto vicina alla velocità media complessiva in bicicletta per i pedoni) per 6 minuti, una persona di 170 chili brucia circa 51 calorie, mentre una persona di 198 chili brucia 59 calorie. Naturalmente, le variazioni di velocità comportano anche un cambiamento nella quantità di tempo trascorso in bicicletta per chilometro, oltre a cambiare il numero di calorie bruciate.
Per esempio, aumentando la velocità a 13 miglia all’ora, impiegherà circa 4,6 minuti per percorrere un chilometro. A questa velocità, una persona di 170 chili brucia 56 calorie, mentre una persona di 198 chili consuma 65 calorie. Aumentando la velocità di corsa (circa 16-19 miglia all’ora, secondo l’American Council on Exercise), occorrono da 3,15 a 3,75 minuti per bruciare un chilometro. Se pesa 170 chili, sta bruciando circa 42-50 calorie in quel breve lasso di tempo, o circa 48-58 se pesa 198 chili.
Una delle attrattive principali della bicicletta è la sua accessibilità a basso impatto, quindi non dimentichi la possibilità di un ritmo più tranquillo. A 5,5 miglia all’ora, o a circa 11 minuti al chilometro, un ciclista di 170 chili brucia circa 50 calorie. Si tratta di 58 calorie per una persona di 198 chili. In questi intervalli di peso, velocità e tempo, un consumo calorico di circa 50-60 calorie per chilometro è una stima approssimativa abbastanza sicura.
Calorie bruciate in bicicletta: lezione di ciclismo
Lasciando un po’ da parte la cifra di calorie bruciate per chilometro, potrebbe chiedersi: ma che dire delle calorie bruciate durante la lezione di ciclismo? Dato che la lezione di ciclismo media dura circa 30-45 minuti e si concentra sulla pedalata a varie velocità a ritmo di musica, si può ipotizzare un’andatura moderata, ma superiore alla media, di circa 13 miglia all’ora in questa situazione.
Una persona di 170 chili che pedala a questa velocità per 30 minuti brucia circa 362 calorie, o 543 calorie in 45 minuti, secondo le stime di ExRx.net. Per una persona di 198 chili, le cifre del dispendio calorico sono più vicine a 422 e 633 calorie per sessioni di 30 e 45 minuti, rispettivamente.
Sa già che una velocità di 13 miglia all’ora percorre un miglio in circa 4,6 minuti. Ciò significa che in una lezione di ciclismo di 30 minuti, lei percorre circa 6,5 miglia in bicicletta. Ancora meglio, in una lezione di 45 minuti a quella velocità, ha percorso circa 9,8 miglia. Anche se non ha ancora lasciato la palestra.
Il ciclismo nella sua routine
Per gli adulti, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa per ottenere “benefici sostanziali per la salute”. Se trascorre questo tempo in bicicletta, potrebbe bruciare da 900 a circa 2.000 calorie alla settimana. Non male, considerando che ci vogliono circa 3.500 calorie per perdere un chilo. Nel corso di questo tempo, percorrerà da 15 a più di 30 chilometri.
Vale anche la pena di considerare che è molto comune che le persone trascorrano più di 4,6 minuti – il tempo necessario per percorrere un miglio a 13 miglia all’ora – pedalando, soprattutto per fare esercizio.
Riflettendo le stime di ExRx.net, l’Harvard Health Publishing afferma che una persona di 155 chili brucia 260 calorie in 30 minuti su una cyclette a velocità moderata, o 391 calorie a velocità vigorosa. Questo dato si confronta molto positivamente con 30 minuti di altre attività di esercizio per persone di 125 chili, 155 chili e 185 chili, elencate rispettivamente:
- Basket: 240, 298, 355 calorie
- Allenamento a circuito: 240, 298, 355 calorie
- Trainer ellittico: 270, 335, 400 calorie
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calorie
- Canottaggio: 210, 260, 311 calorie
- Corsa (5.2 mph): 270, 335, 400 calorie
- Macchina da sci: 285, 353, 422 calorie
- Calcio: 210, 260, 311 calorie
- Macchina per scale: 180, 223, 266
- Nuoto: 180, 223, 266 calorie
- Tai chi: 120, 149, 178 calorie
- Tennis: 210, 260, 311 calorie
- Pallavolo: 90, 112, 133 calorie
- Camminata (3.5 mph): 120, 149, 178 calorie
- Acquagym: 120, 149, 178 calorie
- Sollevamento pesi (generale): 90, 112, 133 calorie
- Sollevamento pesi (vigoroso): 180, 223, 266 calorie
Massimizzare i suoi chilometri
Secondo le linee guida del CDC e dell’American College of Sports Medicine, andare in bicicletta a una velocità compresa tra 5 e 9 miglia all’ora su un terreno pianeggiante o con poche colline è considerata “attività moderata”.
Per passare all'”attività vigorosa” – che, a sua volta, può aumentare le calorie bruciate – dovrà pedalare a più di 10 miglia all’ora o affrontare un terreno in salita. Può replicare questa maggiore intensità su una cyclette con impostazioni che simulano la salita, o semplicemente pedalando più vigorosamente.
Avrà notato che il campionamento delle stime delle calorie bruciate per una sessione di un chilometro tra gruppi di peso, velocità e durata della pedalata non mostra un’enorme variazione, indicando che l’intensità è forse il fattore determinante più importante per il consumo calorico complessivo quando si va in bicicletta. Almeno uno studio riflette questa idea.
Un piccolo studio di 16 settimane su 24 ciclisti, pubblicato nel numero di agosto 2017 del Journal of Exercise Rehabilitation, ha confrontato i risultati di una pedalata generale – come quella che si può fare durante il tragitto verso il lavoro – con una pedalata stazionaria guidata, come quella che si può fare in palestra sotto le istruzioni di un allenatore. Quest’ultima incoraggia in genere una pedalata più intensa a un ritmo più veloce e spesso impegna i muscoli della parte superiore del corpo oltre a quelli della parte inferiore.
I ricercatori hanno scoperto che quest’ultima forma di ciclismo non solo ha il potenziale di bruciare il doppio delle calorie rispetto alla bicicletta normale, ma la maggiore intensità aerobica è stata complessivamente “più vantaggiosa per lo sviluppo fisico e la forma fisica”. Mentre i cambiamenti del peso corporeo sono stati coerenti tra i due gruppi, l’indice di massa corporea e la percentuale di grasso corporeo sono diminuiti in modo significativo nel gruppo a più alta intensità.
Non si faccia illusioni, però: entrambi i tipi di ciclismo hanno avuto risultati positivi, tra cui un miglioramento del fisico, una migliore forma fisica generale, un miglioramento dell’indice lipidico nel sangue e una migliore funzione antiossidante, quindi i suoi chilometri non andranno mai sprecati.